За да получите сила на горната част на тялото, направете най-ефективните упражнения за силова тренировка за ръцете, раменете, гърдите и гърба. Мускулите ви са изградени от малки мускулни влакна, които се възстановяват по-силно, когато са повредени от тренировки за съпротива. Работата на повече мускулни влакна по време на тренировки за силова тренировка изгражда мускули и сила по-бързо. Правете три или четири тренировки за силова тренировка всяка седмица, за да постигнете бързи резултати, позволявайки 48 часа за възстановяване на мускулите между тренировките за предотвратяване на наранявания.
Бицепс и трицепс
Укрепвайте бицепсите си, като правите бицепсови къдрици. За да сте сигурни, че се използват всички ваши бицепсови мускулни влакна, направете различни вариации на бицепсовите къдрици, като коригирате посоката на вашата ръка, която държи дъмбела. Изследователи от Университета на Уисконсин в проучване от 2011 г. откриха, че изтласкването на триъгълници, ударите с дъмбели и спадовете с трицепс активират най-много вашите трицепси, изграждайки повече мускули. Съсредоточете се върху тях в началото на тренировката с трицепс и изразходвайте най-много енергия за тях. След това правете други упражнения за трицепс като стоене и лежане над главата на разширения за трицепс и бутони за трицепс с дъмбели. Като включите повече упражнения, вие сте сигурни, че работят повече мускулни влакна, тъй като различните упражнения наблягат на различни части на мускула и работят на влакната от различни ъгли.
Гърди и рамене
Правете както комбинирани, така и изолационни упражнения, за да изградите повече мускулни влакна. Сложните упражнения работят няколко мускула наведнъж, например как лицевите опори работят на гърдите, раменете и трицепсите. Упражненията с тежести на машината, насочени към гърдите ви, подобно на машината с пек палубата, по-добре изолират гръдните мускули. Изследователите от Университета на Уисконсин определиха, че пресата на пейката и машините на пек палубата са най-ефективните упражнения за гърдите. Натискането на пейката също изгражда вашите делтоиди, които са раменните мускули. Правете раменни преси както за вашите делтоиди, така и за гърдите, които са подобни на лицевите опори, но ви позволяват да добавите повече съпротива с помощта на машинно или свободно тежести. Изолирайте раменните мускули, като правите делтоидни повдигания и делтоидни редове.
обратно
Вашите основни мускули на гърба са вашите капани в горната част и вашите latissimus dorsi от двете страни на средата на гърба. Упражненията за котка-камила и страничен мост са ефективни за укрепване на тези мускули. За да направите упражнението за котка-камила, качете се на четворки и редувайте бавно и закръгляйте гърба си. Направете страничен мост, като лежите от дясната си страна със свити колене. Повдигнете бедрата и торса си от пода, държейки се на дясната предмишница, с лакът директно под рамото. Само дясното коляно и кракът ви трябва да докосват пода, като левите им колеги са подредени отгоре. Задръжте неподвижно за 15 секунди и превключете страни.
Тегло и повторения
Всички мускули съдържат както мускулни влакна, така и бързо усукващи се. Влакните с бързо усукване се упражняват, когато правите експлозивни движения, като вдигането на големи тежести можете да повдигате само за пет до осем повторения. Подсилвате бавно-потрепващите ни влакна, като правите упражнения за издръжливост, като повдигане на по-леки тежести за 20 повторения. Варирайте диапазона на представителите си за всяко упражнение, за да можете да укрепите мускулните влакна с бавно потрепване и бързо потрепване и да изградите повече мускулна маса. Постоянно увеличавайте размера на съпротивлението на теглото, което вдигате, докато ставате по-силни, за да избегнете силни плата.
Съвети и бележки за безопасност
Ако работите за натрупване на мускули с ускорени темпове, метаболизмът ви ще се увеличи бързо, тъй като губите телесни мазнини и натрупвате мускулно тегло. Това означава, че ще трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте и да включвате протеин във всяко хранене, за да може мускулите ви да растат. Не претренирайте, тъй като това ще доведе само до неуспехи в растежа на мускулите и загуба на сила. Ако почувствате мускулни или ставни болки по време или след сесия за вдигане на тежести, спрете и си починете, повдигнете и ледете зоната с болка.
