Агнешкото месо е най-добрата храна за специални случаи, независимо дали се отдадете на празнично печено ребро или романтична вечеря с агнешки котлети. Дори смляното агне може да издигне кюфте или гювеч. Но трябва ли агнешкото да е част от редовната ви диета? Вероятно не.
Бакшиш
За повечето хора наситените мазнини в агнешкото месо го правят твърде нездравословно да се включват в диетите им редовно. Но когато се консумира веднъж или два пъти седмично, ползите за здравето на агнешкото ще надхвърлят потенциалните му недостатъци.
Проблемът с наситените мазнини
Американската сърдечна асоциация (AHA) отбелязва, че ограничаването на количеството на наситени мазнини и диетичен холестерол е от съществено значение за доброто здраве. И двете от тези вещества могат да повишат нивата на холестерола в кръвта. От своя страна, високият холестерол в кръвта ви излага на по-голям риск от инсулти и сърдечни заболявания.
Количеството мазнини и холестерол, което съдържа средната порция агнешко месо, го прави неподходящ за повече от случаен поява в диетата ви.
Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA) печенето на ребра е сред най-лошите нарушители, що се отнася до здравето на сърцето. С 10 грама наситени мазнини и 80 грама холестерол, една порция е около половината от наситените мазнини и една трета от холестерола, който трябва да приемате за деня.
Повечето други разфасовки на агнешко месо в класациите на USDA допринасят поне една четвърт от количеството на наситени мазнини и холестерол, което трябва да консумирате за един ден. Най-ниско и в двете мастни вещества е печено агнешко месо, с 4 грама наситени мазнини и 75 грама холестерол.
AHA посочва, че изброените дневни стойности (DV) на наситени мазнини върху опаковките с храни се основават на 5 до 6 процента от общия среден препоръчителен прием на калории за всички възрастни. Една дребна жена, например, може да се наложи да консумира още по-малко наситени мазнини в сравнение с това, което показва DV.
Ако препоръките за тегло и пол са за 2000 калории на ден, трябва да имате само около 13 грама наситени мазнини дневно. Това означава, че порция печено с ребра, което съдържа 8 грама, е дори повече от половината от това, което трябва да консумирате за деня.
Погребване на протеина в агнец
Едно нещо, което агнетата доставя в пика е протеин. В зависимост от това какъв разрез сервирате, USDA диаграмите показват, че агнешкото месо може да осигури около половината от препоръчителния DV за протеин. Средният възрастен човек се нуждае от поне 50 грама протеин на ден. Като се има предвид, че порцията агнешко месо с три унции съдържа от 22 до 26 грама протеин и е средно около 250 калории, това е добра "сделка" от гледна точка на протеина.
Агнешките котлети, взети от рамото, имат най-голямо количество протеин, според USDA. Тези котлети осигуряват до 26 грама на порция. Лоените котлети съдържат 22 грама. Печено агнешко ребро, което е и най-високо в калориите и наситените мазнини, съдържа 18 грама протеин на порция три унции.
Протеинът е едно от най-важните хранителни вещества в ежедневната ви диета. Всички аминокиселини, които съставляват това хранително вещество, обслужват различни функции. Протеинът поддържа всички тъкани в тялото ви, като същевременно дава възможност на новите тъкани да растат и да се поправят. Harvard Health Publishing посочва, че адекватният протеин прави всичко от повишаване на имунната ви система и пренасяне на други хранителни вещества в цялото тяло до изграждане на мускули и насърчаване на растежа на косата.
Но наситените мазнини и холестерола в агнешкото месо го правят твърде богат, за да има повече от веднъж или два пъти седмично. Harvard Health Publishing предлага алтернативи на по-ниско съдържание на мазнини на протеина в агнешко месо, включително риба като пикша, пъстърва или сьомга. Всички те осигуряват около 21 грама протеин на порция три унции, което е еквивалентно на това, което осигурява същата порция агнешко месо. Турция или пиле, предлагащи средно 19 грама на порция, също са отличен избор.
Минно дело за минерали и В12
Както и при другите хранителни вещества, точното количество витамини и минерали, които агнешкото месо осигурява, зависи от нарязаното, което готвите. Ползите за здравето на агнетата идват до голяма степен от съдържанието на желязо, калий, цинк и витамин В12.
Като цяло различните агнешки разфасовки доставят 8 до 10 процента от желязото, което ви е необходимо за деня, според USDA. Получаването на достатъчно желязо може да бъде особено предизвикателно за жените в детеродна възраст, тъй като важният минерал се изчерпва от месечните кръвоизливи. Това хранително вещество е важно за производството на червени кръвни клетки, имунната функция и производството на енергия. Освен това помага за заздравяване на рани.
Сервирането на агнешко месо също може да осигури поне една четвърт от дневната стойност на цинка. Сервирането на агнешко месо с печено рамо с три унции може да предложи повече от половината от цинка, който ви е необходим всеки ден. Този минерал, който е известен със своите стимулиращи имунитета свойства, също така насърчава здравето на очите и нервната система.
Не е необичайно поне един витамин от група В да присъства в животинските храни. Що се отнася до храненето на агнешко месо, това е B12, което месото осигурява в големи количества. Всъщност ще получите поне 90 процента от нужния B12 от повечето разфасовки от агнешко месо. По-специално възрастните хора са изложени на риск от недостиг на хранителни вещества. Ниските нива на витамин B12 могат да ви изложат на риск от загуба на памет, сърдечни заболявания и изтръпване на крайниците.
Агнешкото месо също осигурява около 6 процента от дневната стойност на калия. Този минерал помага да поддържате правилно работата на мускулите си, а адекватните приема могат дори да помогнат за предотвратяване на спазми. Получаването на достатъчно калий също е важно за здравословното кръвно налягане, силните кости и добре функциониращата нервна система.
Внимание
Бременните жени и тези с нарушена имунна система трябва да избягват недохранено агнешко месо, тъй като то може да съдържа паразита Toxoplasma gondii. Агнешкото, дивечът и свинското месо са най-вероятно месото, което може да пренесе токсоплазмозата, което може да се предаде на новородени и да причини сериозни здравословни проблеми.
Поддържане на агнешко постно
Когато става въпрос за включване на агнешко месо в плана ви за хранене, запазването на това червено месо веднъж или два пъти седмично е най-добрият начин за ограничаване на наситените мазнини. Но за да се възползвате от хранителните вещества на агнешкото, да не говорим за уникалния му вкус, трябва да помислите за няколко неща.
Американската сърдечна асоциация настоява любителите на месото да запазят размера си на порция до две до три унции. Става въпрос за размера на тесте карти, независимо дали говорите за нарязано печено агнешко, количеството месо в порцията си с агнешка яхния или сервиране на гръцки агнешки кюфтета.
Пазаруването и приготвянето на агнешко месо с внимание към по-здравословното хранене също е важно. Потърсете опаковка, в която се използват думи като „постно“, „слабино“ или „сирене“. Преди да започнете да готвите агнешкото месо, отстранете колкото е възможно повече мазнина от външните ръбове на разреза.
Ако сравнявате пакети от смляно агнешко месо, проверете етикета за съотношението на постно месо и мазнини. Колкото по-висок е процентът на постното месо, толкова по-здравословно ще бъде.
Учене на по-здравословни начини за готвене
Клиниката Майо отбелязва, че най-добрите методи за готвене на червено месо включват печене, печене, задушаване или печене. Те изискват по-малко добавени мазнини, за разлика от пърженето или сотирането. Освен това, когато печете или печете агнешко месо, не забравяйте да го поставите на стелаж, така че да не абсорбира отново мазнините, които се разтопяват от месото.
Мазнините също могат да бъдат намалени, като извадите свареното смляно агне от тигана с нарязана лъжица, след това избършете или изсипете излишната мазнина от тигана. По същия начин, агнешка яхния вероятно ще освободи мазнина до върха на тенджерата, докато къкри. Това може да бъде изключено при готвене или претопляне на яхния.
Как заобикаляте влагата и аромата, които мазнините добавят към агнешкото месо? След като сте подрязали агнешката мазнина и сте избрали по-стройни разфасовки, това помага да се използват техники, които ще попречат да стане жилав и безвкусен. Марината с ниско съдържание на мазнини помага за омекотяване и овкусяване на месото. Изберете маринати с винена, оцетна или цитрусова основа и такава, която е ароматизирана с много билки и подправки.
И накрая, помислете за използването на агнешко месо като ароматна съставка, а не предястие. Използвайки кубче или нарязано агнешко месо в гювеч, ризото или яхния, ще имате по-малко от стандартна порция агнешко месо. Всъщност можете да компенсирате липсващите хранителни вещества, като използвате храни без мазнини, които също са с високо съдържание на минерали и В-12. Добавете комбинация от постно птиче месо или морски дарове заедно със сушен боб и листни зеленина.
Готвене на здравословни агнешки ястия
Ако не сте сигурни дали любимата ви рецепта за агнешко месо е толкова здравословна, колкото би могла да бъде, консултирайте се с готварска книга или уебсайт, в който са изброени хранителни данни, като калории, диетичен холестерол и наситени мазнини за техните рецепти. Американският съвет за упражнения (ACE), например, предлага няколко здравословни рецепти за агнешко. Той също така изброява хранителното съдържание за всяко ястие, включително наситени мазнини, диетичен холестерол, протеини и други ключови хранителни вещества.
Версията на ACE на мароканската класическа улична храна, кефта, например, комбинира агнешко месо с постно говеждо месо за намаляване на наситените мазнини. Освен това използва смес за марината и зехтин за аромат и избира бройлер като метод за готвене.
Рецепти като ирландска агнешка яхния и куса михши (пълнени тикви) използват трика да разчитат на по-малки количества агнешко месо за вкус и текстура. Това позволява здравословни съставки като зеленчуци и кафяв ориз, които да ви помогнат да се напълнят, като използвате по-малки порции агнешко.
