Тялото ви може да бъде разделено на горна и долна, дясна и лява и предна и задна половини с три специфични равнини на движение: челна, сагитална и напречна. Функционалните дейности и сложните упражнения обикновено се състоят от движения в повече от една равнина.
Разбирането на тези равнини и включването на упражнения за всеки от тях в редовните ви тренировки ще ви помогне да установите и поддържате балансиран фитнес план, който насърчава мускулния баланс.
Бакшиш
Движението се случва в три равнини: челна, сагитална и напречна. Включете упражнения и в трите равнини за добре закръглена програма за тренировки.
Поставете го в Neutral
Преди да започнете с упражнения върху различните равнини на движение, за вас е важно да разберете универсалната изходна позиция, която се нарича "анатомична неутрална" или "анатомична изходна позиция". За да заемете това положение, изправете се или легнете по гръб с изправени колене, краката заедно, пръстите на краката напред и ръцете ви отстрани с длани, обърнати напред.
Челен Отстрани
Фронталната равнина разделя тялото ви на предна и задна половина. Въпреки името на самолета, упражненията, които изпълнявате във фронталната равнина, се състоят от движение встрани, а не от движение напред и назад.
Движенията на отвличане и аддукция се случват на челната равнина. Повдиганията на страничните крака и страничните повдигания са тренировъчни упражнения за съпротива, които можете да опитате във фронталната равнина. Скачащите крикове и галопите встрани са примери за сърдечно-съдови упражнения във фронталната равнина на движение.
Дейности, които включват повдигане и потискане на раменната лопатка - включително упражнения като свиване, изпълнявани с мряна - също се извършват във фронталната равнина.
Глезенът също се накланя отстрани в челната равнина - важно движение за поддържане на равновесие по време на стоящи упражнения.
Сагитални самолетни движения
Сагиталната равнина разделя тялото ви на дясна и лява половина. Упражненията на сагиталната равнина включват флексия и удължаване или движение напред и назад.
Бицепсовите къдрици и клекове са и двата примера за упражнения за силова тренировка в сагиталната равнина. Предни делтоидни повдигания, надземна трицепсова преса и издувания също се срещат в сагиталната равнина. Упражнения като повдигане на пръстите на краката се случват и в тази равнина, докато глезена се движи от плантарна флексия към дорсифлексия.
Проста стъпка напред или назад, ходене, използване на елиптичен, бягане, високи колене и планински катерачи са всички сърдечно-съдови упражнения, които можете да опитате в сагиталната равнина на движение.
Напречно с обрат
Напречната равнина разделя тялото ви на горна и долна половини. Когато извършвате движения на въртене, вие работите в напречната равнина на движение. Упражнения, които включват усукване, се случват в тази равнина.
Опитайте да редувате наклонени потропки или редуващи се напречни гребла, за да включите в рутината си упражнения, които изискват да работите в напречната равнина на движение.
В тази равнина се срещат и упражнения за въртене на предмишницата, като държане на чук и усукване от дланта нагоре към дланта надолу.
Не толкова очевидно движение, което се случва в напречната равнина, е хоризонтална флексия / хоризонтална аддукция и хоризонтално удължаване / хоризонтално отвличане. Това движение се използва, когато извършвате гръдни махове, с ръце, повдигнати до 90 градуса.
