Лешниците са не само вкусна закуска, но осигуряват редица хранителни ползи, включително високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и витамини и минерали. Включването на шепа лешници в диетата ви може да помогне за подобряване на здравето на сърцето ви чрез понижаване на кръвното налягане, намаляване на възпалението и управление на нивата на холестерола.
Бакшиш
Лешниците осигуряват множество здравословни ползи, не само в хранителното съдържание, но в ролята им да помагат за предотвратяване или управление на заболявания и някои медицински състояния.
Какво представляват лешниците?
Отглеждани в цяла Европа, Азия и Северна Америка, лешниците са от дървета и храсти от рода Corylus . Известни още като филенца, те са малко по-малки от жълъд и имат плътна, гладка, твърдо кафява черупка, но най-често се продават с черупки. Ядката на сладникавия, кремав цвят е малка и кръгла, с тънка тъмнокафява кожа, която някои обичат да премахват преди ядене.
Лешниците се консумират добре сурови, но са по-ароматни и сладки, когато са печени. Поради високото си съдържание на мазнини, лешниците трябва да се съхраняват в хладилника.
Калории, въглехидрати и загуба на тегло
Лешниците са здравословна закуска, тъй като не съдържат холестерол или натрий и са с ниско съдържание на естествена захар. Шепа лешници, или 10 ядки, съдържа 88 калории и 2, 3 грама въглехидрати. Установено е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати увеличават енергийните разходи по време на поддържането на загуба на тегло и могат да бъдат полезни за подобряване на лечението на затлъстяването, показва проучване от 2018 г., публикувано в BMJ.
Здравословни мазнини и мастни киселини
Общото съдържание на мазнини от 10 лешника е 8, 5 грама, което представлява около 13 процента от дневната ви стойност (DV). Мазнините са важна част от балансираната диета и помагат на тялото ви да абсорбира хранителни вещества. Диетичните насоки за американците препоръчват 25 до 35 процента от дневните ви калории да идват от мазнини.
Въпреки че лешниците допринасят 3 процента DV за наситени мазнини, те са добър източник на мононенаситени мазнини - 6, 4 грама - и полиненаситени мазнини - 1, 1 грама на шепа. Мононенаситените и полиненаситените мазнини имат благоприятен ефект върху сърцето ви, като понижават нивата на лошия холестерол в кръвта.
Омега-3 и омега-6 мастните киселини в лешниците са важни компоненти на клетъчните мембрани и участват в регулирането на възпалението и профилактиката на хипертонията. Основен вид мононенаситени мазнини в лешниците е олеиновата киселина. Олеиновата киселина има благоприятно въздействие върху вашето здраве и може да има положителна роля за намаляване на нивата на холестерола и кръвното налягане.
Предимства с високо съдържание на фибри
Лешниците съдържат 2, 1 грама фибри, което представлява 4 процента от дневната ви стойност само в 10 ядки. Диетичните фибри, известни още като насипни или груби фуражи, са важни за насърчаване на редовното движение на червата. Диетичните насоки препоръчват дневен прием от 25, 2 грама за жени на възраст от 31 до 50 години и 30, 8 грама за мъже от същата възрастова група.
Неразтворимият вид фибри в лешниците има много ползи за здравето извън здравето на храносмилателната ви система. Фибрите могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло, като ви кара да се чувствате по-пълноценни, така че да ядете по-малко. Освен това фибрите могат да намалят риска от диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак, според клиниката Mayo.
Витамини за вашето здраве
Друга полза за здравето на ядките, включително лешниците, е техният богат източник на витамин Е. Една шепа лешници съдържа 2, 1 милиграма или 7 процента от вашия DV, витамин Е. Витамин Е е необходим за имунната ви система и здравата кожа и очите.
: Какво прави витамин Е за тялото?
Лешниците също са добър източник на витамини от група В, особено на тиамин - за правилното функциониране на нервите, мускулите и сърцето - осигуряват 6 процента DV на 10 ядки. Витамин В6 е важен за работата на мозъка, а лешниците осигуряват 4% DV в порция. Други витамини от група В лешници включват ниацин, пантотенова киселина и рибофлавин.
Лешниците също съдържат витамин К, за съсирването на кръвта и витамин С, антиоксидант, важен за имунната ви система.
Браво на сърцето ти
Манганът е звезден минерал в лешниците. Само една шепа доставя 0, 87 милиграма или 43 процента от препоръчителната дневна стойност за манган. Известно е, че манганът има антиоксидантни функции и е отговорен за нормалния метаболизъм на аминокиселини, мазнини и въглехидрати.
Лешниците също са с високо съдържание на мед - осигуряват 12 процента DV - което е от съществено значение за нормалната сърдечно-съдова функция. Дефицитът на мед причинява повишаване на кръвното налягане и нивата на холестерола.
Резултатите от проучване, публикувано в списанието на Clinical Nutrition Research през 2015 г., установяват, че както приемът на мед , така и манган има положително влияние върху понижаването на кръвното налягане при 640 участници.
: Здраве на сърцето
Фитинова киселина и минерали
Други минерали в лешниците включват желязо, цинк, магнезий, калций, фосфор и калий.
Всички ядки, включително лешниците, съдържат компонент, наречен фитинова киселина, който служи като основна форма за съхранение на фосфор. Като процент сухо тегло лешниците съдържат 0, 2 до 0, 9 процента фитинова киселина.
Известно е, че фитиновата киселина нарушава усвояването на желязо, цинк, магнезий и калций, което може да насърчи недостига на минерали. Ако спазвате балансирана диета, това обикновено не е проблем. Ако обаче имате недостиг на минерали, като цинк или желязо, ограничаването на приема на храни с високо съдържание на фитинова киселина се препоръчва от GI Society.
Лешници и превенция на рака
Въпреки че фитиновата киселина намалява абсорбцията на минерали, тя има и анти-ракови ползи за здравето в резултат на антиоксидантните си свойства. Изследванията показват, че фитиновата киселина може да потисне растежа на раковите клетки.
Освен това високата концентрация на антиоксиданти от лешник във витамин Е е свързана с терапията на рака. Проучване показа, че изоформите на витамин Е демонстрират терапевтичен ефект срещу някои видове рак, включително рак на гърдата, простатата и дебелото черво, публикуван в журнала AAPS през 2015 г.
Съдържанието на манган в лешниците също може да бъде полезно като противораково съединение. Проучване, публикувано в International Journal of Clinical and Experimental Medicine през 2015 г., установи, че дефицитът на манган е свързан с повишен риск от рак на гърдата, въпреки че са необходими допълнителни изследвания.
Изследване с епруветка, публикувано в Biomedicine and Pharmacotherapy през 2017 г., показа, че екстрактът от лешник може да има потенциална полза при лечението на рак на шийката на матката и гърдата.
В допълнение, проучване, публикувано в Anticancer Research през 2018 г., оцени ефекта от консумацията на лешници като допринасящ фактор за избягването на рака на дебелото черво. Констатациите бяха, че in vitro ферментиралите лешници показват потенциал за предотвратяване на рак.
Освен това, осемседмично проучване на животни, публикувано през 2015 г. в Food Chemistry, използва съединение, направено от кожата на лешници, което води до понижен риск от сърдечно-съдови заболявания и рак на дебелото черво.
Лешниците могат да понижат холестерола
Антиоксидантните свойства и съдържанието на мононенаситени мастни киселини в лешниците могат да доведат до положителния му ефект върху нивата на холестерола в кръвта. Преглед на девет проучвания с над 400 души анализира лешници и установи, че диетите, обогатени с лешници, са свързани с понижаване на LDL и общия холестерол, както е публикувано в списанието Nutrients.
Освен това високото съдържание на мастни киселини, антиоксиданти, диетични фибри, калий и магнезий в лешниците може да помогне за нормализиране на кръвното налягане. Проучване изследва 21 контролирани проучвания, за да се оцени ефекта от консумацията на ядки върху систолно и диастолно ниво.
Резултатите, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition през 2015 г., установяват, че консумацията на лешник и други ядки води до значително намаляване на нивата на систолното кръвно налягане при участници без диабет тип 2.
Заредени с антиоксиданти
По-голямата част от антиоксидантите, присъстващи в лешниците, са концентрирани в кожата. Антиоксидантите са основни играчи в защитата на тялото от оксидативен стрес, който е свързан със стареене и хронични заболявания. Най-изобилните антиоксиданти в лешниците са фенолни съединения.
Преглед от 2016 г. от Изследователския център за храна и развитие в Мексико предполага, че диетичните фенолни съединения могат да бъдат свързани с по-ниска честота на хронични дегенеративни заболявания, като рак, диабет, болест на Алцхаймер и сърдечно-съдови заболявания.
: Колко антиоксиданти на ден?
