Разтягането на гръдните мускули ви помага да се възстановите от тренировка, облекчава болезнеността и подобрява стойката ви. Хронично стегнат гръден кош допринася за закръгляне на раменете и горната част на гърба. Тази лоша стойка компрометира дишането ви - тъй като е трудно напълно да запълнете дробовете си, когато те са компресирани - ви кара да изглеждате лишени от увереност и причинява болезненост, дори болка, във врата и раменете. Освен това може да ви е трудно да достигнете ръцете си над главата, когато вашите пеки са супер стегнати, така че страдате от компрометиран обхват на движение.
Това отнема само няколко минути на ден, за да разтегнете гръдните си мускули и в резултат ще изглеждате и ще се чувствате по-добре.
1. Разтягане на стената
Опъването на козината към стената е просто и ефективно.
- Застанете срещу външния ъгъл на стая или на врата. Свийте десния си лакът под ъгъл от 90 градуса, така че горната част на ръката да е успоредна на пода на височина на раменете.
- Поставете дясната си предмишница към ъгъла на стената с лявата страна, отворена към стаята.
- Внимателно натиснете в дясната си предмишница, докато навеждате лявата си страна в отвореното пространство на вратата или стаята, за да усетите разтягане в дясната си пека. Задръжте 15 до 20 секунди и повторете от другата страна.
2. Разтягане на лакътя
Това е прост участък навсякъде. Ако стегнатостта на гърдите ви пречи да стигнете предмишниците си, дръжте кърпа за ръце между ръцете, за да изравните разстоянието.
- Седнете с кръстосани крака на пода или застанете с двата крака, здраво поставени.
- Заведете ръце зад гърба си и закопчайте всяка ръка около противоположния лакът или предмишницата.
- Задръжте за 20 до 30 секунди. Съсредоточете се върху повдигането на ключиците и притискането на раменните лопатки заедно.
3. Назад завой на огъване
Повечето задни завои разтягат гърдите. Този конкретен участък може да се извърши от изправено или седнало положение.
- Седнете или застанете и поднесете ръцете си отзад на главата. Насочете лактите към страните на стаята.
- Позволете на главата ви да падне обратно в ръцете ви, докато отворите гърдите си и стиснете раменете си заедно.
- Задръжте за 20 до 30 секунди.
4. Легналост на гръдния кош
Този ход може да бъде доста интензивен, особено ако гърдите ви са изключително стегнати. Преместете се бавно в него и спрете, когато почувствате разтягане - никога не работете с разтягане до точката на болка.
- Легнете плоско на корема върху постелка за тренировка. Вдигнете ръцете си отстрани на стаята, за да създадете форма на Т с тялото си.
- Доведете лявата си ръка към бедрата, докато бавно започнете да се търкаляте надясно - оставяйки дясната ръка изпъната на пода.
- Направете пауза, когато усетите разтягането в дясната пека и задръжте за около 20 секунди. Повторете от лявата страна.
5. Постоянно разширяване на гърдите
Това е още един участък, който може да се възползва от използването на кърпа за ръце. Използвайте го, за да оформите пространството между ръцете си, ако стегнатите гърди ви пречат да ги стискате.
- Застанете с разстояние между краката на бедрата и омекотете коленете си.
- Преплетете пръстите си заедно зад опашната кост.
- Натиснете кокалчетата към пода, докато отваряте гърдите си навън и нагоре. Колкото по-далече издърпате стиснатите си ръце от опашната си кост, толкова по-голяма е интензивността.
6. Разтегателна топка за стабилност
- Легнете с гръб, подкрепен от топката за стабилност. Засадете краката си здраво в земята, разстояние от бедрата.
- Отворете ръцете си отстрани на стаята и ги оставете да висят, така че да усетите разтягане в гръдните мускули. Задръжте за 20 до 30 секунди.
Основи на разтягане
Запазете тези специфични за гърдите ходове в края на тренировката или след горещ душ. Топъл мускул се разтяга по-ефективно и е с по-малък риск от нараняване. Други начини да се затоплите за разтягане на гръдния кош са като направите няколко минути кръгове на ръцете, надземни достижения и усукване на торса.
Избягвайте да подскачате в някой от тези разтягания и винаги дишайте нормално, докато се разтягате.
