Chin-up vs. pull-up: Единствената реална разлика между тези фантастични упражнения за гръб е позицията на ръката ви и как тя от своя страна се отразява на раменете ви. Ако откриете, че брадичките се чувстват по-добре от придърпванията, може също да ви хареса да правите брадички с неутрален захват.
Поглед към терминологията
Думите брадичка и придърпване често се използват взаимозаменяемо - малка изненада, защото и двете упражнения се фокусират около издърпването на брадичката до нивото на висока лента.
Но има разлика между двете упражнения. По време на придърпването захващате щангата с надвиснала ръкохватка (дланите са обърнати далеч от вас), докато при брадичките захващате щангата с дръжка отдолу (дланите са обърнати към вас). Понякога може да чуете брадички, описани като използване на подтиснато захващане, и издърпвания като използване на намерено захващане; това е просто различен начин да кажеш едно и също нещо.
Изтеглянето с неутрално захващане - или брадичката с неутрално захващане, ако предпочитате - изисква специализирана щанга с две успоредни дръжки, които се насочват към вас. Когато хванете тези дръжки, ръцете ви не са в хватка надвес или отдолу, а в неутрално положение с длани, обърнати една към друга. В противен случай издърпването с неутрален захват работи същото като всеки друг вариант на придърпване: Вдигнете тази брадичка до щангата.
Говорейки за брадички и щанги, за някои хора щеката "брадичката към щанга" подтиква движение напред на главата в горната част на движението, оставяйки врата ви да върши повече работа, отколкото мускулите на гърба, докато разтягате брадичката си, за да стигнете до бара.
Ако това ви звучи познато, може да ви е по-полезно да мислите за това упражнение като за гърдите, а не за вдигане на брадичката. Тази промяна в терминологията ви помага да се съсредоточите върху повдигането на гърдите си, за да срещнете щангата, да работите с правилните мускули без нито една буквална гумичка, която да изхвърли формата ви и дори да ви нарани.
Защо Chin-Up vs. Pull-Up Matters
Има общо схващане, че правенето на брадички активира вашите бицепси повече от други варианти на издърпване, облекчавайки част от натоварването от гърба ви - и не може да се отрече, че за много хора брадичките се чувстват по-лесно от издърпванията. Можете също така да забележите, че имате по-голям и по-удобен обхват на движение, докато правите вдигане на брадички и неутрално захващане в сравнение с обикновените издърпвания.
Но според малко проучване от 19 доброволци, публикувано в броя за февруари 2017 г. на Journal of Electromyography and Kinesiology , пиковата мускулна активация в комплекса рамо-рамо и предмишница всъщност е доста сходна при всички тествани варианти на издърпване. Тези варианти включваха не само издърпване на сгънато захващане (не забравяйте, че това е брадичка) и типичното издърпване на свръх ръка, но и издърпване на дланите с неутрално захващане.
Защо толкова много хора съобщават, че повдигането на брадички и дори неутралните хватки се чувстват по-лесно от обикновените изтегляния? Вероятно раменете им говорят. Друго малко проучване, публикувано в броя за август 2016 г. на Journal of Science and Medicine in Sport , се съсредоточи върху наблюденията на скапално движение в група от 11 участници, докато правеха брадички, широко прихващащи се и „предни“ издърпвания -упори с помощта на хванене с надвиснала ръка, грубо разстояние на ширината на раменете.
Изследователите откриха, че изборът ви на позиция на ръката може да има значителен ефект върху риска от удряне на рамото или, казано по друг начин, риска от многократно раздробяване на сухожилията на вашите ротаторни маншети в ограниченото пространство между плечевата кост (кост на горната част на ръката) и плешката си.
Вдигането на брадички и придърпванията с широк хват представляват най-големия риск от въздействие (макар и чрез различни механизми). Въпреки че неудобните сцепления не се оценяват, тяхната механика е подобна на предните издърпвания, които също бяха вариацията, която представляваше най-малко риск от въздействие.
В зависимост от ширината на раменете ви спрямо ширината на дръжките ви с неутрално захващане, издърпването с неутрално захващане може също да постави горната част на ръцете ви в скапалната равнина на движение, под ъгъл спрямо тялото ви, което намалява риска на рамото.
Превод: Ако имате проблеми с раменете, издърпването с неутрален хват може да бъде една от по-прощаващите варианти на привличане, отворени пред вас. Но ако се подлагате на рехабилитация или медицинско лечение, винаги трябва да се консултирате с вашия медицински екип, преди да изберете упражнения.
Рехабилитацията не се състои само в укрепване на определени мускули, но също така и в конкретна прогресия за насърчаване на подходяща функция и, разбира се, избягване на упражнения, които могат да възпрепятстват вашия напредък.
Една разлика в активирането на мускулите
Имаше една забележима разлика в мускулната активация между издърпващите вариации, проучени в статията на Journal of Electromyography and Kinesiology : Правенето на издърпвания с неутрален захват провокира значително по-малко активиране на средните трапецовидни влакна, отколкото правенето на редовни издърпвания. Освен ако не бодибилдинг или работи за постигане на терапевтична цел, това не е необходимо да се отрази на вашето програмиране на упражнения.
Всъщност разликата в активирането на трапеца може да бъде полезна, тъй като, както е обяснено от ExRx.net, като цяло е полезно да променяте кои упражнения правите за дадена мускулна група толкова често. Това не означава да правите различни упражнения при всяка тренировка - определена последователност също е полезна.
Репликата, че е време за превключване, идва, когато спрете да правите редовен напредък, обикновено на всеки четири до осем седмици. Така че можете да превключите от брадички към неутрални хватки или обратно, или да смените от едно от тези упражнения на други ефективни упражнения за гръб, като lat спускане, дъмбел ред или извит ред.
Мускули, работещи по време на брадичката
Друго често срещано погрешно схващане за издърпванията и брадичките е, че те са предимно упражнения за ръката. Въпреки че дърпащите мускули в ръцете ви получават тренировка по време на издърпване, мускулите, осигуряващи по-голямата част от „омфа“ за вашите повдигания и брадички, са на гърба ви.
Основният двигател за тези упражнения за дърпане е вашият latissimus dorsi, големият V-образен мускул на гърба ви. Но когато правите някакви вариации, включително брадичка с неутрален хват, мускулите, работещи в гърба ви, включват също така терес майор, трапец, ромбоиди и задните ви делтоиди (гърбовете на раменете).
Ядрото ви също се активира, за да стабилизира тялото си и дори вашите гърчи - точно така, гръдните мускули - играят роля при завъртането на ръцете надолу към тялото, което от своя страна повдига тялото ви нагоре към щангата.
Някои варианти на издърпване
Все още не се прави на пълни брадички или издърпвания? Не се притеснявайте - много хора не са, но можете да стигнете до там с редовна практика и няколко умели модификации, които да ви помогнат да мащабите упражнението до сегашното си ниво на сила.
Една от най-очевидните модификации е използването на асистирана машина за изтегляне. Това сравнително обикновено парче фитнес оборудване има щанга, на която коленете или заставате, и куп тежести, които могат да бъдат избрани, за да уравновесят теглото ви, по същество ви позволяват да изберете какъв процент от телесното си тегло да повдигате, докато правите брадички.
Друга опция е вместо това да използвате машината за отваряне lat; използва почти идентично движение, с много по-голям диапазон от възможности за тегло.
И накрая, можете да наемете някоя от няколко опции за самоподдържани изтегляния. Те включват да имаш приятел да ти даде тласък в коленете, докато се издърпваш нагоре; използване на еластични ленти за придърпване, които всъщност са гигантски, изключително здрави гумени ленти, които пристягате към пристягащата лента и след това прибирате коляно за допълнителен тласък; и използването на щанги за потапяне с неутрално захващане, което ви позволява да засадите краката си върху земята и да натискате, за да си осигурите тласък.
