Магнезият е един от седемте основни макроминерали, важни за цялостното здраве. Въпреки че много храни съдържат магнезий, може да се наложи да вземете добавка, за да увеличите приема. Предлагат се много форми на магнезиеви добавки, така че е полезно да знаете кои са най-добрите за състоянието, което лекувате и кои са най-биодостъпните за вашето тяло.
Бакшиш
Увеличаването на нивото на магнезий с течна добавка може да помогне при храносмилателни разстройства, високо кръвно налягане, нередовен сърдечен ритъм, тревожност и депресия, мускулна болезненост и мигренозно главоболие.
Ползи от магнезий за вашето тяло
Магнезият е електролит и кофактор на над 300 ензима, които модулират много биохимични функции в тялото ви, като например регулиране на сърдечния ритъм и контрол на невротрансмитерите, необходими за подпомагане на клетките да общуват. Магнезият е необходим и за превръщането на мазнини и въглехидрати в енергия за правилното функциониране на вашия мозък, кости, сърце и мускули.
Вашите изисквания за магнезий
Тялото ви ежедневно губи запаси от магнезий от нормални процеси като мускулно движение, сърдечен пулс и производство на хормони. Въпреки че се нуждаете само от малко количество магнезий, важно е да получите достатъчно количество, за да поддържате добро здраве.
Националният институт по здравеопазване препоръчва следните дневни хранителни добавки за магнезий:
- Възрастни, на възраст от 19 до 30 години: мъже, 400 милиграма; жени, 310 милиграма
- Възрастни, на възраст 31 и повече години: мъже, 420 милиграма; жени, 320 милиграма
- Бременни жени: 350 до 400 милиграма, в зависимост от възрастта
Симптоми на магнезиев дефицит
Повечето американци ядат диети, които доставят по-малко от препоръчителното количество магнезий. Ниските нива на магнезий могат да бъдат резултат от хроничен алкохолизъм, определени здравословни състояния, които възпрепятстват усвояването на минерали или от употребата на определени лекарства, всички от които могат да ви изложат на по-голям риск от дефицит.
- Загуба на апетит
- Гадене и повръщане
- Умора и слабост
С напредването на дефицита симптомите могат да включват:
- Изтръпване и изтръпване
- Мускулни контракции или спазми
- Припадъци
- Личността се променя
- Нередовни сърдечни ритми и спазми
Тежкият дефицит на магнезий може да доведе до ниски нива на калций или калий, водещи до хипомагнезиемия, с по-тежки симптоми като:
- Високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания
- Увреждане на бъбреците и черния дроб
- Мигренозно главоболие, множествена склероза, глаукома или болест на Алцхаймер
- Дефицит на хранителни вещества, включително тиамин, витамин К, калций и калий
- Синдром на неспокойните крака
- Влошени симптоми на ПМС
- Поведенчески разстройства и промени в настроението
- Безсъние и проблеми със съня
- Остеопорозата
- Гъбични или бактериални инфекции от ниски нива на азотен оксид или нарушена имунна система
- импотентност
- Прееклампсия и еклампсия
Дефицитът на магнезий също е свързан с инсулинова резистентност, сърдечни заболявания, метаболитен синдром и остеопороза, според Medical News Today.
Хранителни източници на магнезий
Магнезият се намира в много храни, но само около 30 до 40 процента диетичен магнезий се абсорбира от тялото ви. Когато пшеницата се рафинира, голяма част от съдържанието на магнезий се губи, така че е най-добре да изберете пълнозърнести храни. По принцип храните с високо съдържание на диетични фибри съдържат магнезий. Много от обикновените плодове, месо и риба са с ниско съдържание на магнезий.
Някои особено добри възможности за избор на храни, съдържащи магнезий, включват:
- Ядки и семена като бадеми, кашу, слънчогледови семки
- Тъмнозелени зеленчуци, като спанак, къдраво зеле, броколи
- Пълнозърнести храни като кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб
- Бобови растения, като черен боб, бъбрек
- Соеви продукти, като едамам, соево мляко
- Обогатени храни, като зърнени храни, барове за здраве
Видове магнезиеви добавки
Тъй като много витамини, минерали и фитонутриенти действат синергично, винаги е по-добре да получите магнезий от диетата си, а не от добавка. Ако обаче не можете да получите достатъчно магнезий от храната или имате състояние, което изисква висока доза, добавките се предлагат в различни форми.
Можете да приемате магнезиеви добавки под формата на таблетки, дъвчаща форма, капачка на гел, масла за локално приложение, разтворими соли и перорални капки с течен магнезий. Формата на добавка с магнезиеви капки е идеална за кърмачета и малки деца или за всеки, който има проблеми с преглъщането на хапчета.
Магнезият се продава без рецепта като индивидуални добавки или се включва в мултивитамини и в лекарства, като антиациди и лаксативи. Магнезият се комбинира с различни съединения за допълнителна употреба и някои от тези, които се абсорбират най-добре, включват:
- Магнезиев хелат: Високо абсорбиращ се и вида, който се намира в храни, естествено свързани с множество аминокиселини.
- Магнезиев цитрат: Магнезий в комбинация с лимонена киселина. Със своята отлична бионаличност се използва за подобряване на храносмилането и предотвратяване на запек, но може да има силно слабително действие.
- Магнезиев хлорид: Вероятно най-популярната магнезиева добавка на пазара. Той е органичен и се предлага под формата на течно магнезиево масло, което дори може да се приложи върху кожата. Маслото е полезно за предотвратяване на смущения в абсорбцията в стомаха. Освен това маслото от магнезиев хлорид е добро за заздравяване на рани и кожни раздразнения. Освен това насърчава съня, подпомага храносмилането, насърчава здравето на костите и помага да се осигури усещане за спокойствие.
- Магнезиев глицинат: Силно абсорбиращ се. Най-често се използва за лечение на дефицит на магнезий без слабителни странични ефекти. Това е най-добрата форма за подпомагане на мускулната релаксация и успокояващите ефекти.
- Магнезиев треонат: Силно бионаличен и лесно се абсорбира чрез проникване в митохондриалната мембрана. Тази форма има потенциал да подобри когнитивната функция.
- Магнезиев оротат: Съдържа оротна киселина (B13) и магнезиев оротат. Тази органична добавка се използва за облагодетелстване на сърцето, възстановяване на тъканите и за подобряване на работата и издръжливостта.
- Магнезиев карбонат: Най-често се съобщава, че причинява диария.
- Магнезиев сулфат: Иначе известна като епсомови соли, тази форма се използва в разтвор за слабителните му ефекти и за облекчаване на възпалените мускули.
Абсорбция и бионаличност
Степента, в която магнезият се абсорбира и задържа за употреба от тялото ви, се различава между различните форми. Видовете, които се разтварят в течност, се абсорбират по-добре в червата, отколкото са по-малко разтворими форми.
За дефицит на магнезий може да се постигне обръщане по-бързо с локални спрейове, масла, течен магнезий и epsom соли. Формите на магнезиев глицинат, треонат, орат, цитрат и хлорид се абсорбират по-бързо и са по-биологично достъпни за вашето тяло, отколкото другите форми на магнезий.
Ако приемате добавки, имайте предвид, че приемането на високи дози цинк или витамин D или недостигът на витамин К2 може да наруши баланса на магнезия. Най-добре е да използвате органични добавки на основата на храни и помислете, че калций и магнезий взаимодействат помежду си, така че поддържайте нивата на калций, когато приемате магнезия.
Странични ефекти от магнезий
Малко вероятно е да имате някакви странични ефекти от твърде много магнезий от храната, но добавките могат да причинят храносмилателни разстройства, включително стомашни болки, гадене, диария и повръщане. Ето защо не трябва да приемате магнезиеви добавки на празен стомах.
Формите на магнезий, за които най-често се съобщава, че причиняват диария, са карбонат, хлорид, глюконат и оксид. Този ефект се дължи на осмотичната активност на неасорбирани соли в храносмилателния тракт.
Токсичност и взаимодействия
Поносимото горно ниво на магнезий е 350 милиграма за възрастни. Дозите, осигуряващи повече от 5000 милиграма на ден, са свързани с токсичност, включително хипермагнезиемия, със симптоми, включващи:
- Задържане на урина
- Ниско кръвно налягане
- Неравномерен пулс
- Затруднено дишане
- Мускулна слабост
- Сърдечен арест
- Антибиотици
- Бисфосфонати, като тези за лечение на остеопороза
- Диуретиците
- Инхибитори на протонната помпа
Магнезий за здравето на костите
От 25 грама магнезий в тялото ви от 50 до 60 процента се съхраняват във вашата скелетна система. Магнезият помага за усвояването на калция в костите ви и играе роля за активирането на витамин D, също от съществено значение за здравите кости.
Изследване, публикувано от Международното списание за ендокринология през 2018 г., съобщава, че ниските нива на магнезий са свързани с ниска костна плътност както при жени преди, така и след менопауза. Приемът на магнезий доведе до увеличаване на костната плътност при хора от всички възрасти и беше установено, че евентуално намалява риска от остеопоротични фрактури.
Магнезият като слабително
Магнезият е полезен за облекчаване на запек, тъй като помага за отпускане на мускулите в храносмилателния тракт, а също така неутрализира стомашната киселина. Магнезият често се използва за подготовка на червата за хирургични или диагностични процедури.
Основна съставка в много слабителни е течният магнезий. Например, Млякото на Магнезия на Phillips съдържа 500 милиграма елементарен магнезий на супена лъжица. Дозата е до 4 супени лъжици дневно.
WebMD казва, че дозировката при запек с използване на магнезиев сулфат (епсомни соли) е 10 до 30 грама в течен разтвор от 8 унции вода.
Магнезий за здраве на сърцето
Друга полза от магнезия е неговият принос за сърдечно-съдовата система. Магнезиевите добавки се използват за лечение на нарушения на сърцето и кръвоносните съдове, включително ангина, нередовен сърдечен ритъм, хипертония, метаболитен синдром, запушени артерии, инсулт и високи нива на холестерол, според WebMD.
Пациентите, които получават магнезий скоро след сърдечен удар, могат да намалят риска от смъртност, пише Medical News Today. Проучването на сърцето в Фреймингам показа, че приемът на магнезий е свързан с по-нисък риск от атеросклероза, което представлява натрупване на мастна тъкан по стените на артериите, причиняващо високо кръвно налягане и риск от инсулт.
Изследването, публикувано в JACC Cardiovas Imaging през 2015 г., установи, че тези с висок прием на магнезий имат 58-процентен намален шанс за калцификация на коронарните артерии и 34-процентен понижен риск от калцификация на коремните артерии. Резултатите предполагат, че магнезият може да предложи защита от инсулт и фатална коронарна болест на сърцето.
Магнезий за главоболие
Мигрените и други видове главоболие често се насърчават от дефицит на магнезий, който играе роля в освобождаването на невротрансмитери и вазоконстрикция. Националните здравни институти съобщават, че хората, които изпитват мигренозно главоболие, имат по-ниски нива на магнезий от тези, които не го правят.
Изследване през 2014 г. оценява и сравнява ефектите на добавката на магнезиев сулфат с често използвано лекарство за лечение на мигренозно главоболие. Констатациите, публикувани в Journal of Emergency Medicine, установяват, че групата, която е дала магнезиев сулфат, е имала по-бързо и по-ефективно облекчаване на болката в сравнение с комбинацията от лекарства, обикновено използвани за лечение на мигрена.
Тревожност, депресия и нарушения на съня
За да анализират намаляването на стреса и приема на магнезий, изследователите прилагат 400 милиграма магнезий на пациенти в продължение на 90 дни. Констатациите, публикувани в списанието MMW Fortschritte Der Medizin през 2016 г., съобщават, че хората с психически и физически стрес могат да се възползват от магнезия, за да помогнат за облекчаване на неспокойствие, раздразнителност, депресия и разстройство на съня.
