"Не съм достатъчно гъвкав." "Не обичам да възпявам." "Не мога да преживея един час разтягане клас." "Аз просто не се занимавам с йога." Звучи ли ти? Това е ОК - йога не е чашата на всеки. Но все пак можете да получите всички ползи от разтягане, без да се налага да скандирате „ом“ или да седнете през потен йога клас. Просто животът води до психически и физически стрес, а седенето на бюро по цял ден не прави бедра и долната част на гърба. Следователно следните участъци са тези, които можете да правите почти навсякъде по всяко време - и дори не се нуждаете от йога подложка.
"Не съм достатъчно гъвкав." "Не обичам да възпявам." "Не мога да преживея един час разтягане клас." "Аз просто не се занимавам с йога." Звучи ли ти? Това е ОК - йога не е чашата на всеки. Но все пак можете да получите всички ползи от разтягане, без да се налага да скандирате „ом“ или да седнете през потен йога клас. Просто животът води до психически и физически стрес, а седенето на бюро по цял ден не прави бедра и долната част на гърба. Следователно следните участъци са тези, които можете да правите почти навсякъде по всяко време - и дори не се нуждаете от йога подложка.
1. Място за бягане
2. Страничен завой
Изпънете всяка страна на тялото си от главата до краката. Няма нито един участък, по-удовлетворителен и лесен от страничния завой. Разтяга и удължава цялото ви тяло и осигурява така необходимата почивка от монотонността на работния ден. Затова изправете се и го опитайте. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Заставайки с краката си, протегнете ръцете си нагоре с длани заедно. Вдишайте и огънете тялото си надясно, притискайки бедрата вляво. Създайте дължина в тялото си, без да го наклонявате напред или назад. Помислете „повдигнете, после се наведете“. Задръжте за момент, върнете се в центъра, след което се протегнете вляво. Продължете това огъване напред и назад за пет до 10 завоя от всяка страна.
Изпънете всяка страна на тялото си от главата до краката. Няма нито един участък, по-удовлетворителен и лесен от страничния завой. Разтяга и удължава цялото ви тяло и осигурява така необходимата почивка от монотонността на работния ден. Затова изправете се и го опитайте. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Заставайки с краката си, протегнете ръцете си нагоре с длани заедно. Вдишайте и огънете тялото си надясно, притискайки бедрата вляво. Създайте дължина в тялото си, без да го наклонявате напред или назад. Помислете „повдигнете, после се наведете“. Задръжте за момент, върнете се в центъра, след което се протегнете вляво. Продължете това огъване напред и назад за пет до 10 завоя от всяка страна.
3. Седалка за седалищна кост
Хамстрингът винаги е много упорит. Без значение колко гъвкави ставате или колко дълбоко ги разтягате, те са проектирани да устоят на разтягането ви. Колкото по-силно дърпате, толкова по-силно те дърпат назад. Хамстерингът трябва да се опъва внимателно и бавно. Важно е да се разхлабите, за да не придобиете болка в долната част на гърба или да не затруднявате повдигането на краката. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на земята с изпънати крака направо от бедрата. Вкарайте единия крак в противоположния ханш. Вдишайте и протегнете ръце към небето, като седнете възможно най-прави. Издишайте и сгънете по бедрата към протегнатия си крак. В зависимост от степента на гъвкавост можете да хванете големия си пръст, дъното на краката, глезените или бедрата. Използвайте ръцете си, за да издърпате гърдите си по-близо до бедрата. Повдигнете се нагоре към седнало място, направете пауза и спуснете гърба надолу, като приближавате гърдите си малко към бедрата. Повторете пет пъти, след това преминете към другия крак.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comХамстрингът винаги е много упорит. Без значение колко гъвкави ставате или колко дълбоко ги разтягате, те са проектирани да устоят на разтягането ви. Колкото по-силно дърпате, толкова по-силно те дърпат назад. Хамстерингът трябва да се опъва внимателно и бавно. Важно е да се разхлабите, за да не придобиете болка в долната част на гърба или да не затруднявате повдигането на краката. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на земята с изпънати крака направо от бедрата. Вкарайте единия крак в противоположния ханш. Вдишайте и протегнете ръце към небето, като седнете възможно най-прави. Издишайте и сгънете по бедрата към протегнатия си крак. В зависимост от степента на гъвкавост можете да хванете големия си пръст, дъното на краката, глезените или бедрата. Използвайте ръцете си, за да издърпате гърдите си по-близо до бедрата. Повдигнете се нагоре към седнало място, направете пауза и спуснете гърба надолу, като приближавате гърдите си малко към бедрата. Повторете пет пъти, след това преминете към другия крак.
4. Богиня клек
Точно като Happy Baby, тази поза е невероятна за бедрата и вътрешната част на бедрата, но се изпълнява от изправено положение. Плюс това можете да направите това разтягане навсякъде и да не се притеснявате, че ще слезете на пода. Опитайте го във вашия офис или на реда в магазина за хранителни стоки. КАК ДА СТАНЕ: От изправено положение отворете краката си колкото е възможно по-широко. Насочете пръстите на краката навън и петите навътре. Бавно спуснете бедрата си към земята. Докато спускате бедрата, вдигнете ръцете си отстрани в положение „Т“ направо от раменете. Изправете краката си назад в изправено положение, докато вдигате ръце над главата си. Издишайте и потънете бедрата назад надолу и спуснете ръцете си назад до височината на раменете. Повторете това движение още 10 пъти.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comТочно като Happy Baby, тази поза е невероятна за бедрата и вътрешната част на бедрата, но се изпълнява от изправено положение. Плюс това можете да направите това разтягане навсякъде и да не се притеснявате, че ще слезете на пода. Опитайте го във вашия офис или на реда в магазина за хранителни стоки. КАК ДА СТАНЕ: От изправено положение отворете краката си колкото е възможно по-широко. Насочете пръстите на краката навън и петите навътре. Бавно спуснете бедрата си към земята. Докато спускате бедрата, вдигнете ръцете си отстрани в положение „Т“ направо от раменете. Изправете краката си назад в изправено положение, докато вдигате ръце над главата си. Издишайте и потънете бедрата назад надолу и спуснете ръцете си назад до височината на раменете. Повторете това движение още 10 пъти.
5. Навийте иглата
Това разтягане е задължително за хората, които поддържат стрес в шията, раменете и горната част на гърба. Иглата с резба отпуска горната част на тялото, позволявайки й да се предаде на земята, като се фокусира върху разтягане на раменете, горната част на ръцете, горната част на гърба и шията. КАК ДА СТАНЕ: От положение на масата (на ръцете и коленете) плъзнете дясната ръка между лявата ръка и лявото коляно. Достигнете ръката докрай наляво, така че дясното рамо и страничната част на главата да лежат удобно на пода. Вдишайте и стигнете с лявата ръка нагоре към небето, като се изпънете право от рамото. Задръжте тук за няколко вдишвания, след това преминете на другата страна, излизайки от позицията по същия начин, по който сте влезли в нея.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comТова разтягане е задължително за хората, които поддържат стрес в шията, раменете и горната част на гърба. Иглата с резба отпуска горната част на тялото, позволявайки й да се предаде на земята, като се фокусира върху разтягане на раменете, горната част на ръцете, горната част на гърба и шията. КАК ДА СТАНЕ: От положение на масата (на ръцете и коленете) плъзнете дясната ръка между лявата ръка и лявото коляно. Достигнете ръката докрай наляво, така че дясното рамо и страничната част на главата да лежат удобно на пода. Вдишайте и стигнете с лявата ръка нагоре към небето, като се изпънете право от рамото. Задръжте тук за няколко вдишвания, след това преминете на другата страна, излизайки от позицията по същия начин, по който сте влезли в нея.
6. Устойчивост-топка назад гръб
Подвижният гръбначен стълб е добре подхранван гръбначен стълб. Поддържането на гръбначния стълб гъвкав и крайник позволява кръвта на тялото да тече лесно. Тази поза също помага за отваряне на гърдите, укрепване на белите дробове и удължаване на предната страна на тялото. Освен това предизвиква баланса ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седейки на колене, поставете стабилна топка зад докосването ви по гръб. Като държите топката, вдигнете и се надвесете върху нея. Навийте се назад, докато горната част на гърба не е отгоре на топката. Изпънете ръцете си над главата, стигайки до пода. Вдишайте да се търкаляте напред, издишайте, за да се търкаляте назад. Можете също така да се търкаляте на малки кръгове, за да усетите пространството между прешлените си да се разтягат и разширяват. Проучете гърба си в този участък за 30 секунди. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comПодвижният гръбначен стълб е добре подхранван гръбначен стълб. Поддържането на гръбначния стълб гъвкав и крайник позволява кръвта на тялото да тече лесно. Тази поза също помага за отваряне на гърдите, укрепване на белите дробове и удължаване на предната страна на тялото. Освен това предизвиква баланса ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седейки на колене, поставете стабилна топка зад докосването ви по гръб. Като държите топката, вдигнете и се надвесете върху нея. Навийте се назад, докато горната част на гърба не е отгоре на топката. Изпънете ръцете си над главата, стигайки до пода. Вдишайте да се търкаляте напред, издишайте, за да се търкаляте назад. Можете също така да се търкаляте на малки кръгове, за да усетите пространството между прешлените си да се разтягат и разширяват. Проучете гърба си в този участък за 30 секунди. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.
7. Стоящ хип стреч
Името казва всичко - бедрата, бедрата и повече бедрата. Толкова е важно да държите бедрата свободни и това е още един чудесен начин да ги държите отворени и гъвкави. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете изправени с краката на разстояние от бедрата. Бавно повдигнете дясното коляно и хванете десния крак с лявата ръка, привеждайки го над лявото коляно. Задръжте дясното коляно с дясната ръка. Повдигнете долната част на крака нагоре, колкото е възможно, като държите крака си в огъната фигура-4. Вдишайте и опитайте да изправите горната част на тялото. Останете тук за още няколко вдишвания, преди да преминете към противоположния крак.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comИмето казва всичко - бедрата, бедрата и повече бедрата. Толкова е важно да държите бедрата свободни и това е още един чудесен начин да ги държите отворени и гъвкави. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете изправени с краката на разстояние от бедрата. Бавно повдигнете дясното коляно и хванете десния крак с лявата ръка, привеждайки го над лявото коляно. Задръжте дясното коляно с дясната ръка. Повдигнете долната част на крака нагоре, колкото е възможно, като държите крака си в огъната фигура-4. Вдишайте и опитайте да изправите горната част на тялото. Останете тук за още няколко вдишвания, преди да преминете към противоположния крак.
8. Склон на четириъгълни разтягане
При цялото това разтягане на стомаха е важно да се уверите, че противоположният мускул е еднакво разтегнат. В случая това са квадрицепсите. Важно е да държите мускулите около коляното хлабави, за да предотвратите болката в коляното. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Лежейки на корема, опирайте ръцете си под челото, за да създадете възглавница. Свийте дясното коляно, така че десният крак да стигне до дясната ви глутена и използвайте дясната ръка, за да протегнете назад за крака си. Ако не можете да стигнете до крака си, използвайте каишка или кърпа за помощ. Привлечете крака към дупето си възможно най-близо. Задръжте за 15 секунди. Повторете с другия крак и ръка.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comПри цялото това разтягане на стомаха е важно да се уверите, че противоположният мускул е еднакво разтегнат. В случая това са квадрицепсите. Важно е да държите мускулите около коляното хлабави, за да предотвратите болката в коляното. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Лежейки на корема, опирайте ръцете си под челото, за да създадете възглавница. Свийте дясното коляно, така че десният крак да стигне до дясната ви глутена и използвайте дясната ръка, за да протегнете назад за крака си. Ако не можете да стигнете до крака си, използвайте каишка или кърпа за помощ. Привлечете крака към дупето си възможно най-близо. Задръжте за 15 секунди. Повторете с другия крак и ръка.
9. Поза на кобрата
Позата на кобрата помага за укрепване на задните части, гръбначния стълб, белите дробове, раменете и корема. Насърчава увеличаването на телесната топлина и отваря сърцето. Когато тялото достигне по-висока температура, то става готово да обхване дълбочината на разтягане. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете с лицето надолу на пода с бедрата, пищялите и върховете на краката си, натискайки здраво в земята. Ръцете ви трябва да бъдат поставени под раменете с лакти, прибрани и насочени към краката. На вдишване започнете да повдигате гърдите си, като бутате здраво ръцете си в земята и изправяте ръцете си. Уверете се, че плешките ви се притискат заедно и далеч от ушите. Повдигнете се през гърдите, но не се простирайте твърде назад. Вземете го бавно и дръжте корема си здраво. Вашите глутеи трябва да са силни, но не прекалено стиснати. Задръжте тук за 10 до 30 секунди. Издишайте и бавно спуснете гърдите си назад към земята. Повторете три пъти.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comПозата на кобрата помага за укрепване на задните части, гръбначния стълб, белите дробове, раменете и корема. Насърчава увеличаването на телесната топлина и отваря сърцето. Когато тялото достигне по-висока температура, то става готово да обхване дълбочината на разтягане. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете с лицето надолу на пода с бедрата, пищялите и върховете на краката си, натискайки здраво в земята. Ръцете ви трябва да бъдат поставени под раменете с лакти, прибрани и насочени към краката. На вдишване започнете да повдигате гърдите си, като бутате здраво ръцете си в земята и изправяте ръцете си. Уверете се, че плешките ви се притискат заедно и далеч от ушите. Повдигнете се през гърдите, но не се простирайте твърде назад. Вземете го бавно и дръжте корема си здраво. Вашите глутеи трябва да са силни, но не прекалено стиснати. Задръжте тук за 10 до 30 секунди. Издишайте и бавно спуснете гърдите си назад към земята. Повторете три пъти.
10. Щастливо бебе
Подобно на спокойно бебе, всички ние се нуждаем от освобождаване на стрес от време на време. Happy Baby е идеалната поза, за да се освободите от стреса и умората и да успокоите ума си. Той е отличен за отваряне на областта на бедрата и вътрешната част на слабините. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си и придърпайте коленете си в гърдите. Използвайте първите си два пръста на всяка ръка, за да хванете големите си пръсти, като отворите коленете си от външната страна на торса и се уверете, че ръцете ви са вътре в коленете. Издишайте и издърпайте коленете си колкото се може по-близо до пода. Ако се чувствате добре, бавно се клатете една до друга, масажирайки лумбалния си гръбначен стълб. Останете тук до една минута, вдишвайки и излизайки.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comПодобно на спокойно бебе, всички ние се нуждаем от освобождаване на стрес от време на време. Happy Baby е идеалната поза, за да се освободите от стреса и умората и да успокоите ума си. Той е отличен за отваряне на областта на бедрата и вътрешната част на слабините. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си и придърпайте коленете си в гърдите. Използвайте първите си два пръста на всяка ръка, за да хванете големите си пръсти, като отворите коленете си от външната страна на торса и се уверете, че ръцете ви са вътре в коленете. Издишайте и издърпайте коленете си колкото се може по-близо до пода. Ако се чувствате добре, бавно се клатете една до друга, масажирайки лумбалния си гръбначен стълб. Останете тук до една минута, вдишвайки и излизайки.
11. Крака нагоре по стената
Завършете рутината си на разтягане с този номер: Това е най-добрият начин да прекратите разтягането и просто да се отпуснете за момент, преди да продължите с деня си. Целият ни ден е прекаран изправен с торса си по-близо до слънцето, отколкото краката ни. Тази позиция обръща това позициониране и помага на кръвта да се оттича от краката ни към сърцето ни. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Намерете стена или друг твърд, вертикален елемент, който можете да поставите дъното си възможно най-близо, като краката ви се опират върху него, създавайки 90 градусов ъгъл с тялото ви (или поне толкова близо до 90- градусов ъгъл като удобен). Идеално е добре, ако дъното ви не е изправено до стената. Отпуснете се тук и поемете големи, дълбоки вдишвания. Останете в тази позиция за най-малко една минута и толкова дълго, колкото 15 минути.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comЗавършете рутината си на разтягане с този номер: Това е най-добрият начин да прекратите разтягането и просто да се отпуснете за момент, преди да продължите с деня си. Целият ни ден е прекаран изправен с торса си по-близо до слънцето, отколкото краката ни. Тази позиция обръща това позициониране и помага на кръвта да се оттича от краката ни към сърцето ни. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Намерете стена или друг твърд, вертикален елемент, който можете да поставите дъното си възможно най-близо, като краката ви се опират върху него, създавайки 90 градусов ъгъл с тялото ви (или поне толкова близо до 90- градусов ъгъл като удобен). Идеално е добре, ако дъното ви не е изправено до стената. Отпуснете се тук и поемете големи, дълбоки вдишвания. Останете в тази позиция за най-малко една минута и толкова дълго, колкото 15 минути.
Какво мислиш?
Опитвали ли сте някой от тези участъци? Какво си помисли? Кои са някои от другите ви любими участъци, които не са непременно пози за йога? След като опитате, мислите ли, че ще опитате йога или все още не сте убедени? Какво друго правите, за да не стегнете ставите и мускулите ви да се стягат? Уведомете ни в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comОпитвали ли сте някой от тези участъци? Какво си помисли? Кои са някои от другите ви любими участъци, които не са непременно пози за йога? След като опитате, мислите ли, че ще опитате йога или все още не сте убедени? Какво друго правите, за да не стегнете ставите и мускулите ви да се стягат? Уведомете ни в секцията за коментари по-долу!
