Въпреки че правят това да изглежда лесно, мажоретките трябва да бъдат в страхотна физическа кондиция, за да могат безопасно да правят всички тънкости, танци, скачане и аплодисменти, които тяхната работа изисква. Независимо дали желаете да станете мажоретка или просто изглеждате като един, двуседмичен, постепенно прогресивен план за тренировка, може да ви стартира на десния крак. Вашата тренировка трябва да включва сърдечно-съдови упражнения, тренировки за съпротива, укрепване на ядрото и разтягане.
Сърдечно-съдови упражнения за издръжливост
Мажоретките се нуждаят от добра издръжливост, за да завършат спокойно своите съчетания, без да им липсва дъх. Извършването на 30 минути кардио, три до четири пъти седмично, може да подобри дихателната ви система, като ви позволява да издържате по-добре наситени рутинни процедури. Кардиото може да включва вземане на клас по танци или стъпки, скачане на въже, джогинг, плуване или педалиране на елиптична машина. През първата седмица започнете с 10 до 15 минути кардио и бавно увеличете продължителността с напредване на седмицата. През втората седмица постепенно увеличавайте интензивността си, като набирате темпото си или редувате бавно и по-бързо темпо.
Обучение за съпротива за сила
Движенията като пирамиди, хвърляне на кошници и асансьори на партньори изискват мускулна сила. Тренировките за съпротива, извършвани в три последователни дни в седмицата, могат да увеличат силата на мускулите, сухожилията и връзките, което прави веселите каскади по-малко предизвикателни. Изпълнявайте упражнения като лицеви опори, стена седи, клякания, повдигане на прасеца, ходещи лунги, бицепсови къдрици, раменни преси, разширения за трицепс и раменни мухи. През първата седмица наблегнете на упражненията за телесно тегло, изпълнявайки един до два комплекта от осем до 12 повторения на упражнение. През втората седмица включете упражнения с ленти за съпротива или свободни тежести и добавете трети набор.
Упражнения за основна сила
Упражненията, като клекове, издувания и стъпки, укрепват краката ви, като същевременно работят ядрото ви. Силата на сърцевината е от съществено значение за мажоретките, тъй като в комбинация със здрави крака, тя насърчава добрия баланс и безопасни кацания от скокове. Освен това укрепва тазобедрените ви флексори, които ви помагат да изпълните ритми от хор. Други упражнения, които можете да правите, включват V-up, предни и странични дъски, усукващи патерици, ризници с ножици и задържания на супермен. Работете ядрото си три пъти седмично в непрекъснати дни. През първата седмица изпълнявайте един до два комплекта от всяко упражнение, а през втората седмица предизвикайте себе си, като добавите допълнителен комплект.
Разтягане за гъвкавост
Ежедневното разтягане може да подобри вашата гъвкавост, координация, обхват на движение и сила, всички от които са от полза за мажоретките. Освен това намалява мускулното напрежение, така че ще бъдете по-ограничени и ще можете да се движите по-свободно. Винаги загрявайте с поне пет минути леко кардио преди разтягане. В тренировъчните дни изпълнявайте динамични разтягания, по време на които използвате движения, за да се разтегнете преди рутината си. Например, изпънете се настрани или изпълнете бавни клекове. След тренировката изпълнете статични разтягания; задръжте всеки участък за 30 секунди. Например, изпълнявайте разтягания на крака, разтягане на коляно до гръд и мост. С течение на времето през двуседмичния период ще забележите, че ще можете да навлезете по-дълбоко в участъците.
