Хайде есента и зимните месеци, няколко неща се променят. Какво носите всеки ден, за начало. По-тъмно пътуване вкъщи след работа, със сигурност. Също в списъка? Промяна във вашата фитнес рутина. Добрата новина: Ако сте бегач, не е задължително да жертвате мили на открито след спад на температурата.
Бягането в студено време е безопасно, стига да предприемете интелигентен подход. Въпреки че изглежда, че няма консенсус относно това колко студено е твърде студено, за да бягате навън, използвайте здравия си разум и вземете предвид целите, комфорта и безопасността си. Някои от бегачите го наричат да спира, когато термометърът удари 0 градуса по Фаренхайт, но ако имате медицинско състояние, продължете внимателно и първо се консултирайте с вашия лекар.
Повечето от проблемите, провокирани от бягането на студа, включват затруднения с дишането, особено при тези с астма или индуцирана от упражнения астма, според Американския съвет за упражнения (АСЕ). Понякога зимният въздух, който се вдишва твърде бързо, може да причини свиване на бронхите поради сухотата на въздуха и понижената температура.
Бакшиш
Бягането в студено време не е лошо, ако сте облечени правилно и сте подготвени за безопасно справяне с елементите. Когато обаче условията са твърде коварни, винаги можете да изтичате до бягащата пътека.
Намалете проблемите с дишането
В зависимост от температурата на въздуха или вятъра, дори най-здравите бегачи могат да изпитат проблеми с дишането, докато спортуват навън през зимата. Носенето на тънка ски маска или заглушител при бягане намалява утежняващите ефекти на студа, тъй като вътрешността на маската се затопля от вашите издишвания.
„Тъй като температурата спада до едноцифрени или по-малко, най-добре е да дишате чрез маска или шал или и двете“, казва Джим Фрит, сертифициран треньор и основател на TopFitPros. "Това подготвя хладния въздух за белите дробове. Ако те болят от студа - дори когато сте затоплени и дишате през маска или шал - тогава бих казал, че е прекалено студено и трябва да вземете бягането си вътре."
Неговият експертен съвет: Увиването на лек шал около долната част на лицето и носа също осигурява адекватна защита, но не е толкова ефективно, колкото маската за лице. Не забравяйте да дишате през носа си, а не през устата, също ще намали потенциалните затруднения с дишането. И се съсредоточете повече върху издръжливостта на бягането, вместо върху кратките, бързи изблици на тичане, за да намалите количеството студен въздух, нахлуващ в белите ви дробове.
Винаги загрявайте първо
Не пестете вратата, за да изминете няколко километра при по-ниски температури, без първо да правите динамични разтягания, казва Penn Medicine. Когато този бърз въздух удари мускули, които не са затоплени правилно, комбинацията от студено и понижено въздушно налягане кара ставните тъкани да се разширяват, ограничавайки движението и евентуално провокирайки болезненост по-късно през деня.
Също така има вероятност да изпитате спазми и спазми, ако хвърлите мускулите си в интензивна сесия за бягане, без първо да ги зареждате с богата на хранителни вещества кръв и да зареждате с кислород, стимулиран от упражнения за разтягане.
„Повечето бегачи не се затоплят правилно целогодишно и това е особено опасно при по-ниските температури“, казва Мат Форсман, сертифициран от USATF и RRCA треньор за бягане. "Опитайте да бягате на място (отвътре) за няколко минути. Следвайте това с няколко минути динамична гама от тренировки за движение, като удари, високи колене и ритници на дупето."
Рокля, за да смели стихиите
Когато навън е особено студено, носенето на слоеве поддържа тялото топло и по-малко податливо на измръзване или хипотермия. Най-добрият начин за нанасяне на слой е да носите влагоустойчив материал срещу кожата си, изолационен среден слой и външна обвивка, според Националния ски-патрул.
Носенето на шапка вероятно е най-добрият начин да поддържате прилична телесна температура, тъй като губите повече телесна топлина през главата си, отколкото всяка друга част на тялото. Много бегачи носят дрехи от полипропилен, когато бягат, защото този материал е удобен и добър за поддържане на сухо и топло.
„Когато се подготвяте за бягането си, облечете се, за да е с 10 до 20 градуса по-топло, отколкото е“, казва Фрит. "Температурата на тялото ви ще се повиши и това трябва да се отчете. Температурата на" усещане като "или" истинско усещане "е какво да използвате тук."
Меките, лениви дрехи като суитчъри и панталони правят и подходящи дрехи за студено време. Може да се наложи да предприемете няколко тренировки, за да решите кое количество дрехи работи най-добре за вас при определени температури. Също така, бъдете внимателни, когато бягате по мокра настилка и избягвайте бягането в сняг и лед, ако е възможно.
Останете добре хидратирани
Все още ще се потите в студено време и тъй като студеният въздух е много по-сух от топъл въздух, оставането на правилно хидратиран е друг ключов компонент за безопасното движение през зимата. По-високата скорост на дишане също отделя повече влага, извлечена от тялото ви.
Освен това поддържането на хидратация намалява риска от хипотермия и затруднено дишане. За да избегнете дехидратацията, ACE препоръчва да пиете 8 унции течност 20 до 30 минути преди бягането, 7 до 10 унции на всеки 20 минути по време на бягане и 8 унции 30 минути след тичане.
