Като боксьор вероятно имате редовна тренировъчна програма за сила, която е насочена към ударните мускули в ръцете, раменете и гърдите. Укрепването на мускулите, които поддържат челюстта ви, е също толкова важно.
Според проучване, публикувано през 2011 г. от Journal of Australian Strength & Conditioning, укрепването на мускулите във врата, които поддържат челюстта ви, може да намали риска от нараняване в реално спортуващите спортове.
Не е нужно да прекарвате повече време във фитнес залата, за да укрепите челюстта си. Тези упражнения могат да се изпълняват със собствени ръце, мека топка и лента за упражнения.
Челюстна изометрия
Изометричните упражнения укрепват мускулите, без ставите ви действително да се движат. Челюстната изометрия укрепва мускулите, които спомагат за поддържане на брадичката по време на бокс. Като допълнително предимство, изометрията не изисква никаква фантазия оборудване за упражнения.
Тъй като силата на челюстта ви се подобрява, можете да увеличите количеството натиск, приложено по време на тези упражнения. Задръжте всяко положение за 3 до 5 секунди, след което се отпуснете. Повторете всяко движение 10 пъти.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете палеца си под челюстта. Придържайте палеца си към челюстта, докато се опитвате да отворите устата си, без да позволявате на челюстта си да се движи. Поставете два пръста в предната част на долната си челюст и избутайте челюстта си напред срещу съпротивлението на пръстите. След това поставете пръстите си от дясната страна на долната челюст и натиснете челюстта си надясно, без да му позволявате да се движи. Повторете от лявата страна.
Изометрия на врата
Изометрията на врата може да се изпълни с помощта на ръката ви като съпротива или чрез притискане на главата към мека топка на стената. Задръжте всяко положение за 3 до 5 секунди и повторете 10 пъти. Не позволявайте главата ви да се движи по време на тези упражнения.
КАК ДА СТАНЕ: Седнете изправени и поставете едната длан срещу челото си или и двете длани, ако имате нужда от повече съпротива. Натиснете главата си надолу, сякаш носите брадичка към гърдите си, докато срещате съпротивата с ръце. Преместете ръцете си в задната част на главата и избутайте главата си назад, сякаш гледате нагоре към тавана. Поставете дясната си ръка към дясната страна на главата и натиснете главата си надолу, сякаш се опитвате да приведете дясното си ухо до дясното рамо. Повторете това от лявата страна на главата.
Удължаване с лента за упражнения
Ленти за упражнения се предлагат в много нива на съпротива, така че можете лесно да прогресирате това упражнение, тъй като силата ви се подобрява.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на твърда повърхност с крака малко повече от ширината на бедрата. Завийте лентата около краката си и здраво засадете краката си на земята. Наведете се напред и завъртете обратния край на лентата около задната част на главата, точно над ушите. Хванете лентата в средата, с една страна във всяка ръка. Това е началната позиция.
Повдигнете главата си срещу съпротивлението на лентата, докато не стигнете до изправено положение. Издърпайте брадичката назад, докато врата ви е възможно най-прав. Задръжте за 2 до 3 секунди, след това бавно спуснете обратно надолу. Повторете 10 пъти, като работите до три серии подред.
