Бременността е вълнуващо време, но има и своите предизвикателства, тъй като тялото ви изпитва промени. Не са редки случаите на болки и болки - като дисфункция на симфизата на пубиса.
Дисфункцията на симфизата на пубиса (SPD), наричана още болка в тазовия пояс, свързана с бременността, може да се развие на всеки етап от бременността. Това болезнено състояние може да повлияе на способността ви да правите прости ежедневни задачи, като например да се обличате и ходите.
Какво е бременност със СПД?
Вашият таз е изграден от две големи кости, които образуват стави със сакрума в основата на гръбнака. В предната част срамните кости отпред на всяка половина на таза са свързани с хрущял, за да образуват срамната симфиза.
По време на бременност и последващи раждания лигаментите, които поддържат симфизата на срамната става, стават по-гъвкави, за да позволят на таза да се разшири. Освен това често се появява подуване, което прави тази става по-малко стабилна, което води до SPD, според BabyCentre.
Докато болката в слабините и срамната област са най-честите симптоми на SPD, може да изпитате и болка в гърба или по протежение на вътрешната част на бедрата. Това състояние също може да причини щракане или смилане на срамната симфиза.
Болката обикновено се влошава с ходене, изкачване на стълби, разнасяне на краката на разстояние или изправяне, след като легнете за определен период от време. Вероятно ще имате значителна болка в слабините и бедрата, когато за пръв път станете от леглото сутрин.
Опитайте SPD Упражнения
SPD упражненията могат да помогнат за облекчаване на болката, свързана с това състояние, според Liverpool Women NHS Foundation Trust. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да упражнявате, за да сте сигурни, че е безопасно за вас.
Преместване 1: Укрепване на тазовия под
Това просто движение ще укрепи дълбоките мускули във вашия таз или тазовото дъно, за да помогне за намаляване на болката при дисфункция на симфиза на пубиса.
- Легнете или седнете удобно в отпуснато положение.
- Стегнете тазовите мускули, сякаш се опитвате да спрете потока на урина.
- В същото време, стегнете аналните си мускули, сякаш се опитвате да не предавате газ.
- Извършвайте бавни контракции, задържайки всяка контракция за до 10 секунди.
- Почивайте 10 секунди между повторенията.
- Повторете, докато мускулите ви се уморят.
- Извършвайте бързи контракции, стягайки и освобождавайки възможно най-бързо, 10 пъти подред.
Преместване 2: Наклон на таза
Упражнението за наклоняване на таза понякога се нарича изтегляне на корема. Това упражнение е насочено към дълбоките коремни мускули.
- Облегнете се в поддържано положение, върху твърда повърхност. Свийте коленете си и поставете краката си на пода.
- Поставете ръцете си на бедрата.
- Стегнете долните си коремни мускули, сякаш дърпате корема назад към гръбнака. Трябва да почувствате как мускулите под върха на пръстите ви се стягат и долната част на гърба се натиска в земята.
- Задръжте за 10 секунди, докато дишате нормално; след това се отпуснете.
- Извършете 10 повторения.
Наклонът на таза може да се изпълнява и в седнало, четворно (ръце и колене), странично легнало и изправено положение. Изберете позицията, която е най-удобна за вас въз основа на настоящия ви етап на бременността.
Преместване 3: Куче птици (модифицирано)
Упражнението с птиче куче или упражнението с четириноги противоположни ръце / крака добавя движенията на ръцете и краката към наклона на таза, както демонстрира Атлетичната медицина от Университета Принстън.
- Позиционирайте се в четириноги с ръце директно под раменете и коленете в съответствие с бедрата.
- Извършете наклон на таза.
- Повдигнете дясната си ръка от земята на няколко сантиметра.
- В същото време повдигнете лявото коляно от земята, но само на няколко сантиметра.
- Задръжте тази позиция до пет секунди; след това надолу назад.
- Повторете на противоположната страна.
Бъдете внимателни по време на това упражнение - ако имате затруднения да поддържате равновесие или не можете да поддържате нивото на таза, повдигнете един крайник наведнъж, оставяйки останалите три на земята за стабилност.
Преместване 4: Поза на планината
Според статия от юни 2015 г., публикувана в Journal of Ayurveda & Holistic Medicine , йога осигурява физически, емоционални и умствени ползи, подобрявайки способността ви да се адаптирате към многото промени, настъпващи по време на бременност. Планинската поза помага за издължаване на гръбначния стълб и подобряване на стойката ви.
- Застанете с краката си заедно, като основата на големите ви пръсти се допира един до друг.
- Разнесете пръстите на краката си и преместете тежестта си настрани, докато почувствате, че тя е равномерно разпределена между двата крака.
- Стиснете външните си подбедрици един към друг и стегнете мускулите на бедрата.
- Затегнете опашната си кост и леко затегнете корема си, сякаш дърпате корема назад към гръбнака.
- Натиснете раменете надолу и назад и отворете гърдите си.
- С ръцете си отстрани изправете пръстите си и стегнете трицепсите си, за да държите лактите си прави.
- Удължавайте шията си с всеки дъх. Задръжте тази поза до една минута.
Съвети за SPD при бременност
В допълнение към упражненията, промяната в начина, по който изпълнявате ежедневни дейности може да помогне за намаляване на SPD болката. Избягвайте дейности, които включват стоене на единия крак - това поставя телесното тегло през половината на таза ви, увеличавайки стреса върху срамната симфиза.
Например седнете, докато облечете панталоните, чорапите и обувките. Изкачването на стълби също може да бъде доста трудно с SPD. Вместо да се обърнете към стълбите, изкачете ги настрани. Стъпнете с един крак; след това приведете противоположния крак до същата стъпка, преди да продължите.
Поставете възглавница между коленете, докато спите на страна. Когато се изправяте от седнало положение, дръжте краката си плътно един до друг - макар че това може да бъде предизвикателство по-късно през бременността. SPD може също да причини болка по време на полов акт, която може да бъде намалена чрез ограничаване на разстоянието, на което краката ви са разтворени.
