Почистването и натискането е едно от най-всеобхватните движения, които можете да правите. По-традиционната форма, щангата чиста и преса, е едно от двете упражнения за вдигане на тежести, избрани за Олимпиадата. Тя включва краката, гърба, раменете и сърцевината, за да премествате тежестта от височината на блясъка до цялата глава.
история
Почистването и пресата е едно от оригиналните движения за сила. Въведен е на Олимпиадата през 1896 г. като движение с една ръка. След това Олимпиадата преминава към версия на упражнението с две ръце през 1920 г. и започва да използва класове с тежести, за да направи конкуренцията по-честна.
Мускули, използвани в чистия
Чистата и преса включва много мускули на тялото, което прави това упражнение цялостна тренировка на тялото. В проучване от 2005 г. в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, изследователите измерват мускулния размер на по-младите олимпийски щангисти, които рутинно изпълняват чиста и преса, и сравняват това със средностатистически хора, които не са изпълнили упражнението. Изследователите установили, че олимпийските щангисти имат по-големи предмишници, горни ръце, гръдни мускули, мускули на гърба и квадрицепс.
Можете да разбиете движението надолу на фази: мъртва лифт, чиста и преса. По време на мъртвия лифт пренасяте тежестите от височината на шията до около височината на бедрата. Чистото е мощно движение на тазобедрената става, което използва инерция, за да преместите тежестта от бедрата към раменете си. От там потапяте леко коленете си и след това карате нагоре с краката и ръцете едновременно.
Мускули, използвани в мъртвия лифт
Частта на мъртвия лифт включва много усилия от групата мускули, известна като задната верига. Както подсказва името, тези мускули се движат нагоре по гърба на тялото ви и включват прасците, тазобедрените стави, глутеите, мускулите на долната част на гърба и лата, които са най-големият мускул в горната част на тялото и се движат от раменете до долната част на гърба.
Мускули, използвани в чистия
След като задната верига ви помогне да повдигнете тежестта до бедрата, време е за чистата част. Използвайки инерцията, която сте спечелили от мъртвата лига, изпъвате ханша напред и се облягате назад, стигайки възможно най-високо. Това движение се нарича тройно удължаване, защото удължавате глезените, коленете и бедрата, за да избухнете във въздуха, сякаш скачате.
Движението за скачане е важно в това упражнение, защото ви позволява да задвижвате дъмбелите до раменете си. Проучване от 2004 г. в Journal of Strength and Conditioning установява, че има силна връзка между височината, на която хората могат да скочат, и колко добре се представят в олимпийските състезания по вдигане на тежести, които включват чисти и преса.
Мускулите, които използвате за утрояване-удължаване, са прасците, квадрицепсите, тазобедрените стави и глутеите. В горната част на тялото използвате мускулите на горната част на гърба, като трапеца и ромбоидите, за да предотвратите теглото да дърпа ръцете и раменете ви напред. Не забравяйте, че през цялото това време използвате мускулите на предмишниците, за да хванете тежестта в ръцете си и да предотвратите изплъзването й.
След като утроите удължете и качите теглото, трябва да кацнете и да клякате възможно най-бързо. Инерцията от чистата получава тежестите, които се движат нагоре, но трябва да клякате надолу, за да хванете тежестта на височина на раменете, за да се подготвите за пресата. За да хванете теглото, се нуждаете от много силно ядро, което включва четирите ви коремни мускули (rectus abdominis, вътрешни и външни тела и напречния корем).
Тогава се нуждаете от мускулите на гърба си, еректорните спина, които се движат успоредно до страничната част на гръбнака, за да държите гърба си на място. Ще използвате квадрицепсите, тазобедрените стави и глутеусите, за да стегнете долната част на тялото си в клекнало положение и да се изправите с тежестта, след като я хванете.
Мускули, използвани в пресата
Сега стоиш с тежестите на височина на раменете. Ще леко огънете коленете си и ще стиснете дупето си назад в мини клек. След това карате нагоре, сякаш скачате, и натискате тежестта с раменете. Когато натискате нагоре, използвате вашите делтоиди, трапеции и трицепси, за да качите теглото си. За да качите нагоре с краката от позицията на клек, отново използвате прасците, тазобедрените стави, квадрицепсите и глутеите.
заключение
Има малко мускули, които не използвате по време на това движение на цялото тяло. За да получите теглото от височината на пищяла над главата си, трябва да използвате прасците, тазобедрените стави, квадрицепсите, глутеите, мускулите на долната и горната част на гърба, корема, раменете, трицепсите и предмишниците. Опитайте просто обикновен набор от десет повторения на това упражнение и той ще ви остави без дъх от чистото количество енергия, необходимо за завършване дори на едно повторение.
