V-прозорците оглавяват списъка с хардкор упражнения за абс, които обещават да получат резултати. Понякога наричан джак-нож или щука хрупка, V-up използва сърцевината си, за да се издигне от наклонено положение до "V" форма, докосвайки пръстите на ръцете си с ръце. Ходът ефективно тренира вашия абс; това е трудно упражнение, което трябва да бъде запазено за напреднали упражнения със здрави шипове.
Работете тези мускули
V-up е насочен главно към ректуса на корема. Това е предният коремен мускул, който съставлява определен шест пакет - стига да сте достатъчно, за да покажете сегментите. Вашите тела, разположени отстрани на корема ви, подпомагат движението, както и флексорите на тазобедрената става, вътрешната част на бедрата и няколко от мускулите на квадрицепса.
Нито едно упражнение за корем не е насочено към всичките ви мускули, за да не можете да го оцените като „най-доброто“. Въпреки това, V-up може да бъде добър избор за оспорване на корема на ректуса, особено ако хрускането ви е станало сравнително лесно. Цялостната тренировка за ab все още ще включва въртящи се движения, като велосипедни хрускания и упражнения за стабилизация, като дъска.
Притеснения с V-Up
V-up прозорците оказват натиск върху гръбначния стълб, като ви подлагат на компресивни сили, които възникват, когато повтаряте постоянно и разтегляте гръбнака си. Ако страдате от болки в гърба, особено в долната част на гърба, най-добре е да оставите V-up-ите извън обичайната си програма. Просто не е добро упражнение за вас.
Хората, които имат проблеми с шията, също трябва да избягват V-up. Не поддържате главата си с ръце, докато правите упражнението, което означава, че трябва да активирате стабилизиращите мускули на врата си, за да го поддържате дълъг и прав.
V-прозорците също не са за начинаещи. Увеличете силата на корема чрез патерици - включително вариации на наклон и топка за стабилност - преди да опитате движението.
Вариации на V-Up
Различните вариации на V-up влияят на неговата интензивност. Някой нов в хода може да започне със стандартната версия, докато претегленият V-up е запазен за хардкор, силен спортист.
Версия първа: ниски крака
Това е стандартната вариация, която е най-доброто място за начало.
Етап 1
Легнете на гърба си на постелка и протегнете ръце над главата си, докато ръцете ви докоснат пода.
Стъпка 2
Повдигнете краката и ръцете си едновременно, за да създадете V-образна форма. Докосвайте пръстите на ръцете си с ръце.
Стъпка 3
Върнете се в напълно наклонена позиция, за да завършите едно повторение.
Версия втора: Завъртащи крака
Тази вариация е по-предизвикателна и изисква много контрол. Движете се бавно, за да запазите формата си девствена.
Етап 1
Легнете по гръб на постелката за упражнения с ръце над главата. Повдигнете краката си на около 6 инча от пода.
Стъпка 2
Повдигнете краката си до 45-градусов ъгъл към пода, като също така повдигате торса си, за да докоснете пръстите на краката си и създадете V-образна форма.
Стъпка 3
Спуснете горната част на тялото обратно надолу, а краката - в хоризонтално положение. Краката ви не трябва да докосват земята, докато не завършите всички желани повторения.
Версия трета: Добавете тегло
Добавянето на гира или топка за лекарства прави V-up изключително труден. Вие настройвате и изпълнявате v-up точно както направихте за версия 2, но поставете тежестта между долните си крака, докато повдигате краката и торса нагоре във v-образна форма.
Възползвайте се максимално от V-Up
Използвайте тези съвети, за да направите v-up доброто си упражнение, а не това, което губи усилията ви:
- Избягвайте да закръгляте гърба си, докато се издигате нагоре. Гръбнакът ви трябва да стои в права линия, а ръцете дълги и напълно изпънати.
- Поставете горната част на гърба на пода между всяко повторение, за да сте сигурни, че работите на абс, а не само на флексорите на бедрата.
- Дръжте краката прави; без наведени колене.
- Спрете упражнението, когато формата ви започне да се развява, дори ако това означава, че не сте завършили всички повторения.
: 10 най-ефективни тренировки за Ab
