Ако търсите да подсилите долната си част на тялото, опитайте обратни белодробни. Те са ефективна алтернатива за преместване на удари с няколко предимства. Обратните белези са по-лесни за начинаещи или хора със ставни проблеми, тъй като се нуждаят от по-малко балансиране от сорта напред. Но не е нужно да сте начинаещи, за да се възползвате от обратните удари. Те предлагат предизвикателна тренировка, независимо от вашето ниво на фитнес, защото се движите в посока, в която обикновено не се движите в ежедневния живот.
Мускули ще работиш
Основните мускули, които укрепвате със задното хълмче, са подобни на тези, насочени от предния пояс. Целевите мускули са квадрицепсите в предната част на горната част на краката. Синергичните мускули, или мускулите, които помагат при движението, са вашите глутеус максимус или най-големите глутенови мускули, аддукторният магнус във вътрешната част на бедрата и вашето лице в прасците. Вашите подбедрици в задната част на бедрата и гастрокнемията в прасците действат като динамични стабилизатори. Те стабилизират колянната ви става по време на упражнението и също се укрепват. Вашият еректор спина и квадратус лумбабор в долната част на гърба, както и глутеус медиус и глутеус минус действат като стабилизатори за поддържане на стойката ви. Тъй като не правят значителни движения по време на упражнението, те се подсилват в по-малка степен.
Как да ги направя
За да направите обратния багаж на телесно тегло, застанете прави с разстояние на ширината на раменете и пръстите на краката, насочени напред. Преместете десния крак назад зад тялото си, като същевременно огъвате лявото коляно и спускате бедрата. Дръжте торса си прав. Спрете, когато коляното ви е под ъгъл 90 градуса, а лявото бедро е успоредно на пода. Направете пауза леко и натиснете с левия крак, стискайки глутетата си да се изправите, като едновременно с това върнете десния крак в начална позиция. Това е едно повторение. Можете да продължите да правите същия ход за желаните повторения или да редувате крака, като върнете левия крак обратно. Ако искате да насочите глутеус максимус повече от квадрицепсите си, направете по-дълги белодробни.
Вариации
След като сте усвоили обратния багаж на телесно тегло, можете да опитате упражнението с добавени тежести. Можете да изберете да държите дъмбел във всяка ръка или мряна зад гърба си, докато правите упражнението или да правите упражнението на Смит машина за допълнителна стабилност. Допълнителното тегло ще направи упражнението по-предизвикателно и ще ви даде по-бързи печалби на сила. За да предизвикате баланса и координацията си, опитайте обратното ходене. Започнете упражнението така, както бихте стационарен обратен багажник, но вместо да върнете десния крак в първоначалното си положение, изтласкайте левия крак, поставете равновесие на десния крак и се движете назад, докато левият крак не е зад вас. Продължете да редувате краката, докато се движите назад за желаните повторения.
Имайте предвид вашата форма
Както при всяко упражнение за силова тренировка, добрата форма е от съществено значение, ако искате да сведете до минимум риска от нараняване. Дръжте торса си изправен през цялото упражнение. Винаги насочвайте пръстите на краката в същата посока като коляното и не позволявайте предното коляно да се простира отвъд глезена. Когато отстъпите назад, коляното ви също не трябва да минава покрай пръстите на краката ви. Започнете тренировката си, като изпълнявате няколко комплекта от белези на телесно тегло, преди да добавите тежест в движение. Упражненията с телесно тегло ще затоплят мускулите и ставите ви и ще ги подготвят за предстоящата работа. Винаги завършете тренировката си с разтягане, за да удължите мускулите си, да поддържате гъвкавост и да помогнете на мускулите да се възстановят от упражнението.
