Да се облегнеш, изваяни оръжие е цел на много любители на фитнеса. Силните, тонизирани бицепси и трицепси ви помагат да изпълнявате много ежедневни задължения. Те също изглеждат страхотно, когато вървите без ръкави. Ако търсите да насочите тази част от тялото си, може би се чудите кои са най-добрите тежести за тонизиращи оръжия.
Бакшиш
За да тонизирате мускулите на ръката, помислете да започнете с дъмбели от 2 до 3 килограма, чак до 5- до 10-килограмови дъмбели за жени и 10 до 20-килограмови дъмбели за мъже. След като можете да направите 12 до 15 повторения с малко усилия, е време да увеличите тежестите.
Упражнения за мускулна тонизация на ръцете
Когато проектирате програма за работа на мускулите в ръцете си, трябва да включите упражнения, насочени както към бицепса, така и към трицепса.
За да тонизирате ръцете си, не забравяйте да изградите добре заоблена тренировка за ръце, която да предизвика предизвикателство както за бицепса, така и за трицепса. Ако искате тонизирани и подрязани оръжия, първата ви бизнес задача е да определите размера на съпротивлението или тежестта за повдигане, броя на повторенията за изпълнение и упражненията, които ще включите.
Преди да можете да определите най-добрите тегла за тонизиране на оръжие, уверете се, че програмата ви включва ден с умерено до по-тежко тегло и по-ниски повторения, в допълнение към по-високите повторения с по-ниски тежести, които ще изпълнявате.
Включването както на комплекти с висока репутация, ниско тегло, така и с умерено тегло, комплекти с по-ниско ниво на реплика означава, че ще получите максимални ползи за тонизиране. Чрез промяна на диапазона на представителите и размера на теглото, което вдигате, непрекъснато предизвиквате мускулите си да се променят и адаптират към натоварването.
Има няколко упражнения, които тон без обем, ако използвате по-лека тежест. Примери за упражнения за тонизиране на мускули за ръцете ви включват къдрици с дъмбели, къдрици с чук, надземни разширения за трицепс, ритници на трицепс, спускане на трицепс и наклонени къдрици с дъмбели.
Можете да правите тези движения поотделно или суперсет едно упражнение за бицепс с едно упражнение за трицепс. Например, направете 12 до 15 повторения къдрици за бицепс с дъмбели, последвани от 12 до 15 повторения надземни трицепс разширения. Почивайте за 15 до 20 секунди; след това повторете.
Най-добрите тегла за тонизиращи оръжия
След като имате различни упражнения за избор, време е да се съсредоточите върху най-добрите тежести за тонизиращите ви ръце. За начало поддържайте теглото на дъмбелите ниско и повторенията високи. Избраното от вас тегло зависи от вашето фитнес ниво, ниво на умения и състоянието на вашето тяло.
Ако сте начинаещ, като започнете от някъде от 2- до 3-килограмови дъмбели, чак до 5- до 10-килограмови дъмбели за жени и 10- до 20-килограмови дъмбели за мъже, трябва да ви окажат достатъчно съпротива, но все пак ви позволяват да поддържате високо повторенията. След като можете да направите 12 до 15 повторения с малко усилия, е време да увеличите тежестите.
Имате няколко инструмента, които можете да използвате за тежест, когато става въпрос за тонизиране на мускулите. Щангове, съпротивителни ленти, гири и гири ще работят. Обикновено най-добрите ръчни тежести за тонизиране са дъмбели. Тъй като те са по-малки и са по-лесни за разбиране и работа, тренировката с гири е добро място за начало.
Поставяме всичко заедно
Тъй като основната ви цел е тонизиране на мускулите, използвайте четири основни насоки, за да изградите солидна тренировка на ръката:
- Изпълнете три серии от 12 до 15 повторения.
- Тренирайте оръжия поне два дни всяка седмица.
- Изпълнете три до пет упражнения за тонизиране на мускулите на всяка тренировка.
- Когато упражнението стане твърде лесно, увеличете размера на теглото, което вдигате.
