Сдвояването на тренировки за мускули на гърба и бицепса е често срещан начин за разделяне на рутинната култура. Когато извършвате движения на гърба, като редове или спускания, насочвате към средната и горната част на гърба, но също така работите и за бицепсите си, което означава, че тези две мускулни групи се вписват добре в една и съща сесия. Вашият избор, ред и набор и повторения на упражненията са от критично значение, така че е жизненоважно да планирате внимателно сесиите си.
Кога и къде
Когато следвате разцепление в стил бодибилдинг, като гръб и бицепс са една тренировка в графика ви, другите тренировки могат да бъдат сесия на гърдите и трицепсите, сесия с четириъгълници и подбедрици и тренировка за раменете, прасците и корема. Тренирайте гърба и бицепса веднъж седмично. Можете да правите това през всеки ден от седмицата, като единственото предупреждение е, че ако включите тренировките в гърба и бицепсите, не трябва да ги правите на следващия ден след клекове, според треньорът по сила Джим Смит. Следователно ще трябва или да поставите тренировки за крака и гърба в противоположните краища на седмицата, или да оставите почивка за деня между двете.
Започнете голямо
Започнете всяка тренировка с голям комбиниран ход за гърба. Мъртвата лифтове е добър избор за първото ви упражнение, защото те работят много различни мускули в различни области на гърба ви. Заедно с редовните вдигачи с позиция на ширината на раменете, Дейвид Деланав, треньор и собственик на „The Movement Minneapolis“, съветва да опитате с теглене на багажници, дефицитни мъртви влекове и капанджийски щанги. Направете това упражнение, основано на сила, като вдигнете лимфтинг за пет до шест сета от три до осем повторения.
Атака на горния гръб
Докато мъртвата лифт удари целия гръб, те са основно фокусирани в долната и средната част на гърба, така че сега е време да ударите горната част на гърба. Гръбните ви мускули изпълняват две различни движения - вертикално дърпане и хоризонтално дърпане, така че се нуждаете от по едно от всяка сесия. За вертикално издърпване изберете опцията за кокички с всяка позиция на сцепление или спускане, като използвате всякакъв тип дръжка. Каквото и упражнение да изберете, докоснете гърдите си до щангата и помислете как да издърпате раменете си назад и надолу, доколкото е възможно, съветва треньорът по сила Майк Робъртсън. За вашето хоризонтално дърпане всеки тип гребане е сигурен залог. Превключване между мряна, дъмбел, T-лента, кабели или редове на машина. Изпълнете четири серии от осем до 12 повторения на всяко упражнение.
Блиц на бицепс
По времето, когато сте вдигнали затвора и сте изпълнили едно вертикално и едно хоризонтално дърпане, бицепсите ви ще работят добре, но за да получите наистина билетите си за шоуто с пистолет, добавете упражнение за изолация на бицепс. Основната роля на вашия бицепс е да огъвате лакътната става, така че всяко строго движение на лакътната гъвкавост може да се използва като финишер на бицепса. Треньорите за сила Дейвид Сандлър и Джим Стопани от Muscle and Fitness препоръчват да превключвате между чук къдрици, къдрици за кабели, Скот къдрици, изпълнени на пейка за проповедник, къдрици от мряна и седнали къдрици с дъмбели. Изпълнете два до три комплекта от 10 до 15 повторения, като стискате всеки един за две секунди, а горната част и отнемайте три секунди, за да се спуснете назад.
