Правилното дишане по време на тичане може да ви помогне да увеличите издръжливостта си и да осигурите на мускулите си окислената кръв, от която се нуждаят, за да поддържат бягането ви. Докато тичате, вие естествено започвате да дишате по-тежко, за да снабдите дробовете си с повече кислород. Поемайки контрол върху дишането си, можете да се насладите на по-добър прием на кислород, без усещането, че не можете да затаите дъх. Дихателните упражнения могат да ви помогнат да ви научите на правилния начин да дишате и възприемането на удобен ритъм може да ви помогне да поддържате оптимален прием на кислород.
Етап 1
Практикувайте дишането, преди да бягате. Макар че може да ви се струва глупаво да практикувате нещо, което тялото ви прави инстинктивно, правилната дихателна техника по време на бягане може да означава разликата между усещането без дъх и изминаването на разстоянието. Легнете на пода с ръка на корема и вдишайте дълбоко. Дишайте достатъчно дълбоко, че ръката ви да се издига над корема. Това позволява на кислорода да тече през белите дробове за оптимален прием.
Стъпка 2
Започнете тренировката си със статично разтягане. Докато традиционното разтягане, при което удължавате всяка основна мускулна група, е необходимо, статичното разтягане помага да затоплите мускулите си и да регулирате дъха си, преди да започнете да бягате. Също така ви позволява да практикувате дихателния си ритъм, преди да започнете. Ходете или бягайте бавно в продължение на пет до 10 минути, преди да започнете, като отделите време да се съсредоточите върху вдишването и вдишването с контролиран начин.
Стъпка 3
Вдишайте и издишайте с помощта на каданс. Течаща каданс е ритъм на дишане, контролиран от броя. Докато някои бегачи предпочитат неравномерна каденция от два вдишвания и два вдишвания, други предпочитат вдишване за три броя и издишване за две. Опитайте и двете каданси и коригирайте броя, докато не достигнете каданс, който ви помага да се чувствате контролирани и удобни по време на бягането.
Стъпка 4
Слушайте музика, докато тичате или преброявате стъпките си, за да контролирате честотата си. Избирайки музика, която има съответното количество удари в минута за темпото, което тичате, автоматично ще имате начин да запомните кога да вдишвате и издишвате.
Стъпка 5
Дишайте през носа и през устата си, ако е възможно. Това позволява възможно най-голям прием на кислород чрез поемане на кислород през двата дихателни пътища. Ако се чувствате без дъх, когато бягате със затворена уста, вероятно е, защото не приемате достатъчно кислород през носа си.
Бакшиш
Отпуснете се, докато бягате и започнете рутината си малко по-бавно от стабилния си темп.
Внимание
Консултирайте се с Вашия лекар преди започване на нова програма за упражнения.
