"Рекордите на Гинес" не са просто компилация от това, кой има най-дълги нокти или кой може да освободи най-млечния шейк от носа си - там има и много фитнес записи, като най-дългата дъска, най-дългата седалка на стената, най-тежкият сумо клекнал след час и повечето бързи за минута.
Това може да не са от типа цели, които следвате, но тези носители на записи имат нещо, което всеки упражняващ може да използва: способността да си поставите цел, да тренирате за нея и да я постигнете. Ето 13 съвета от пет от тези притежатели на записи, които им помогнаха да се подобрят в своите специални упражнения, да си поставят по-добри цели и да постигнат лични рекорди - и можете да ги включите, за да получите същите резултати от собствените си тренировки.
Кредит: Tinpixels / E + / GettyImages"Рекордите на Гинес" не са просто компилация от това, кой има най-дълги нокти или кой може да освободи най-млечния шейк от носа си - там има и много фитнес записи, като най-дългата дъска, най-дългата седалка на стената, най-тежкият сумо клекнал след час и повечето бързи за минута.
Това може да не са от типа цели, които търсите, но тези притежатели на записи имат нещо, което всеки упражняващ може да използва: способността да си постави цел, да тренира за нея и да я постигне. Ето 13 съвета от пет от тези рекордьори, които им помогнаха да се подобрят в своите специални упражнения, да си поставят по-добри цели и да постигнат лични рекорди - и можете да ги включите, за да получите същите резултати от собствените си тренировки.
1. Поставете и отпразнувайте малки цели
Поставянето на по-малки цели, които могат да бъдат постигнати по пътя към по-голяма цел, не е нищо ново, но Уенди Айда предлага да си поставите малки цели по пътя. Наистина мъничко. 66-годишният личен треньор в Калифорния държи рекорда за това, че е най-старият активен личен треньор в множество дисциплини, а също и за най-много бързина за минута (впечатляващите 37). "Когато си поставите малък, малък, мравуняк от гол, стигате дотам и тръгвате:" Уау-хо-о! " Поглаждаш се по гърба “, казва Айда. „Спомнете си усещането, което сте имали, когато сте правили добро или сте правили това постижение, особено в дните, в които не искате да тренирате. Когато се чувствате по този начин, влезте в главата си и си спомнете за онзи ден и колко страхотно се чувствахте."
Поставянето на по-малки цели, които могат да бъдат постигнати по пътя към по-голяма цел, не е нищо ново, но Уенди Айда предлага да си поставите малки цели по пътя. Наистина мъничко. 66-годишният личен треньор в Калифорния държи рекорда за това, че е най-старият активен личен треньор в множество дисциплини, а също така и за най-много бързина за минута (впечатляващите 37). "Когато си поставите малък, малък, мравуняк от гол, стигате дотам и тръгвате:" Уау-хо-о! " Поглаждаш се по гърба “, казва Айда. „Спомнете си усещането, което сте имали, когато сте правили добро или сте правили това постижение, особено в дните, в които не искате да се занимавате. Когато се почувствате по този начин, влезте в главата си и си спомнете за онзи ден и колко страхотно се чувствахте."
2. Набийте пътя си напред
Малките цели работят и за увеличаване на теглото. Робърт Хербст, пауърлифтер, който е поставил 38 световни рекорда, казва, че увеличава тестовете си само с 2, 5 килограма наведнъж, докато напредва към световния рекорд за възрастовата си група, на 60 и повече години. „Разбийте го на печелене на пет паунда на месец или колко искате да постигнете за една година“, казва той, вместо да мисли само за крайното число. "Ако сте реалисти и търпеливи и сте старателни, това ще стане."
Кредит: Дейв и Лес Джейкъбс / Blend Images / GettyImagesМалките цели работят и за увеличаване на теглото. Робърт Хербст, пауърлифтер, който е поставил 38 световни рекорда, казва, че увеличава тестовете си само с 2, 5 килограма наведнъж, докато напредва към световния рекорд за възрастовата си група, на 60 и повече години. „Разбийте го на печелене на пет паунда на месец или колко искате да постигнете за една година“, казва той, вместо да мисли само за крайното число. "Ако сте реалисти и търпеливи и сте старателни, това ще стане."
3. Изберете упражнения, които отговарят на вашето тяло
Не се чувствайте под натиск да изпълнявате определени упражнения, само защото те се смятат за "най-добрите", казва Тиена Хо, световната рекордьорка за най-дълго седене на стена (11 часа, 51 минути) и сумо с най-голяма тежест клекнала за час (104 836 лири). "Познайте тялото си и след това тренирайте за него." Например, докато много хора предпочитат предните клекове, Хо казва, че движението не работи за нея. Но тя може да изпълнява сумо клекове - много от тях - без да губи форма. За вас може би практикуването на вдигане на скован крак може да бъде по-лесно и по-естествено от традиционния вдигане. Ако конкретен модел на движение ви работи по-добре, съсредоточете се върху усилването в този и вижте дали треньор или треньор може да ви помогне да разберете - и потенциално да поправите - този, който не работи.
Кредит: Александър Георгиев / E + / GettyImagesНе се чувствайте под натиск да изпълнявате определени упражнения, само защото те се смятат за „най-добрите“, казва Тиена Хо, световната рекордьорка за най-дълго седене на стена (11 часа, 51 минути) и сумо с най-голяма тежест клекнала за час (104 836 лири). "Познайте тялото си и след това тренирайте за него." Например, докато много хора предпочитат предните клекове, Хо казва, че движението не работи за нея. Но тя може да изпълнява сумо клекове - много от тях - без да губи форма. За вас може би практикуването на вдигане на скован крак може да бъде по-лесно и по-естествено от традиционния вдигане. Ако конкретен модел на движение ви работи по-добре, съсредоточете се върху усилването в този и вижте дали треньор или треньор може да ви помогне да разберете - и потенциално да поправите - този, който не работи.
4. Не прахосвайте мускули, опъващи енергията, които не използвате
Тайната на Тиена Хо да държи седене на стена повече от 11 часа? Разходване на енергия само там, където е незабавно необходимо. „Трябва да се научите как да отпускате ръцете и цялото си тяло“, казва тя. Същото може да ви свърши работа: Концентрирайте силата и свиването си върху мускулите, необходими за изпълнението на това упражнение, и запазете контракциите на ръката си за движения, които се нуждаят от това.
Уолтър Урбан, световният рекордьор за най-тежко сумо в тежест в един час, най-теглото в клек за един час, а най-теглото на сумовите мъртви в една минута, казва, че същото важи и за динамичните упражнения. Когато той изпълнява клекове, например, „отпускам горната част на тялото си, колкото мога“, казва той. Започнете с ръкохватката си: Не дръжте летвата със смъртоносен хват. Задръжте го на място и концентрирайте силата си върху мускулите, необходими за движението.
Кредит: Adobe Stock / deagreezТайната на Тиена Хо да държи седене на стена повече от 11 часа? Разходване на енергия само там, където е незабавно необходимо. „Трябва да се научите как да отпускате ръцете и цялото си тяло“, казва тя. Същото може да ви свърши работа: Концентрирайте силата и свиването си върху мускулите, необходими за изпълнението на това упражнение, и запазете контракциите на ръката си за движения, които се нуждаят от това.
Уолтър Урбан, световният рекордьор за най-тежко сумо в тежест в един час, най-теглото в клек за един час, а най-теглото на сумовите мъртви в една минута, казва, че същото важи и за динамичните упражнения. Когато той изпълнява клекове, например, „отпускам горната част на тялото си, колкото мога“, казва той. Започнете с ръкохватката си: Не дръжте летвата със смъртоносен хват. Задръжте го на място и концентрирайте силата си върху мускулите, необходими за движението.
5. Включете краката си в печатната пейка
Понякога в упражненията участват повече мускули, отколкото осъзнавате, а бенч пресът е чудесен пример, казва Робърт Хербст, настоящ притежател на американския рекорд за бенч прес, на възраст от 55 до 59 години. с краката си по време на асансьора, не карате от краката ", казва той, което намалява количеството, което можете да вдигнете. Пресата не е просто упражнение за гърдите; тя включва цялото тяло, казва той. Краката ви трябва да бъдат здраво засадени на земята, за да създадете повече сила. "Дръжте летвата с ръце и карайте пода с петите. Почувствайте налягането с четириногите и дупето си", казва Хърбст. Продължете да шофирате през краката си, докато бутате щангата нагоре и изпълнявате респ.
Кредит: Cavan Images / Cavan / GettyImagesПонякога в упражненията участват повече мускули, отколкото осъзнавате, а бенч пресът е чудесен пример, казва Робърт Хербст, настоящ притежател на американския рекорд за бенч прес, на възраст от 55 до 59 години. с краката си по време на асансьора, не шофирате от краката ", казва той, което намалява количеството, което можете да вдигнете. Пресата не е просто упражнение за гърдите; тя включва цялото тяло, казва той. Краката ви трябва да бъдат здраво засадени на земята, за да създадете повече сила. "Дръжте летвата с ръце и карайте пода с петите. Почувствайте налягането с четириногите и дупето си", казва Хърбст. Продължете да шофирате през краката си, докато бутате щангата нагоре и изпълнявате респ.
6. Започнете с просто държане на по-големи тежести
Дори и да не можете да вдигнете целта си, свикнете просто да го държите, казва powerlifter Робърт Хербст. "Когато клякам, ще добавя 50 килограма към щангата, а след това просто се върна с нея", казва той. Така че, ако в момента кляка 325 паунда, той ще сложи 375 на щангата, след това ще го вдигне от стелажа и просто ще го почувства на раменете си. Хърбст казва, че това може да помогне на тренирането на рецепторите в сухожилията ви, за да свикнете да държите по-голяма тежест и да не ви изключи, когато дойде време за реално вдигане на тежестта (което са проектирани да направят за предотвратяване на наранявания).
Кредит: BraunS / E + / GettyImagesДори и да не можете да вдигнете целта си, свикнете просто да го държите, казва powerlifter Робърт Хербст. "Когато клякам, ще добавя 50 килограма към щангата, а след това просто се върна с нея", казва той. Така че, ако в момента кляка 325 паунда, той ще сложи 375 на щангата, след това ще го вдигне от стелажа и просто ще го почувства на раменете си. Хърбст казва, че това може да помогне на тренирането на рецепторите в сухожилията ви, за да свикнете да държите по-голяма тежест и да не ви изключи, когато дойде време за реално вдигане на тежестта (което са проектирани да направят за предотвратяване на наранявания).
7. Първо се съсредоточете върху ексцентричните движения
За да стигнете по-далеч с асансьорите, след като сте свикнали с усещането за тежестта, Робърт Хербст препоръчва да изпълнявате петнист комплект с целевата си тежест. Намалете тежестта бавно самостоятелно (това е ексцентричната част от движението) и след това помолете вашия споттер да ви помогне да повдигнете тежестта обратно. Той не само ще се засили от спускащата се част на лифта, казва той, но ще аклиматизирате тялото си, за да знаете какво е чувството да свалите целевото си тегло, така че тренирате половината от повдигането, докато укрепвате.
Кредит: BraunS / E + / GettyImagesЗа да стигнете по-далеч с асансьорите, след като сте свикнали с усещането за тежестта, Робърт Хербст препоръчва да изпълнявате петнист комплект с целевата си тежест. Намалете тежестта бавно самостоятелно (това е ексцентричната част от движението) и след това помолете вашия споттер да ви помогне да повдигнете тежестта обратно. Той не само ще се засили от спускащата се част на лифта, казва той, но ще аклиматизирате тялото си, за да знаете какво е чувството да свалите целевото си тегло, така че тренирате половината от повдигането, докато укрепвате.
8. Изградете своята умствена здравина
Колко дълго можете да държите дъска? Минута? Може би три? Джордж Худ победи ли те - с девет часа! „Първите 45 минути или час наистина стават удобни на постелката“, казва 60-годишният директор на фитнес на индийската граница YMCA в Downers Grove, Илинойс. "След това има стени, през които минавам. Просто трябва да имаш психическата здравина, за да прокараш тези стени."
Кредит: PeopleImages / DigitalVision / GettyImagesКолко дълго можете да държите дъска? Минута? Може би три? Джордж Худ победи ли те - с девет часа! „Първите 45 минути или час наистина стават удобни на постелката“, казва 60-годишният директор на фитнес на индийската граница YMCA в Downers Grove, Илинойс. "След това има стени, през които минавам. Просто трябва да имаш психическата здравина, за да прокараш тези стени."
9. Съсредоточете се върху по-късо, по-добро планиране
Джордж Худ може да държи дъска на предмишницата повече от девет часа. Но казва, че за да се задържи до дъска толкова дълго, той се фокусира върху по-късите дъски - и повече от тях. Разделете вашата планка на няколко по-къси повторения, като се съсредоточите върху качеството, казва той. "Дъската сама по себе си е упражнение за цяло тяло." Така че включете всичко! Затова вместо една дъска от три минути, опитайте девет кръга по 20 секунди всеки. Правете всеки един с лакти директно под раменете, като ръцете ви не се допират и права линия от главата до петите. Поддържайте тази поза, като ангажирате мускули в цялото си тяло. Починете за няколко секунди между тях и след това се върнете към него. С течение на времето ще откриете, че триминутната дъска, с която сте се борили, е полъх.
Присъедини се към нас! Помогнете на LIVESTRONG.COM да счупи световен рекорд за планиране
Кредит: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImagesДжордж Худ може да държи дъска на предмишницата повече от девет часа. Но казва, че за да се задържи до дъска толкова дълго, той се фокусира върху по-късите дъски - и повече от тях. Разделете вашата планка на няколко по-къси повторения, като се съсредоточите върху качеството, казва той. "Дъската сама по себе си е упражнение за цяло тяло." Така че включете всичко! Затова вместо една дъска от три минути, опитайте девет кръга по 20 секунди всеки. Правете всеки един с лакти директно под раменете, като ръцете ви не се допират и права линия от главата до петите. Поддържайте тази поза, като ангажирате мускули в цялото си тяло. Починете за няколко секунди между тях и след това се върнете към него. С течение на времето ще откриете, че триминутната дъска, с която сте се борили, е полъх.
Присъедини се към нас! Помогнете на LIVESTRONG.COM да счупи световен рекорд за планиране
10. Укрепете ядрото си повече за клекове и мъртва лифт
Може би сте чели, че ако клякате и вдигате лифт, нямате нужда от пряка основна работа, защото тези упражнения вече използват вашия абс. Но ако нямате сили да поддържате ядрото си по време на тези ходове, няма да получите ползата от тази работа. И много хора, които изпълняват тези ходове, имат слабо ядро, казва Уолтър Урбан, притежател на три световни рекорда. "Според мен няма нищо по-важно от сърцевината ви", казва той. Способността да поддържате сърцевината си защитава гръбначния стълб по време на тежки движения на мряна. По време на периодите на почивка между сетовете, Urban казва, че той прави хрускане и други ненужни движения - до 250 повторения на ден, четири дни седмично. Той казва, че това е направило задръжката му по-силна. "Ако вашият корем е наистина силен и гърбът ви е силен, тогава тялото ви е в баланс", казва той.
Кредит: FatCamera / E + / GettyImagesМоже би сте чели, че ако клякате и вдигате лифт, нямате нужда от пряка основна работа, защото тези упражнения вече използват вашия абс. Но ако нямате сили да поддържате ядрото си по време на тези ходове, няма да получите ползата от тази работа. И много хора, които изпълняват тези ходове, имат слабо ядро, казва Уолтър Урбан, притежател на три световни рекорда. "Според мен няма нищо по-важно от сърцевината ви", казва той. Способността да поддържате сърцевината си защитава гръбначния стълб по време на тежки движения на мряна. По време на периодите на почивка между сетовете, Urban казва, че той прави хрускане и други ненужни движения - до 250 повторения на ден, четири дни седмично. Той казва, че това е направило задръжката му по-силна. "Ако вашият корем е наистина силен и гърбът ви е силен, тогава тялото ви е в баланс", казва той.
11. Накарайте някой друг да ви брои представителите
Ако се опитвате да зададете личен рекорд за повторения или време с упражнение, притежателят на звукозапис Walter Urban препоръчва да имате приятел или трениращ партньор, който да ви брои повторенията. "Ако не се фокусирате върху броенето, можете да се съсредоточите върху асансьора", казва той. "Не мислете за номера. Можете да направите повече, отколкото си мислите!"
Правенето на повече повторения също няма да ви помогне да поставите лични рекорди - това е добър начин да изградите мускули, без да променяте теглото, което вдигате. В едно проучване за 2016 г., публикувано в Journal of Applied Physiology, мъжете, които са вдигнали само 30 до 50 процента от максимума с едно повторение (сумата, която бихте могли да вдигнете само веднъж), за 20 до 25 повторения на комплект, са получили същото количество сила и размер като онези, които вдигнаха 75 до 80 процента от еднократния си макс за осем повторения.
Кредит: alvarez / E + / GettyImagesАко се опитвате да зададете личен рекорд за повторения или време с упражнение, притежателят на звукозапис Walter Urban препоръчва да имате приятел или трениращ партньор, който да ви брои повторенията. "Ако не се фокусирате върху броенето, можете да се съсредоточите върху асансьора", казва той. "Не мислете за номера. Можете да направите повече, отколкото си мислите!"
Правенето на повече повторения също няма да ви помогне да поставите лични рекорди - това е добър начин да изградите мускули, без да променяте теглото, което вдигате. В едно проучване за 2016 г., публикувано в Journal of Applied Physiology, мъжете, които вдигнаха само 30 до 50 процента от максимума с едно повторение (сумата, която бихте могли да вдигнете само веднъж), за 20 до 25 повторения на комплект, спечелиха същото количество сила и размер като онези, които вдигнаха 75 до 80 процента от еднократния си макс за осем повторения.
12. Инвестирайте мислено във вашата цел
Уенди Айда казва, че когато постигне дадена цел, тя вече знае как ще се почувства, защото е практикувала да се чувства така. Айда казва, че е направила това по време на работата си, за да постави рекорда за най-много ориентири за минута, мислено репетира хода в ума си и как ще се чувства през цялата минута на работа. „Вземете графика с това, което сте се поставили за постигане“, казва тя. "Колкото повече умствена енергия инвестирате в съня си, толкова по-голяма е вероятността да се случи."
Кредит: PeopleImages / E + / GettyImagesУенди Айда казва, че когато постигне дадена цел, тя вече знае как ще се почувства, защото е практикувала да се чувства така. Айда казва, че е направила това по време на работата си, за да постави рекорда за най-много ориентири за минута, мислено репетира хода в ума си и как ще се чувства през цялата минута на работа. „Вземете графика с това, което сте се поставили за постигане“, казва тя. "Колкото повече умствена енергия инвестирате в съня си, толкова по-голяма е вероятността да се случи."
13. Укрепете връзката си ум-тяло
Визуализацията не е само добра мамбо джамба: Науката показа, че може да ви направи по-силни. В проучване от 2014 г. от списанието за приложна физиология, хората, които психически преминават през упражнения за китки в продължение на месец, набраха сила в китките си - въпреки че ставата беше в актьорско майсторство за цялото време.
„Ако предвидите движението, същите нерви стрелят“, казва Робърт Хербст, който изпълнява и упражнения за визуализация на най-тежките си асансьори. Той казва, че вдигането на наистина голяма тежест - независимо дали това е вашият рекорд или световен рекорд - означава набиране на правилни мускули, практикуването на психически може да помогне на нервните ви пътища да бъдат по-подготвени да вършат работата си, когато теглото наистина е на щангата.
Кредит: svetikd / E + / GettyImagesВизуализацията не е само добра мамбо джамба: Науката показа, че може да ви направи по-силни. В проучване от 2014 г. от списанието за приложна физиология, хората, които психически преминават през упражнения за китки в продължение на месец, набраха сила в китките си - въпреки че ставата беше в актьорско майсторство за цялото време.
„Ако предвидите движението, същите нерви стрелят“, казва Робърт Хербст, който изпълнява и упражнения за визуализация на най-тежките си асансьори. Той казва, че вдигането на наистина голяма тежест - независимо дали това е вашият рекорд или световен рекорд - означава набиране на правилни мускули, практикуването на психически може да помогне на нервните ви пътища да бъдат по-подготвени да вършат работата си, когато теглото наистина е на щангата.
Какво мислиш?
Знаете ли за всички тези притежатели на фитнес записи? Ако трябваше да поставите рекорд, какво бихте направили? Впечатлени ли сте от тези подвизи на сила и издръжливост? Какъв съвет резонира с вас? Какво е най-полезното при задаването и постигането на целите ви? Споделете мислите си в коментарите по-долу!
Присъедини се към нас! Помогнете на LIVESTRONG.COM да счупи световен рекорд за планиране
Кредит: franckreporter / E + / GettyImagesЗнаете ли за всички тези притежатели на фитнес записи? Ако трябваше да поставите рекорд, какво бихте направили? Впечатлени ли сте от тези подвизи на сила и издръжливост? Какъв съвет резонира с вас? Какво е най-полезното при задаването и постигането на целите ви? Споделете мислите си в коментарите по-долу!
Присъедини се към нас! Помогнете на LIVESTRONG.COM да счупи световен рекорд за планиране
