Захарта включва два основни вида: добавена захар и естествено присъстваща захар. Захарта често се добавя към преработени храни като печива, десерти, зърнени закуски, подправки, салатни дресинги и маринати. За разлика от тях захарта се среща естествено в плодовете, зеленчуците и млякото.
Основни насоки
Министерството на земеделието на САЩ не дава конкретни препоръки относно количеството естествена захар, което трябва да консумирате всеки ден, но дава насоки относно консумацията на източници на естествена захар - колко плодове, зеленчуци и млечни продукти трябва да включите в ежедневното си меню. Ако трябва да отслабнете или да намалите триглицеридите, вид мазнини, които могат да запушат артериите ви и да ви направят податливи на инфаркти и инсулти, изберете по-малко сладки плодове и зеленчуци, като малини и броколи, при избор като стафиди и царевица. Сведете приема на добавени захари до минимум - около 100 калории на ден за жени и 150 за мъже.
плодове
Включете 1 1/2 до 2 чаши плодове в ежедневното си меню. Като общо ръководство, 1 чаша 100-процентов плодов сок, 1/2 чаша сушени плодове или 1 средноразмерно парче от цели плодове се равнява на 1 чаша плод. Изборът с ниска захар сред плодовете включва боровинки, 14, 74 g и круши, 17, 44 g на 1 среда. Плодовите сокове и сушените плодове обикновено съдържат повече захар, отколкото пресните плодове. Една чаша 100-процентов портокалов сок съдържа 20, 83 г захар, а 1/2 чаша стафиди съдържа 42, 91 г захар.
Зеленчуци
Жените трябва да консумират между 2 чаши и 2 1/2 чаши зеленчуци всеки ден, а мъжете трябва да включват 2 1/2 чаши до 3 чаши в ежедневните си менюта. Еквивалентите включват 1 чаша сурови или варени зеленчуци, 1 чаша зеленчуков сок или 2 чаши сурови зелени листни зеленчуци. Ако искате да ограничите приема на естествена захар, имайте предвид тези примери: 1 чаша нарязани сурови моркови съдържа 6, 07 g захар, 1 чаша варени броколи съдържа 2, 16 g захар, 1 чаша доматен сок съдържа 8, 65 g общо захар и 2 чаши суров спанак осигурява 0, 26 g захар.
Мляко и млечни продукти
Възрастни мъже и жени трябва да консумират 3 чаши млечни продукти дневно. По принцип еквивалентите на 1 чаша мляко или соево мляко включват 1 чаша кисело мляко, 1 1/2 унция. натурално сирене или 2 унции преработено сирене. Имайте предвид, че 1 чаша 2% мляко съдържа приблизително 12, 18 g обща захар, 1 чаша кисело мляко с мазнини съдържа 46, 55 g обща захар, 1 1/2 унция. сирене моцарела с ниско съдържание на влага съдържа 0, 25 g обща захар и 2 унции. от настъргано преработено американско сирене съдържа 0, 16 g обща захар.
