Какво да ядете сутрин, за да загубите мазнините в корема?

Закуската често се нарича най-важното хранене, но може би се чудите какво прави здравословната закуска и кои видове храни могат да ви помогнат да загубите мазнините в корема. Много хора се стремят към бързи варианти, като овесена каша или геврек, но въглехидратите, особено рафинираните въглехидрати, могат да влошат мазнините в корема.

Фокусирайте се върху яденето на здравословна закуска, за да загубите мазнините в корема. Кредит: samael334 / iStock / GettyImages

Въпреки че няма храни за изгаряне на мазнини, тези видове храни може да ви помогнат да загубите излишната мазнина в корема. Това може да противоречи на всичко, което сте мислили, че знаете за храненето, но добрата новина е, че науката подкрепя препоръката.

Бакшиш

Ако се опитвате да губите мазнини в корема, най-добрият ви залог е да изградите закуска за отслабване от висококачествени протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати под формата на нестархични, богати на фибри зеленчуци. Рафинираните въглехидрати и готовите за консумация зърнени храни допринасят за увеличаване на теглото и мазнините в корема.

Опасностите от корема на мазнините

Мотивацията ви да губите мазнини в корема може да е чисто по естетически причини, но отслабването на талията ви не променя само начина, по който изглеждате, но също така помага да подобрите здравето си. В тялото ви има два основни типа мазнини: подкожна мазнина и висцерална мазнина. Подкожните мазнини се намират точно под кожата. Това е типът мазнини, по който можете да мъркате и да се клатите. Ако видите как коремът ви подскача, докато вървите, това е подкожна мастна тъкан.

Висцералната мазнина е различен вид мазнини, който се намира под повърхността. Намира се дълбоко в корема, в пространствата между черния дроб, червата и други органи. Докато 90 процента от мазнините в тялото ви са подкожни, останалите 10 процента са висцерални, според Harvard Health. Ако коремът ви се увеличава и линията на талията ви се разширява, има голям шанс количеството висцерална мазнина, което имате, също расте.

Проблемът е, че висцералните мазнини не влияят само на начина, по който изглеждате. Това е биологично активна тъкан, която се забърква с начина, по който работят хормоните ви. Висцералните мазнини увеличават количеството на възпалителните протеини, наречени цитокини, които тялото ви изпомпва.

Това може да доведе до хронично възпаление, което е основната причина за много съвременни заболявания, като сърдечни заболявания и автоимунни разстройства. Висцералните мазнини също увеличават риска от инсулинова резистентност, което в крайна сметка може да доведе до диабет тип 2, ако не се грижите за него.

Изберете за протеини над въглехидрати

Въпреки че няма изпитан и верен начин да разберете дали имате много висцерални мазнини, голямото коремче е едно от показанията. Ако талията ви е по-голяма от 35 инча, добре е да започнете да мислите за начини, по които можете да намалите количеството на коремните мазнини.

Едно от нещата, което прави голяма разлика е вашата диета и по-точно това, което решите да ядете сутрин. Според проучвания яденето на повече протеини от въглехидратите може да има положителен ефект върху количеството висцерални мазнини, които имате и да ви помогне да намалите талията си.

Едно проучване, публикувано в Британското списание за хранене през декември 2015 г., сравнява яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати, като картофи и торта, с яденето на високопротеинови храни, като яйца, и установява, че докато високо въглехидратните храни увеличават висцералните мазнини, т.е. яйцата помогнаха да се отървем. Друго изследване в брой от декември 2016 г. на BMJ Open Diabetes Research and Care разгледа как различните видове макронутриенти засягат тези с диабет тип 2.

Изследователите изтъкнаха, че типичните препоръки са диабетиците да се придържат към храни на растителна основа, които са по-високи в въглехидратите, но те откриха, че когато диабетиците от тип 2 включват по две яйца на ден в диетата си в продължение на три месеца, те губят повече висцерални мазнини и размерът на талията им намаля. От друга страна, изключването на яйцата от диетата повишава инсулиновата резистентност (което е свързано с повече мазнини в корема).

Изберете сложни въглехидрати над рафинирани

Това обаче не означава, че здравословната закуска е напълно лишена от въглехидрати. Все още можете да добавите въглехидрати към закуската си. Просто се уверете, че те са сложни въглехидрати вместо рафинирани. Изследване, публикувано в Международното списание за поведенческо хранене и физическа активност през ноември 2018 г., прегледа проучванията на повече от 1000 консуматори на закуска и установи, че макар всички закуски да са с доста високо съдържание на въглехидрати, видът на въглехидратите направи значителна разлика.

Хората, които са яли плодове, несладени и непреработени зърнени храни, кисело мляко и ядки и семена, са имали по-малко мазнини в корема, отколкото тези, които са яли преработени, подсладени зърнени храни или хляб. Изследователите отбелязват, че това е така, тъй като въпреки че закуските са по-високи при въглехидратите, те също съдържат значително количество фибри, което може да допринесе за загуба на тегло и контрол на кръвната захар.

Това може да изглежда очевидно заключение, но е важно да се отбележи, че много зърнени храни, продавани като „здравословни“, съдържат значителни количества захар. Може да си мислите, че правите добър избор, като вземете пакет овесени ядки, но дори биологичните сортове съдържат 12 грама захар, ако са подсладени.

Здравословна закуска с мазнини

Сега ето къде може да се изненадате: яденето на храни с високо съдържание на мазнини сутрин също може да ви помогне да загубите мазнини в корема. Предишното училище на мисълта беше, че храните с високо съдържание на мазнини ви карат да наддавате на тегло, но действителните изследвания предполагат друго.

Изследователи от проучване, публикувано в Nutrients през април 2019 г., участниците са консумирали храна за закуска с високо съдържание на мазнини в продължение на осем седмици. Те бяха изненадани да открият, че включването на мазнини по време на закуска не води до наддаване на тегло, но това помогна на участниците да се чувстват по-удовлетворени (и ги остави да се чувстват пълни по-дълго), така че те ядат по-малко и приемат по-малко калории през деня.

Важно нещо, което трябва да се отбележи, е, че заместванията на храна с високо съдържание на мазнини са били използвани вместо действителни храни с високо съдържание на мазнини, но новите проучвания показват, че ненаситените мазнини и някои видове наситени мазнини, като кокосово масло, могат да бъдат част от здравословното състояние, балансирана диета.

Уверете се обаче, че избирате здравословни мазнини. Транс-мазнините, които се намират в преработени в търговската мрежа храни и някои пържени храни, директно увеличават висцералните и коремните мазнини, като същевременно увеличават нивата на лошия холестерол. Добрата новина е, че FDA забрани трансмазнините, след като научи колко са вредни за вашето здраве и постепенно премахва всички частично хидрогенирани масла от преработени и произведени храни до 2021 г. Примерите за здравословни мазнини включват: