Не позволявайте на умората да ви събори от играта, когато тренирате. Спрете да се изморявате наистина по време на тренировката, като вземете предпазни мерки преди и по време на тренировката. Ангажирането на кратка сесия от загряващи упражнения подготвя мускулите ви за стреса, който създава тренировка.
Тялото ви изисква правилно хранене и хидратация, за да се изпълняват на оптимални нива, докато спортувате. За да предотвратите пренапрежение, следете сърдечната си честота, за да поддържате интензивността на упражненията на безопасни нива.
Направете правилно загряване
Сесията за загряване е един от най-ефективните начини да подготвите тялото си за продължителна физическа активност и да спрете кардио умората. Загряващите упражнения не трябва да са сложни - просто имитирайте това, което смятате да правите по време на тренировка, но с по-ниска скорост. Бегачите могат да бягат до 10 минути, преди да пробият пълен ход. Загряването повишава телесната ви температура и метаболизма, докато подготвя мускулите ви за тренировка, според Американския съвет за упражнения.
За да увеличите гъвкавостта и обхвата на движение, помислете за извършване на динамични разтягания, които се фокусират върху активно, непрекъснато движение като люлки на краката и изпънати. Статичното разтягане, при което разтягането се задържа за определен период от време, не се препоръчва по време на загряване, защото може да причини мускулна умора.
Поддържайте се хидратиран
Дехидратацията се случва, когато загубите повече от 2 процента от телесното си тегло от воден дефицит. Дехидратацията може да доведе до умора и мускулни крампи и да увеличи риска от нараняване и топлинен удар, да не говорим, че не оставя енергия по време на тренировка.
За да предотвратите дехидратацията, изпийте 20 унции течност около два часа преди тренировката си, след това консумирайте 3 до 8 унции течност на всеки 15 минути, докато тренирате, според Центъра за ресурси за човешки резултати. Водата е достатъчна за тренировки с дължина до един час. За по-дълги тренировки включвайте течности с електролити и въглехидрати, като сок, смесен с вода или спортна напитка.
Изградете издръжливост постепенно
Един от най-бързите начини да изпитате умора при тренировка е да се опитате да направите твърде много твърде рано. Това е особено вярно, когато започвате нов режим на фитнес. Може да е изкушаващо да се опитате да бягате възможно най-бързо или да вдигнете възможно най-тежката тежест, но без правилно изграждане на вашата издръжливост, ще изгорите бързо.
Интервалното обучение, което редува кратки пристъпи на интензивна активност с периоди на почивка, е добър начин да изградите вашата издръжливост и своя аеробен капацитет, казва Американският съвет по упражнения. Яденето на лека храна или закуска, богата на въглехидрати, около два часа преди тренировка осигурява на тялото ви необходимото гориво, за да намали риска от преждевременна мускулна умора.
Целева сърдечна честота
Вашият целеви сърдечен пулс е идеалният диапазон на сърдечната честота, който трябва да поддържате по време на умерена физическа активност. За да определите целевия сърдечен пулс, първо изчислете максималния си сърдечен ритъм, като извадите възрастта си от 220, според Американската сърдечна асоциация. Това е най-бързото, което сърцето ви трябва да бие по време на интензивни упражнения. Максималната сърдечна честота на 40-годишна възраст е 180.
Вашият целеви сърдечен пулс е в границите между 50 процента и 85 процента от максималния ви сърдечен пулс. 40-годишен трябва да поддържа сърдечната честота между 90 и 153 удара в минута, докато спортува. Насочете се към ниския край на целевата си сърдечна честота зона, когато започнете физическа активност и бавно вървите към по-високия край, за да предотвратите умората.
