От сесиите на HIIT до класовете за начален лагер до силовите тренировки, дъските са склонни да намерят своя път в почти всяка тренировка. И то с добра причина. Те не само изстрелват сърцевината ви, но и раменете и краката ви. Ето защо, за да ги направите правилно, се нуждаете от мускулна сила и издръжливост от главата до петите.
Но ако се мъчите да поддържате дъска повече от 30 секунди, не я изпотявайте. След като определите проблема, можете да се съсредоточите върху неговото отстраняване. Тук Geoff Tripp, CSCS, сертифициран личен треньор и ръководител на фитнес в Trainiac, споделя това, което може да ви пречи да задържите дъска, плюс съвети, които да ви помогнат да подобрите представянето си.
Ако вашият: бедрата са провиснали
Може би: Трябва да стегнете сърцевината си
Ако основните ви мускули са слаби, задържането на дъска ще бъде борба. „Лошата коремна и коса сила на ректуса ограничават способността ви да поддържате правилно средата на дъската си“, казва Трип. Това води до провисване на бедрата в опит да се облекчи натоварването за вашия корем. Но това изхвърля правилната форма и оказва прекалено голям натиск върху долната част на гърба. Ох!
Но докато правите тон хрускане може да помогне за укрепване на вашия корем, но това няма да подобри способността ви да държите дъска. „Ключът е добре балансирана програма за сила и кондициониране, която е създадена не само за развитието на вашите дъски, но и за справяне с специфичната мускулна слабост“, казва Трип.
Имайки това предвид, започнете с повдигнати дъски с ръце на пейка, казва Трип, който добавя, че извършването на движение под ъгъл улеснява. След като изградите здравина на сърцевината, преминете към пода. Започнете с извършване на няколко повторения на къси, 10-секундни задържания на дъски - за да се съсредоточите върху усъвършенстването на формата - след това постепенно увеличете времето си до 20- и 30-секундни задържания.
Постоянната преса е още едно ефективно упражнение за трениране на корема и подготовка на сърцевината за дъски, казва Трип.
Основна постоянна основна преса
- Закрепете лента за съпротива около стабилен предмет на височина на талията.
- Хванете дръжката с две ръце и пристъпете отстрани, за да създадете напрежение в лентата.
- Дръжте ядрото си ангажирано, докато натискате ръцете си напред и далеч от вас. Не позволявайте на тялото ви да се върти!
- След това вкарайте бавно ръцете си в тялото.
Ако Вие: Не можете да поддържате неутрално подравняване
Може би: трябва да се захванете с глутеите и четириногите
Вярвате или не, ядрото ви се състои от много мускули между раменете и коленете, включително глутеите и четириногите ви. А по време на дъска трябва активно да стискате дупето и краката си, за да поддържате цялото си тяло подравнено.
„Това, че не се захващате с глутеи и четириъгълници, ще попречи на това колко добре можете да стегнете таза си и да поддържате неутрален гръбначен стълб“, казва Трип. Това е така, защото тези мускули действат заедно, за да издърпат таза в неутрална позиция, което помага да държите тялото си в права линия от главата до пръстите на краката и намалява и бедрата да потъне.
Въпреки че не е необходимо да клякате 300 килограма, за да забиете дъската си, това, че имате известна долна телесна осведоменост и знаете как да ангажирате правилните мускули е от ключово значение за усъвършенстването на формата на дъската и избягването на излишния натиск върху гърба ви, казва Трип.
Движенията като клякания, мъртва лифтове или бегачи ще помогнат за активирането на вашите глутеи, карета и тазобедрени стави. „Аз лично харесвам глутееви мостове и разцепени клекове, тъй като те работят едностранно на долната част на тялото и се нуждаят от внимателност на вашето ядро, за да поддържат баланса и невронното изравняване на тялото“, казва Трип.
Преместване 1: Мост на глуте
- Легнете на земята с наведени колене, стъпала близо до дупето и ръце встрани.
- Натиснете в краката и ръцете си, за да повдигнете бедрата и долната и средната част на гърба от земята.
- Задръжте за три секунди, като се съсредоточите върху стискането на глутеите си.
- Долна част на гърба надолу към началото.
Преместване 2: Сплит клек
- Застанете с единия крак на няколко крака пред другия.
- Свийте и двете колене на 90 градуса, докато се спускате право надолу.
- Изправете двата крака, за да се изправите.
- Направете всички повторения на единия крак, преди да превключите краката.
Ако вашият: Раменете се изскачат
Може би: Трябва да укрепите горната си част на тялото
Ако плешките ви са "крилати" (т.е. не са плоски, а по-скоро стърчат като крила на ангел) по време на дъска, трябва да се изтласкате по-силно от земята. Но ако това е твърде трудно, вероятно имате слаби рамене и мускули на горната част на тялото, което може да ограничи способността ви да извършвате натискащото движение, казва Трип.
Когато правите дъска, много мускули (включително делтоиди, пекторали, трицепси, трапеции и лат) трябва да работят съвместно, за да ви позволят да се притискате от земята, както и да поддържате стабилност в раменната става, казва Трип. С други думи, без силна горна част на тялото, няма да можете да овладеете правилната форма или да държите дъска много дълго.
Най-добрият начин да спечелите силата на горната част на тялото? „Всяко натискащо движение ще помогне за развитието на мускулите на раменете и горната част на тялото“, казва Трип, който препоръчва да практикувате лицеви опори, тъй като движението е само активна дъска. Ако традиционните лицеви опори са прекалено предизвикателни, опитайте ги на колене или наклон, за да ги направите по-управляеми.
