Диетичните насоки за американците 2010 г. насърчават всички да спазват препоръчителните хранителни добавки или RDA за калций, който е критичен за поддържането на костната плътност. Тъй като пиковата костна плътност се формира преди 30-годишна възраст, особено важно е да получите достатъчно калций в диетата си, докато сте млади, за да предотвратите заболявания, свързани с недостиг на калций по-късно в живота. Въпреки това мъжете на средна възраст и възрастните също се възползват от получаването на достатъчно калций, тъй като костта се разгражда и възстановява през целия живот.
RDA за калций
Според Института по медицина препоръчителната диетична добавка за калций за здрави мъже на възраст между 19 и 70 години е 1000 милиграма на ден. Препоръките се увеличават до 1200 милиграма за мъже след 70-годишна възраст. Витамин D също е от съществено значение за усвояването на калция, а RDA за витамин D за мъже на възраст между 19 и 70 години е приблизително 600 IU на ден и 800 единици на ден над 70-годишна възраст.
Източници на калций
Според Националните здравни институти най-богатите източници на калций са млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Те съдържат приблизително 300 до 400 милиграма за порция от 8 унции. Диетичните насоки за американците 2010 препоръчват да се избират сортове с ниско съдържание на мазнини или безмазнини за оптимално здраве. Някои растителни храни като листни зелени зеленчуци съдържат около 100 милиграма на чаша. Бадемовото, оризовото или соевото мляко се допълват с количества калций и витамин D, подобни на съдържащите се в кравето мляко и са подходяща алтернатива за тези, които не желаят да консумират млечни продукти.
Как работи калцият
С остаряването костите ви стават по-порести и е по-вероятно да се счупят. Това се нарича остеопороза. MedlinePlus съобщава, че една четвърт от всички над 50 години ще счупят кост поради остеопороза. Според статия, публикувана в „Proceedings of the National Academy of Sciences“ през август 2012 г., клетките, участващи в образуването на костите, постоянно разграждат и възстановяват костите и разчитат на хормони и калций в кръвообращението, за да образуват твърдата костна субстанция, наречена апатит, който е комбинация от фосфор и калций.
Хранителните добавки
Някои мъже може да се чудят дали трябва да приемат добавка с калций. За повечето здрави мъже добавката не е необходима и е по-добре да си набавите препоръчителните 1000 до 1200 милиграма калций от храната. Приемът на повече от 1000 милиграма калциеви добавки на ден може да бъде вреден за сърдечно-съдовото здраве на човека, според статия, публикувана в "JAMA Internal Medicine" през април 2013 г. Няма обаче връзка между повишен риск от сърдечно заболяване и калций от храна.
