Може да помислите два пъти за това да се насочите към фитнес залата, ако имате болка в коляното, но в много случаи не трябва! В зависимост от причината за болезнеността ви, може да се окаже не само приемливо да се тренирате, но и полезно за облекчаване на симптомите ви. Следвайте тези полезни съвети, за да направите упражненията с болезнено коляно по-изпълними.
Бакшиш
След като сте получили всичко ясно от вашия лекар или физиотерапевт, упражненията с болка в коляното трябва да се съсредоточат върху прости укрепващи упражнения, кардио с ниско въздействие и леко разтягане, за да подобрите мобилността си.
Внимавайте преди да започнете
Преди всичко друго, най-важната цел да тренирате с болезнено коляно е да избегнете увеличаване на симптомите си. Определено не е време за манталитет „без болка, без печалба“, казва Айлин Конпти, лекар по физикална терапия и лицензиран атлетичен треньор, който е работил с националния екип за скоростно пързаляне на САЩ.
Внимание
Натискането чрез болка и правенето на упражнения, които влошават състоянието ви, могат не само да забавят възстановяването ви, това може да влоши състоянието, което предизвика болката в коляното на първо място. Ако не можете да спортувате без болка, докоснете базата с вашия лекар. Това е вярно и ако усещате влошаване на подуване, огъване или заключване в коляното.
В някои случаи може да са необходими и други интервенции като инжекции, преграждане или операция, за да облекчите болката и да ви позволят да се върнете към тренировка (или поне физическа терапия). За да добавите към това, ако болката в коляното ви е резултат от травматичен инцидент, като падане или автомобилна катастрофа, винаги е най-добре да го прецените от лекар, преди да започнете тренировка.
Работа с артрит
Една от най-честите причини за болка в коляното е остеоартрит, или износване на разкъсване в хрущяла, което уплътнява краищата на коленните кости, според Johns Hopkins Medicine. Въпреки че може да накара краката ви да се чувстват болки и сковани, това не ви пречи да спортувате.
Напротив, фокусирането върху упражнения за укрепване на коляното може да помогне за подкрепа на засегнатата става и да я предпази от по-нататъшно влошаване, според Националната фондация за артрит.
Фокусирайте се върху движенията, насочени към мускулите на краката, без да напрягате самата става. Например, мини кляканията, които включват плитки дълбочини от около 30 до 45 градуса на флексия на коляното, са добър начин да активирате мускулите на квадрицепса (отпред на бедрото). Същото важи и за повдигането на краката на легнало положение - легнете по гръб и повдигайте единия крак наведнъж нагоре към тавана.
Националната фондация за артрит също предлага кардио упражнения с ниско въздействие като добър начин да увеличите сърдечната си честота, без да напрягате ставите си. Те включват използване на елипсовидни, каране на колело или плуване в местния басейн. Те не само подсилват здравето на сърцето ви, но могат да ви помогнат да свалите излишното тегло, което може допълнително да влоши вашия артрит.
Упражнение с менискална сълза
Друга често срещана причина за болка в коляното е дегенерация или разкъсване на менискуса ви, според Националните здравни институти. Това парче хрущял, което седи между пищяла (кост на пищяла) и бедрената кост (кост на бедрото) в коляното ви, помага да се поемат натоварванията, поставени върху ставата и да се разпредели силата върху нея. Докато някои остри сълзи изискват операция, много от тях се появяват в резултат на износване с течение на времето и реагират добре на упражнения.
В тази ситуация се съсредоточете върху упражненията за укрепване на квадрицепсите без болка, подобни на тези, които бихте изпълнили при остеоартрит, според Университета във Вашингтон. Освен това е важно да се избягват упражнения, които включват странично движение, завъртане или по-дълбоко клякане, тъй като те обикновено влошават състоянието.
Вместо това опитайте нежни силови упражнения като притискане на крака или плитки стени клякания, като само огънете коленете, доколкото можете, без болка. Ако те са твърде интензивни, нещо толкова просто като четириъгълник (стискане на мускула на бедрото и задържане за няколко секунди) може да бъде ефективно.
Да останем активни чрез спазми и напрежения
Спазмите или напреженията в мускулите, които кръстосват коляното ви (като тазобедрената става или квадрицепса), могат да доведат до намален обхват на движение и болка в и около ставата ви. Ако имате такъв тип болка, направете няколко нежни разтягания, насочени към тези мускули, за да помогнете да възстановите вашата мобилност и да намалите болезнеността, според Американската академия на ортопедичните хирурзи (AAOS).
Преместване 1: Разтягане на хамстринга
- Седнете високо с засегнатия крак, изпънат право пред вас.
- Без да закръгляте долната част на гърба, наклонете напред към бедрата, докато почувствате леко издърпване зад коляното (не заключвайте коляното си).
- Задръжте тази позиция за 30 секунди, преди да се отпуснете.
Преместване 2: Quad Stretch
- Застанете близо до плот или друга здрава повърхност, която можете да използвате за поддръжка и баланс.
- Бавно натиснете крака на крака, който трябва да бъде изпънат назад, докато приведете петата си към дупето.
- Хванете глезена на този крак с другата си ръка, докато леко го огъвате допълнително, докато се почувства леко разтягане в близост до долната част на бедрото. Не се напъвайте в болка!
- Поддържайте дърпането в продължение на 30 секунди и се опитвайте да завършите всеки един участък по няколко пъти през целия ден.
Бакшиш
Работа чрез изкълчване
След падане или спортна травма може да изпитате болка в коляното, причинена от изкълчване на лигамент. Увреждането на тези структури, които осигуряват опора на ставата ви, може да доведе до огъване на коляното или отстъпване.
След като първоначалното подуване от нараняването отшумя и сте в състояние да се разхождате без значителна болка, съсредоточете се върху възстановяване на силата в мускулите на коляното, за да осигурите подкрепа на ставата, препоръчва Нюйоркският университет. В зависимост от конкретната контузия, упражнения като клякания, стъпала, белодробни и задните кости могат да бъдат добър начин за изграждане на вашата стабилност.
В допълнение, кардио упражнения с ниско въздействие като стационарен или елиптичен са добър начин да възстановите обхвата си на движение и да помогнете за лекото задържане на отока. Въпреки това, тъй като всеки вид навяхване е уникален, добре е да се консултирате с вашия лекар, за да установите каквито и да е ограничени дейности.
