Традиционният лицеви опори обикновено се счита за упражнение за гърдите, а не такова, върху което бихте се фокусирали, за да увеличите мускулите на ръката си. Въпреки това, лицевите опори се насочват към трицепс брахии, разположен в задната част на ръката, както и coracobrachialis, малък мускул в предната част на ръката. Следователно, стандартният лицеви опори може да увеличи силата в тези мускули.
Когато комбинирате лицеви опори и допълнителни упражнения за горната част на тялото, можете да увеличите размера на ръцете си и да увеличите общата си сила на натискане. Harvard Health Publishing счита, че повдиганията са „перфектното упражнение“.
Насочване към трицепса
Triceps brachii изправете лакътя си по време на лицеви опори и просто се случва да сте най-напрегнатият мускул по време на движение. Ако обаче искате да се съсредоточите още повече върху този мускул, модифицирайте своя push-up до версия с близо захващане. Според ExRx.net, мускулната активация по време на тласък на трицепс брахии е била по-голяма, отколкото по време на широко базирана позиция.
За да направите правилно лице с тясна ръкохватка, влезте в стандартното положение на лицевата платка с лицеви опори. Преместете ръцете си, така че палците и показалеците ви да са на около 2 инча от другарите им от друга страна. Ръцете ви ще са почти в триъгълно положение. Оттам завършете лицеви опори, като спуснете гърдите си към земята и бутате обратно нагоре.
Можете също така да активирате трицепсите си по време на лицеви опори, като повдигнете краката си на пейка или топка за упражнения. Това изисква вашите трицепси да вдигат по-голям процент от телесното ви тегло, както и създават нестабилност, която трицепсите и ядрото трябва да управляват в тандем.
Допълнителни упражнения за ръце
Изтласкването не е насочено към бицепса, защото това е известно като "дърпащ" мускул, докато трицепсът е "изтласкващ" мускул. Трябва да правите равен брой упражнения за дърпане и натискане, за да балансирате горната част на тялото и да увеличите мускулите на ръцете си.
Бицепс къдрици: Използвайте дъмбел, лента за съпротива или друг тежък предмет за това упражнение. Дръжте дъмбела или тежкия предмет в двете си ръце с дланите, обърнати навън, пише ACE Fitness. Ако използвате съпротивителна лента, завържете я под крака и дръжте краищата с всяка ръка. Бавно повдигнете ръцете към гърдите си, докато огъвате лактите си. Дръжте ръцете си близо до тялото си. Върнете ръцете в изходна позиция, за да завършите един представител.
Чук къдрици: Работете предмишниците си, както и бицепсите си с това упражнение. Започнете в същото положение като бицепсовото къдрене, но завъртете китките, така че дланите да са обърнати навътре, една към друга. Доведете ръцете си до гърдите си, огънете лактите си. Дръжте китките изправени, длани обърнати една към друга и ръцете близо до тялото. Върнете ръцете в изходна позиция, за да завършите един представител.
Обърнати редове: легнете на земята под щанга - независимо дали това е машина на Смит в салона или стабилна хоризонтална лента у дома - и хванете щангата с надвиснал хват, което означава, че дланите ви са обърнати далеч от вас. Включете ядрото си и, докато поддържате тялото си в права линия, повдигнете се нагоре към щангата. Когато гърдите ви докоснат щангата, спуснете се назад надолу, за да завършите един представител.
