Кръгове и спадове
Бавните умишлени кръгове на ръцете, направени, докато огъвате мускулите в раменете и ръцете, ще дадат на капаните ви тренировка. Изпълнете големи, средни и след това малки напред кръгове, 12 пъти всеки за три серии. След това направете кръговете назад. Спадовете са друго упражнение за телесно тегло, което може да се направи за укрепване на трапецовидния ви мускул. Ако няма налични щанги, можете да замените раменете на стола. Можете също така да задържите телесното си тегло от пода с ръце встрани с върховете на пръстите, обърнати напред, в сгънато положение или с L-седалка.
свива
Раменете с тежест в ръцете или раменете ви бързо ще развият капаните ви. Ако тежестите не са налични, проявете творчество и намерете тежък предмет; торба с пясък, тежка кофа, стол, принтер или дете. Извършете прави въоръжени рамене или изправени редове в три серии от 10 до 12 повторения. Ако е възможно, поставете детето или торбата с пясък върху раменете и повдигнете раменете няколко пъти. Ако нямате опции за допълнително тегло, извършете интензивно рамене и го дръжте здраво за 10 секунди. Освободете и повторете три пъти.
Ръчни опори
Дори и да не можете да правите лицеви опори, просто потапянето на няколко сантиметра и отново удължаването отново работи на горните влакна на трапеца. Можете да промените това упражнение, като поставите коленете си на 24-инчова кутия или стол, ръцете си на пода, след това спуснете главата си към пода и отново я повдигнете. Pushups под ъгъл, с ръцете си върху топка за лекарство или топка за стабилност също ще работи вашите капани. Можете също така да правите инчови червеи, където бихте се наведели в кръста, за да сложите ръцете си на пода и да вървите с ръце напред, а след това да вървите краката към ръцете си.
Варианти на изтегляне
Използването на неутрален или тесен хват с дръпнатите работи на гърба ви и насочва капаните ви. За по-нататъшна работа на капаните, променете ъгъла на издърпване нагоре, премествайки гърдите надясно в горната част и се върнете към обесването. Повторете преминаването вляво. Ако това е твърде трудно, влезте в горната част на издърпването и се преместете едната страна встрани, като лявото ви рамо отиде към дясната ви ръка, а след това дясното рамо към лявата ръка. Можете допълнително да промените това стоене на кутия или стол, като полагате по-голямата част от теглото си на ръцете си или с лента под един от краката си.
Укрепване без тежести
Гребната машина и използването на ръчните педали на еърдийн са чудесни парчета от тренировъчна екипировка, работеща с трапецовидните мускули. Когато плувате, фристайл, пеперуда, бюста и гръб работят всички трапецовидни мускули. За да работите по-усилено, издърпайте само докато обездвижвате краката си, като ги държите на плаване с ритник или дърпайте шамандура между тях. Вдигнете се и се спуснете на няколко сантиметра от стол с ръце върху дръжките. В стълбище с изправен гръб, дръжте се за парапетите, облегнете се назад и се издърпайте напред и назад няколко сантиметра наведнъж. В рамка на вратата с прави ръце, натиснете гърба на китките си възможно най-силно към рамката за 30 секунди, излезте от вратата и се отпуснете.
