Суроватъчният протеин е доказана добавка за тренировка. Но е добра идея да знаете най-подходящото време да вземете суроватъчен протеин на прах. Въпреки че може да получите някои ползи от консумацията на този пълноценен протеин по всяко време на деня, приемането на прах, смесен във вода, сок или мляко, първо нещо на празен стомах, може да повиши резултатите от тренировката ви и цялостното ви хранене - интелигентна диетична стратегия.
За суроватъчния протеин
Суроватката е един от двата първични протеина, които се намират в млякото. Това е течността, която виждате да плува върху съд с кисело мляко. След като рутинно се изхвърли по време на процеса на производство на сирене, изследователите в крайна сметка откриха неговата стойност. Сега се отделя и суши, за да се продава като прах, който удобно добавяте към шейкове или печива.
Потърсете суроватъчен протеин без много добавени съставки. Прочетете етикета на хранителните вещества, за да се уверите, че избраният от вас продукт няма добавени въглехидрати, химикали или рафинирана захар.
Хранителните вещества публикуват документ през февруари 2018 г., в който се посочва, че пълноценните протеинови храни, като месо или риба, съдържат допълнителни ценни хранителни вещества, които поддържат доброто здраве. Приготвянето на суроватъчен протеин на прах е удобен начин да добавите 25 до 50 грама протеин отгоре на дневния си прием от тези цели храни.
Само не забравяйте, че суроватъчният протеин трябва да бъде допълнение към цели хранителни източници на протеин. Разрешено е, че може да бъде удобно - особено когато имате нужда от бърза закуска в движение - но не трябва да бъде единствен източник на протеини.
Предимства на суроватъчния протеин
Можете да изберете суроватъчен протеин, ако сте любител на културиста или фитнеса или ако просто се нуждаете от повече протеини в диетата си. Суроватъчният протеин може да помогне и за отслабване, като ви помогне да напълнете със сравнително малко калории.
: Суроватъчният протеин реже ли мазнините в корема?
Документ, публикуван в септемврийския брой на „ Frontiers in Nutrition“ за септември, потвърди години на изследванията, промотиращи суроватъчния протеин като ценна добавка за възстановяване и растеж на мускулите. В сравнение с упражняващи, които приемат само въглехидрати след интензивна тренировка, тези, които консумират суроватъчен протеин, имат подобрена скорост на възстановяване. Изследователите отбелязват, че суроватъчният протеин може да бъде особено полезен за тези, които участват във високоинтензивни, експлозивни спортове.
Последните проучвания в юли 2017 г. на Nutrients също потвърдиха, че добавката на суроватъчен протеин засилва растежа на мускулите на цялото тяло и има потенциал да подобри възстановяването след усилена сесия на тренировки за сила.
Публикувано през март 2015 г., изследване в Journal of Food Science показва, че суроватъчният протеин е превъзходен източник на протеини, като се има предвид бързото му усвояемост и съдържанието на аминокиселини. Тези качества правят суроватката ценна за поддържане на мускулна маса с напредване на възрастта. Устойчивата на саркопения, естествената загуба на мускул, която настъпва със стареенето, може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания, поддържане на функционалност с възрастта и повишаване на качеството на живот.
Суроватъчният протеин е един от най-висококачествените протеини и може да стимулира синтеза на протеин - или растежа - повече, отколкото други варианти, включително соя и казеин.
Как да използвате суроватъчен протеин
Дебатът заобикаля "перфектното" време за консумация на суроватъчен протеин, за да се възползвате максимално от възстановяването на мускулите и ползите от растежа. Макар че веднъж се предполагаше, че е най-добре да приемате суроватка в тесен 30 - 60-минутен прозорец след тренировка, изследванията от януари 2017 г., публикувани в PeerJ, установяват, че интервалът за идеален прием на протеин може да бъде широк, колкото няколко часа преди и след тренировка, Можете да имате суроватъчен протеин преди тренировка или след това и да получите подобни ползи за мускулите.
Въпреки че може да се възползвате от суроватъчен протеин много пъти през деня, поднасянето на суроватъчен протеин за закуска или като храна преди тренировка за ранна сутрешна сесия е интелигентен ход. Изминали сте няколко часа без никакви хранителни вещества. Суроватъчният протеин предлага пълен набор от аминокиселини за подхранване на мускулите и насърчаване на резултатите от тренировката.
Суроватъчен протеин сутрин
Разклатете суроватъчния протеин с вода или мляко (млечни или алтернативни), преди да тръгнете, за да ударите пода на фитнес в ранната сутрин. Дава ви гориво, без да ви кара да се чувствате прекалено пълни. Консумирайте пълна закуска бекон и яйца и може да съжалявате, когато клякате тежки или стегнете максималното си тегло.
Плюс това, приемането на суроватъчен протеин преди тренировка пречи на тялото ви да премине в състояние, в което използва мускули за енергия. Аминокиселините от протеина се доставят на работещи мускули, за да се предотврати разрушаването на мускулите.
Популяризира изграждането на мускули
Когато консумирате първо суроватъчен протеин сутрин преди тренировка, аминокиселините ще бъдат на разположение в момента, в който започнете да нанасяте щети на мускулните си влакна. Вашето тяло може да започне процеса на ремонт незабавно и не е необходимо да чакате за зареждане.
Като преглед на изследванията, публикувани в Sports Medicine през януари 2015 г., показа, че протеиновата добавка може да повиши мускулната маса и физическата работа, ако се комбинира със стимулираща тренировка. Това означава, че можете да получите по-добри печалби, като приемате суроватка във връзка с постоянни тренировки с тежести.
: Най-доброто време за приемане на протеин преди тренировка за максимални резултати
Протеинът ви прави пълна
Дори и да нямате пълна тренировка на докета, доза суроватъчен протеин може да ви остане доволни, когато го направите първо на сутринта на празен стомах. Консумирането на високопротеинови диети е свързано с подобряване на ситостта и контрола на апетита, както бе отбелязано в проучване от март 2018 г., публикувано в Nutrients . Когато изберете суроватъчен протеин без добавена захар или пълнители, получавате нискокалорична, засищаща закуска.
Можете също така да изберете да тренирате на гладно и веднага да имате суроватъчен протеин. Това може да ви накара да се почувствате пълноценни и да намалите общия си прием на енергия за деня, без да повлияете на поддръжката или растежа на чиста мускулна маса. Изследване, публикувано в European Journal of Nutrition през ноември 2016 г., показа, че консумацията на суроватъчен протеин след тренировка за резистентност намалява по-късно приема на калории. Изследователите заключават, че след това може да бъде полезно да помогнете на хората да се придържат към нискокалорична диета за отслабване.
