Имането на увиснал стомах означава, че имате и слаби коремни мускули. Те се състоят от transversus abdominis, rectus abdominis и obliques, които са от вашите страни. Тонизирайте и стегнете тези мускули, като правите фокусирани провиснали коремни упражнения с тежестта на тялото си и някои фитнес инструменти.
Вземете предвид и упражненията за изгаряне на мазнини, тъй като целенасочените упражнения правят малко по отношение на намаляването на мазнините. Целете да спортувате аеробно в продължение на 150 до 300 минути седмично, както е препоръчано от Насоките за физическа активност за американците , както и да консумирате здравословна диета, за да губите мазнини като цяло.
1. Дълги лостови хрупки
Дългите лостчета с лост работят предимно на горния корем и ви трябва пейка или топка, за да ги направите.
- Докато лежите плоско на гърба си, подпрете петите си върху пейката и изпънете ръцете си право зад главата и малко над пода.
- С постоянно движение повдигнете раменете си от пода и преместете торса си напред.
- Стиснете силно абса, притиснете петите си към пейката, казва Университетът на Ню Мексико и бавно се спуснете обратно надолу и повторете.
За да увеличите съпротивлението, дръжте в ръцете си плоча с тежести или топка за лекарства.
2. Поза Йога Планк
Дъските, които са пози за йога, изискват да държите тялото си неподвижно и те работят цялата ви коремна област.
- Докато лежите по корем, поставете ръцете си на ширината на раменете на пода и краката заедно зад вас.
- Непрекъснато изтласквайте тялото си от пода, разтегнете напълно ръцете си и оформете права линия от петите до раменете. Почувствайте как вашият корем се стяга, когато влезете в това положение и задръжте, докато не почувствате умора.
За вариация поставете предмишниците си на пода.
3. Прикачване на коляното за долен абс
Плетите на коляното работят на горната и долната част на корема и изискват използването на стабилна топка.
- След като се качите на пода на корема, поставете ръцете си на ширината на раменете и подпрете долните си пищяли на топката.
- Непрекъснато се бутайте право в положение на дъска и търкаляйте топката към главата си.
- Вкарайте коленете си в гърдите, задръжте за секунда и изпънете краката назад.
За предизвикателна вариация, изпълнявайте ги с един крак наведнъж. И при двете версии дръжте гърба си възможно най-прав.
4. Лежещи обрати за Obliques
Лежащите обрати, които са известни още като чистачки на предното стъкло, работят на вашите коси.
- Докато лежите плоско на гърба си, протегнете ръцете си отстрани и вдигнете краката право над вас с краката успоредни на тавана.
- Като държите горната част на тялото неподвижно, бавно спуснете краката надолу към дясната и след това лявата страна.
- Движете се напред и назад с плавно и контролирано движение.
За да увеличите интензивността, поставете топчета за лекарство между глезените, пише ExRx.net. За по-лесна вариация, огънете коленете си на 90 градуса. Това упражнение работи и на долната част на гърба.
5. Подвижни странични дъски
Подвижните странични дъски са насочени към косите и те са вариации на основната странична дъска.
- След като легнете от дясната си страна, подредете краката, подпрете главата си с дясната ръка и поставете лявата ръка на бедрата.
- Избутайте се в странична посока, докато имате права линия от раменете до краката.
- Бавно спуснете бедрата си към пода, след което ги повдигнете обратно възможно най-високо и повторете.
- След като направите набор от повторения, превключете страни.
За вариант, изпънете крака си във въздуха всеки път, когато повдигнете тялото си нагоре. И при двата варианта поддържайте правилно подравняване от раменете към петите.
6. Pilates Criss-Cross Move
Кръстосаният кръст е ход на пилатес, който работи на цялата стомашна зона.
- Докато лежите плоско на гърба си с ръце отстрани на главата, повдигнете краката, огънете коленете си на 90 градуса и изравнете бедрата си към земята.
- След това повдигнете главата и раменете си от пода и преместете противоположния си лакът и коляното един към друг, докато изпъвате единия крак право.
- Бързо обърнете това движение, за да работите другата си страна и продължете да редувате напред и назад.
