Независимо дали влизате в сериозно състезание по вдигане на тежести и искате да играете по правилата или просто търсите методи за тренировки с ниско въздействие, които използват само малка мряна, теглото има значение.
От стандартната лента, която ще намерите на тежестта на местния салон за тежести, до специализираните щанги, като швейцарската лента, ще откриете, че има много вариации в теглото на мряна. Ето защо е важно да гледате отвъд само скалата за тежест, когато обмисляте следващата си лента.
Бакшиш
Стандартната щанга за щамповане обикновено тежи 45 килограма, но ще намерите много вариации сред другите видове щанги.
Защо въпросите за теглото на мряна
Често състезанията по вдигане на тежести налагат стандарти за тежестта на мряна (измерване на това тегло, без плочите с тежести, разбира се). Въпреки че това е доста специфична причина да знаете теглото си на мряна, това не е информация, която би трябвало да се отнася изключително за състезателите или професионалните повдигачи. Въпреки че може да звучи очевидно, общата тежест на щангата ви може да повлияе на това как изпълнявате упражнение и от своя страна да повлияе на целевите мускулни групи.
В проучване от май 2017 г. от Journal of Strength and Conditioning Research , изследователите използваха инфрачервени камери и специално устройство, наречено пантограф, за да наблюдават биометричните показатели на 20 здрави щангисти, като отбелязват кои мускули са главни движещи и поддържащи движители по време на плоска преса.
С увеличаването на теглото различни мускули се включиха повече или по-малко. Например майорът на грудните колела премина от основен двигател до поддържащ основен двигател при по-тежки натоварвания, като делтоидите поемат по-целенасочена роля. Ако мряната ви тласка към по-големи натоварвания, може да ангажирате различни мускулни групи.
Грунд: жаргон на мряна
Преди да се потопите твърде дълбоко в избора на правилното тегло на мряна, това помага да знаете основните термини, които ще чуете хвърлени из салона, когато обсъждате тези барове. Ето бърз грунд за някои от обичайните заподозрени, според Стивън Бергерон, сертифициран специалист по сила и кондициониране:
- Камшик: Това се отнася до способността на щангата да се огъва малко, докато се възстановява от движението на тежестта. Камшикът не е твърде голям проблем, когато се занимавате с малка тежест на мряна, но всъщност е причина за по-тежки асансьори. Бичът на мряна често зависи от качеството на стоманата, от която е изработена щангата.
- Knurl: Набраздената част на щангата е неравна, текстурирана секция, която насърчава по-добро сцепление. В много случаи той служи и като визуално ръководство за поставяне на ръцете.
- Лента за захранване: Не, това не говори за протеиновата лента (технически това е PowerBar). Това е жаргонен термин за стандартна мряна. Хората понякога го наричат "силова лента" поради използването на стандартната лента в асансьорите за сила и мощност в старата школа.
Стандартната мряна
В повечето търговски зали в цялата страна ще намерите плоска, твърда мряна, която обикновено е дълга около 7 фута или няколко сантиметра. Обикновено направени от американска стомана, тези барове обикновено тежат 45 килограма, или около 20, 5 килограма.
Само с малко камшик при големи натоварвания, вашето градинско разнообразие на мряна се грижи за класически упражнения като пресата на пейката, надземната преса, клякането и вдигането. Въпреки че това може да варира за всеки производител (винаги проверявайте преди да заредите лентата си), повечето потребителски барове могат да поддържат тегло до 600 килограма, докато баровете за конкуренция могат да поддържат до 1200 паунда.
Стандартните ленти се предлагат в няколко често срещани вариации, като разликите най-често се свеждат до свиване и дебелина. Имайте предвид, че по-дебелите щанги могат да тежат повече, като понякога достигат тежести от около 55 килограма (тежки 25 килограма).
Сортовете включват:
- Лентата за пейка: Тук идва тази лента с тежести за щанги. Пръчките за щанги за пейка се отличават с почти никакъв камшик, което приспособява по-стабилно натискане. Обикновено тези барове имат по-дебел диаметър, за да работят наистина и вашия хват.
- Клек бар: клековете се отличават с плетени центрове, дебел диаметър и много нисък камшик. В този случай свиването не е за вашите ръце - всъщност помага на лентата да захване задната част на ризата ви, така че да не се плъзга по раменете ви.
- Мъртва лифт : В сравнение с щангите за щанги и клековете, мъртвата щанга има малко повече камшик, което позволява по-високи скорости при повдигане от пода. Тези щанги обикновено са спортно грапави, силно текстурирани шноли и по-тесен диаметър.
Засилване: Олимпийски бар
Олимпийската щанга за вдигане на тежести има няколко варианта, които я отличават дори от специализираните видове стандартни щанги. Може би най-важното е, че тези стоманени пръти имат много повече камшик от обикновената щанга - полезна функция за обичайните движения за „улов“ на състезателно повдигане, като класическото чистене и шутане.
По същия начин лагерите (известни като "ръкави") от всеки край на щангата позволяват да се върти по-лесно от повечето, което помага да се предотвратят наранявания на китките и ръцете на спортиста.
Подобно на стандартната мряна, олимпийският бар се грижи за различни асансьори, включително мъртвата, клякането и мряната чисти и резки. Създадени с предвид предните клякания, олимпийските щанги нямат централно счупване (а като цяло керлингът е малко по-фин от стандартните щанги). Освен това, като обикновена мряна, стандартният олимпийски бар тежи 20, 5 килограма или 45 килограма.
Поради като цяло по-строгото качество на строителството, тези щанги обикновено са в състояние да поддържат повече тежест от стандартните сортове щанги за вдигане на тежести - и това означава, че обикновено ще ви върнат и още няколко долара.
Тегло на малката мряна: Бар за къдрене
Известен още като EZ-бар, барът за къдрене се грижи за малко тегло на мряна и, както вероятно се досещате от името, той е предназначен за бицепс къдрици. Отличителната форма на тази мряна - която се огъва навън в средата - ви позволява да откриете китките си с по-малък риск от нараняване, което също го прави солиден избор за удължаване на трицепс и популярен вариант на пейката за къдрене на проповедника.
Точните дължини варират в зависимост от производителя и продукта, но като цяло ще откриете, че къдрите за къдрици са с по-къса дължина от стандартните или олимпийските щанги. По същия начин те тежат значително по-малко от повечето други видове барове, обикновено се набират с тегло около 15 килограма или малко под 7 килограма.
По-леката EZ-бар също служи като жизнеспособна алтернатива на дъмбелите. Според проучване от юли 2018 г., публикувано в списанието PeerJ , изследователите са открили по- висока активация както на мускулите на бицепса, така и на брахиорадиалиса при упражнения с EZ-бара, в сравнение с използването на стандартна гира. Тези резултати важиха дори когато субектите изпълниха три различни разновидности на къдриците.
Готова мъртва лифт: шестоъгълна лента
Въпреки че понякога се нарича "трап лента", шестнадесетичната лента получава името си от шестоъгълната или трапецовидната си форма, която образува голямо отворено пространство в средата на лентата. Тази поразителна форма работи най-добре за вдигания, тъй като средните й дръжки ви помагат да получите здраво захващане, докато отворената форма ви поставя точно в центъра на тежестта на щангата. Тези характеристики също така правят щангата по-малко стресираща за ставите, отколкото използването на традиционна щанга или щанга за мъртва лифт по време на мъртва лифтинг.
В по-голямата си част шестнадесетичните щанги също тежат 45 паунда (това е само около 20, 5 килограма), но там има много по-тежки вариации. Например, лентата за капан, използвана при изпитването, организиран от Центъра за първоначално военно обучение на армията на САЩ (USACIMT) в изпитването му с тройно повтаряне на мъртъв лифт, е хромиран сорт, който тежи 60 килограма (приблизително 27 килограма), когато е празен.
Отличителната форма и често по-голямото тегло на този бар са някои положителни предимства. През декември 2017 г., изследване, публикувано в списанието на Мултидисциплинарния дигитален издателски институт „ Спорт“ , установява, че по-тежките натоварвания обикновено могат да бъдат повдигнати чрез същия диапазон на движение по-бързо с помощта на шестоъгълна щанга в сравнение с конвенционална щанга по време на теглене.
Други видове барове
Вариациите на мряна, които ще намерите в тежестта на тежестта и на други места, не завършват със стандартни, олимпийски, къдрени и шестнадесетични сортове. Някои други класически вариации, които обхващат диапазона на теглото на бара включват:
Камерен бар: Подобно на други разновидности, тези сводести пръти най-често се движат с около 45 фунта (20, 5 килограма). За разлика от другите, ниско висящото тегло на тази мряна представлява предизвикателно повдигане за напреднали трениращи, тъй като формата й затруднява поддържането на стабилност. Тази лента поставя фокуса върху задните мускули.
Безопасен клек: Най-забележителната характеристика на предпазния клек, известен още като иго, е плътно подплатените ръце в центъра. Тези ръце минават около врата на повдигача, което позволява на повдигача да захване дръжките, стърчащи от тях. В допълнение към допълнителния комфорт, ярмовите барове особено активират глутеите, гърба и подбедриците. Те обикновено тежат около 60 до 65 килограма (или 27 до 29, 5 килограма).
Швейцарски бар: С отворена форма на правоъгълник в центъра си с поредица от малки вертикални пръти, швейцарската щанга работи за всички видове асансьори с неутрален захват, като преси, редове и къдрици. Швейцарският бар е известен с това, че се качва лесно на раменете и обикновено тежи по-леки 35 килограма, или малко под 16 килограма.
През 2018 г. Американският съвет за упражнения представи Axle - щанга за вдигане на тежести, която се отличава с тегло от сравнително нежните 11 килограма (само около 5 килограма). Малкото тегло позволява по-голяма преносимост. Тази мряна е създадена, за да приспособява пренавиване - тренировка за насочване към аб, която често се подпомага от устройство тип „ab roller“ - въпреки че поддържа и стандартните олимпийски тежести за тежести.
