Здравни организации като Американския колеж по спортна медицина и Центровете за контрол и превенция на болестта силно призовават възрастните възрастни да спортуват редовно. Сърдечно-съдовите тренировки поддържат и подобряват здравето на сърцето, издръжливостта и вашите кръвни липидни профили. Тренировките за сила и баланс поддържат силни костите и мускулите, улесняват ежедневните дейности и предотвратяват падания. Тренировките във вериги включват всички тези режими на тренировка във ефикасен и ефективен формат на тренировка, който често се използва при програмиране на фитнес за възрастни в здравни клубове.
Креативност на веригата
Има много начини, по които можете да проектирате вашата тренировка във веригата. Първо определете общото време, което можете да отделите за вашата сесия. Това може да зависи от текущото ви ниво на фитнес. Започнете с поне 10-минутна сесия и евентуално поработете до 30-60-минутна сесия, ако е възможно. На следващо място, решете колко упражнения ще изпълнявате. Веригите често включват осем до 10 упражнения, но могат да се състоят от повече или по-малко станции. В зависимост от това колко време планирате да упражнявате, решете колко кръга от веригата ще завършите и колко време ще изпълнявате всяка верига. Всяка станция може да се изпълнява за равен период от време или можете да променяте интервалите за сърдечносъдови, силови и балансови упражнения.
Преместете мускулите
Възрастните хора трябва да изпълняват силови упражнения поне два пъти седмично, за да поддържат мускулната сила и костната минерална плътност. Силовите упражнения могат да се изпълняват с телесно тегло, еластично съпротивление, като ленти или тръби, гири или друго оборудване за трениране на съпротива, като кабелни машини. Изберете достатъчно упражнения, така че всяка основна мускулна група на тялото да е насочена. Бъдете сигурни, че интервалът ви позволява да завършите поне 10 до 15 повторения на всяко упражнение за сила. Ако времето е фактор, изберете упражнения, насочени към повече от една мускулна група, като например клек и бицепс, къдрене до комбинация от преса за рамо. Ако сте нови за силовите тренировки, първо изберете седнали упражнения и натрупайте основните си сили, преди да преминете към по-трудни упражнения.
Увеличете сърдечната си честота
Аеробните упражнения са от решаващо значение за възрастните хора за подобряване на сърдечно-съдовото здраве и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Всяко упражнение, което има повтарящ се и ритмичен характер, може да се счита за аеробна активност. Традиционните аеробни опции като ходене и колоездене ще работят добре, ако разполагате с екипировка за упражнения или завършвате веригата си по пешеходна пътека. Алтернативен аеробен избор може да бъде калистенични упражнения като маршировка на място, редуване на повдигане на коляното или предни ритници или любимите ви танцови движения.
Баланс и стабилност
Рискът от загуба на равновесие и падане се увеличава с напредване на възрастта, свързан главно с намаляването на силата и стабилността. Ето защо е важно да предизвикате баланса си и да опитате упражнения, които се чувстват малко нестабилни за подобряване в тези области. Определени упражнения за сила, като например залата, може вече да представляват предизвикателство за баланс. Можете обаче да добавите и други тренировки за тази категория, като например стоене на един крак, различни пози за балансиране на йога или седене на топка за стабилност. Внимавайте да пазите средата си в безопасност, докато правите нестабилни упражнения, и имайте нещо, за което да държите, в случай че се нуждаете от проверка на баланса.
