Това може да е първият ви опит за отслабване или следващият поредица от много хора - като жена с наднормено тегло може да изглежда невъзможно да намерите нещо, което работи и с което да се придържате. Възможно е никога да не ви е минавало през ума, но тренировката с тежести може да е точно това, което трябва да ви помогне да успеете в усилията си за отслабване. Един от най-добрите режими за трениране на тежести за жени с наднормено тегло е тренировка по верига, която умело съчетава силовите тренировки и сърдечно-съдовата работа.
Поглед към схемата за обучение
Обучението по верига е режим на трениране с тежести, който включва извършване на серия от предварително избрани упражнения едно след друго с малко да няма почивка между станциите. Този тип тренировки обикновено включват голям брой повторения с по-ниско тегло и са насочени към всички основни мускулни групи в един непрекъснат цикъл. Тренировките по вериги могат да се провеждат с тежести на ръцете, ленти за съпротива, машини за упражнения, телесно тегло или комбинация от тях.
Перки на тренировка по верига
Тренирането с тежести само по себе си не е голяма калорийна горелка, което е необходимо за отслабване. Въпреки това, когато се изпълнява в тренировъчен стил, добавяте сърдечно-съдов компонент, който е един от най-ефективните начини за изгаряне на калории. С този тип тренировки получавате мускулните ползи от тренировката с тежести и ползите за отслабване на сърдечно-съдовите тренировки, комбинирани в една тренировка, спестяваща време. Една мускулна полза включва добавена мускулна маса, която според Американския съвет за упражнения увеличава скоростта на метаболизма ви, като улеснява постигането и поддържането на здравословно тегло.
Пробвам
Вашият режим на тренировка по верига ще се състои от шест до 15 упражнения, които се редуват между движенията на горната и долната част на тялото. Единствената почивка между упражненията трябва да бъде времето, което ви отнема от една станция до следваща, в идеалния случай по-малко от 30 секунди. Краткото време за почивка ще ви даде кардио тренировка, докато облагате мускулите си. Примерна тренировка включва 12 повторения на всяко от следващите упражнения, гръдна преса, клякания, наведени над редица, 30-секундна дъска, белези, преса за раменете, удължаване на краката, бицепсово къдрене, къдрене на крака, удължаване на трицепс, разрушаване на велосипеди и изправени редове.
Безопасна прогресия
Тренировките в кръг трябва да се извършват два до три пъти седмично, с ден за почивка между тренировките. Започнете с един цикъл на веригата, като напредвате до два до четири, докато вашата фитнес се подобрява. Изпълнете 10 до 25 повторения на всяко упражнение, в зависимост от размера на теглото, което използвате. По-лекото тегло ще позволи повече повторения, докато по-тежкото тегло ще ограничи броя на повторенията, преди да настъпи умора.
Диетични съображения
Докато ефективният режим на трениране с тежести може да ви помогне да отслабнете, консумацията на нездравословна диета, пълна с мазнини, захар и преработени храни, ще саботира дори най-добрите ви усилия. Допълнете цялата си упорита работа с диета, пълна с питателни храни, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, ядки и постни източници на протеини. Избягвайте недояждането и преяждането, и двете могат да окажат пагубно влияние върху усилията ви за отслабване.
