Рутината на гърдите и гърба на P90X се състои предимно от различни лицеви опори, повдигания и брадички, с три упражнения, които използват свободни тежести. Ще ви трябва лента за брадичка и чифт тежести, за да изпълните всички упражнения в рутината. Рутината на тренировка на гърдите и гърба трябва да бъде завършена в първия ден от седмиците от един до три и от девет до 11.
Гръдни упражнения
Всички упражнения за гърдите в тренировките на гърдите и гърба са лицеви опори. След като научите стандартната техника за лицеви опори, ще можете леко да изтръгнете формата, за да изпълнявате все по-трудни вариации, насочени към всички мускули на гърдите, както и към абс, раменете и трицепсите.
Стандартни лицеви опори: Влезте в положение на лицеви опори с рамене, подравнени над китките, пръстите на краката, прибрани под и тялото, в една права линия от петите до главата. Извийте лактите си отстрани и спуснете гърдите почти до пода, след което натиснете назад до изходна позиция. Не забравяйте да поддържате мускулите на гърба и корема, когато правите лицеви опори.
Военни лицеви опори: Влезте в положение на лицеви опори с ръце под раменете. Дръжте лактите и ръцете плътно към страните на тялото, докато се спускате надолу и натиснете назад.
Wide Fly Push-ups: Поставете ръцете си 3 инча по-широки от стандартното положение за лицеви опори. Правете лицеви опори в тази позиция.
Намаляване на лицевите опори: Повдигнете краката си върху предмет, за предпочитане на нещо, което е високо 4 до 6 инча. Колкото по-висок е обектът, толкова по-трудни ще станат лицевите опори. Поставете ръцете си под раменете и правете стандартни лицеви опори.
Диамантени лицеви опори: От стандартно положение за лицеви опори движете ръцете си под центъра на гърдите. Поставете ръцете си така, че показалеците и палците да се докосват, което прави формата на диамант. Правете лицеви опори в тази позиция.
Dive-Bomber Push-up: Започнете в положение на куче надолу с краката и ръцете си на разстояние с дължина на тялото и бедрата високо във въздуха. Дръжте петите си от земята. Прегънете лактите навън отстрани, спускайки главата си към земята, след което прокарайте гръд, така че гърдите ви да минават над земята като бомбардировач. В края на хода бедрата ви трябва да са ниски, краката изправени, торса нагоре и гърдите отворени, а ръцете изправени. Обратно движение, за да се върнете в изходна позиция.
Упражнения за гръб
Изтеглящата лента играе централна роля в тренировките за гърдите и гърдите на P90X. С различни ръкохватки за ръцете работите различни части на горната част на гърба и бицепсите. Три упражнения, изпълнени с дъмбели, са насочени към средната и горната част на гърба, както и гърбовете на раменете и бицепсите.
Широки предни издърпвания: Хванете широките дръжки на издърпващата се щанга с надвиснал хват и се издърпайте нагоре, докато брадичката ви не премине щангата. Спуснете се надолу с контрол, така че ръцете ви да са напълно изпънати.
Брайндър с обратен захват : Вземете щангата с подбран ръкохватка, малко по-тясна от раменете. Издърпайте се, докато брадичката ви не премине щангата. Спуснете надолу до напълно изпънати ръце.
Затворени хватки надвеси Издърпване: Хванете щангата с тесен хват и дланите си обърнати далеч от вас. Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви не премине щангата, след което спуснете надолу с контрол до пълно разширение.
Тежки панталони: Дръжте два дъмбели. Поставете единия крак леко напред и огънете и двете колене. Наведете торса си, огънете се в кръста и дръжте гърба си равен. Повдигнете тежестите от предния крак до кръста, стискайки раменете си заедно.
Косачки: Влезте в положение на багажник с десния крак напред. Облегнете десния си лакът на коляното. С другата ръка повдигнете тежестта от пода до кръста. Превключете страни и повторете това упражнение.
Назад мухи: Седнете на стол, държейки тежести в двете ръце. Наведете се в кръста и наклонете торса си напред. Повдигнете ръцете нагоре и навън отстрани с леко извити лакти. Бавно се върнете в началото и повторете.
