Ейкозапентаеновата киселина, известна още като EPA, и докозахексаеновата киселина, известна също като DHA, са два важни вида омега-3 мастни киселини, които се съдържат в големи количества в тлъстата риба. Омега-3 са здравословни за сърцето мазнини, необходими за работата на мозъка. В допълнение, те могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и други хронични заболявания. За здрави индивиди се препоръчват 500 милиграма комбиниран DHA и EPA на ден.
ALA преобразуване
Документ, публикуван в "Американското списание за клинично хранене" през 2006 г., отбелязва, че между.6 и 1.2 процента от общите ви дневни калории трябва да идват от една омега-3 мастна киселина, известна като ALA, или алфа-линоленова киселина. Вашето тяло може да конвертира ALA в EPA и DHA, но може да не е в състояние винаги да произвежда достатъчно EPA и DHA. Следователно може да е полезно да се консумират диетични DHA и EPA като тлъста риба или рибено масло.
Яжте риба два пъти седмично
Приблизително 500 милиграма EPA и DHA в комбинация трябва да се консумират за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, отбелязва документът от 2006 г. в „Американското списание за клинично хранене“. Можете да получите средно 500 милиграма на ден, като ядете две хранения риба седмично.
Препоръки за сърдечни заболявания
Според Американската сърдечна асоциация, хората с документирана коронарна болест на сърцето трябва да консумират 1 грам EPA и DHA комбинирани на ден. В идеалния случай тази доза трябва да идва от тлъста риба, въпреки че рибеното масло може да се използва под наблюдението на медицински специалист. За хора, които се нуждаят от понижаване на нивата на триглицеридите, AHA препоръчва 2 до 4 грама EPA и DHA комбинирани на ден. Това може да се консумира под формата на добавки, под грижите на лекар.
Източници
Институтът Линус Полинг изброява рибите с най-високи нива на EPA и DHA. За да консумирате 1 грам EPA и DHA комбинирани, ще ви трябват 1, 5 унции херинга на Тихия океан; 2 унции chinook сьомга; 2, 5 унции тихоокеански сардини, атлантическа сьомга или тихоокеански стриди; 3 унции соева сьомга; 3, 5 унции дъгова пъстърва; 4 унции консервирана бяла риба тон; 9 унции рака Dungeness; или 12 унции консервирана лека риба тон. Типичната единична порция риба е 3 унции.
