Отслабването е сложен процес, включващ прием на калории, физическа активност, хормони и генетика. Имате нужда от цялата помощ, която можете да получите, когато се опитвате да отслабнете. Използването на суроватъчен протеин на прах за вашите протеинови шейкове може да бъде удобен инструмент в стремежа ви да станете по-стройни.
Силата за отслабване на протеина
Протеинът е макронутриент, който помага за растежа и развитието. Той присъства във всяка клетка в тялото и играе важна роля в метаболизма, чувството за ситост и задържането на телесна маса, докато губите мазнини.
Изследване, публикувано в издание за 2015 г. на American Journal of Clinical Nutrition, показва чрез анализ на данни за протеини и загуба на тегло, че по-високите протеинови диети, съдържащи между 1, 2 и 1, 6 грама протеин на килограм от телесното ви тегло, ежедневно намаляват апетита и помагат на телесното тегло управление. Един килограм е равен на 2, 2 килограма, така че това е 0, 55 до 0, 73 грама протеин на килограм от теглото ви дневно; човек от 150 килограма например ще се стреми към 82, 5 до 109, 5 грама протеин дневно.
: Как протеинът може да ви помогне да отслабнете повече
За суроватъчните протеинови шейкове
Суроватъчният протеин, производно на млякото, улеснява работата с повече протеин в диетата ви. Суроватката е протеинът, останал по време на процеса на приготвяне на сирене, който се пречиства и дехидратира в смесен прах и се продава като добавка. Докато можете да добавяте протеина в пудинги, печива, кафе или овесени ядки, смесването на суроватка в шейк е удобно и удовлетворяващо.
Една лъжичка суроватъчен протеин съдържа около 100 калории, стига да няма добавени пълнители или рафинирана захар. Смесете суроватката във вода за супер нискокалорично заместване на суроватъчен протеин. Някои предпочитат да смесват суроватката в сок, мляко или пюре с пресни плодове и лед.
Ако включвате протеиновия шейк като част от плана за хранене за отслабване, не забравяйте да изчислите калориите на всичко, което добавите към рецептата, заедно със суроватката. Добавянето на много мед, пълномаслено кисело мляко, банани и ядково масло тласка силно вашия пюре към висококалорични.
Премиксираните суроватъчни протеинови напитки могат да съдържат повече калории от тези, които сами си приготвяте. Проверете внимателно етикетите и ги включете в изчисленията си, за да не надвишавате ежедневните си калорични цели за отслабване.
Протеиновите шейкове могат да бъдат удобни, особено когато достъпът до цели, високопротеинови храни е ограничен. Но всеобхватен анализ, публикуван в the_ Journal of Dietary Supplements_ за 2018 г., подчертава използването на цели храни като основен източник на протеини, тъй като те съдържат различни жизненоважни хранителни вещества. Повечето хора не се нуждаят от суроватъчни протеинови шейкове, за да отговарят на дневните си белтъчни нужди.
Протеинови шейкове за отслабване
Тъй като суроватъчният протеин ограничава апетита ви, той може да ви помогне да се придържате към нискокалорична диета за отслабване. Списанието Appetite публикува малко проучване през 2015 г., което оцени глада на 10 спортисти мъже, които изпълниха тренировки за издръжливост и резистентност и пиха суроватъчен протеин един час след стандартна закуска. В сравнение с дните, когато са минали без протеина, участниците са имали значително намаляване на чувствата на глад при следващи хранения след изпиване на суроватката.
През 2018 г. Европейското списание за хранене публикува изследвания, показващи подобни открития. Сред 15 мъже, които редовно са участвали в тренировки за резистентност, тези, които са консумирали суроватъчен протеин след тренировка в сравнение с напитка на база въглехидрати, са намалили приема на енергия по-късно през деня. Въпреки че получават по-малко калории в резултат, растежът на мускулите им не е нарушен.
: Най-добрият начин за отслабване за един месец
Препоръки за сушене на суроватъчен протеин
Проучването в Appetite установи, че 20 грама суроватъчен протеин изглежда оптималното количество за задушаване на апетита. Когато спортистите бяха хранени с повече протеин на прах в допълнение към тренировките си, това не измери допълнително апетита.
Проучване за 2015 г. в американското списание за клинично хранене_ потвърди още, че умерените порции протеини са най-добри, когато става въпрос за загуба на тегло. Това изследване предполага, че специфичните за хранене порции от 25 до 30 грама протеин са адекватни. Когато ядете повече, вероятно съхранявате калориите и може да подкопае усилията ви за отслабване. Участниците, които видяха резултати в проучването на European Journal of Nutrition, консумираха около 23 грама суроватъчен протеин на шейк.
Правете повече от пиене на суроватка
Докато суроватъчните протеинови шейкове могат да ви помогнат да отслабнете, не е добра идея да ги превърнете в своя единствена стратегия. Все още трябва да тренирате с тежести и да правите аеробна дейност, за да изгаряте калории и да насърчавате задържането на чиста мускулна маса. Суроватъчният протеин е допълнение към упражненията, а не заместител на него.
Отслабването със суроватъчен протеин също се случва, когато внимателно изчислите общия си прием на храна и не забравяте да включите калориите от вашия шейк в общия си дневен калориен план.
Въпреки че загубата на тегло е сложен процес, консумацията на по-малко калории, отколкото изгаряте, обикновено води до загуба на килограми. По принцип намаляването на 500 до 1000 калории от общия ви прием води до загуба от 1 до 2 килограма на седмица. Стандартният прием на калории за отслабване е между 1200 и 1500 калории на ден, според Endotext през 2015 г.
Оптимално създайте калориен дефицит, като изгаряте допълнителни калории и ядете по-малко. Например, направете тренировка, която изгаря около 250 калории на ден и отрежете 250 калории от вашата диета, за да загубите приблизително 1 килограм на седмица.
: Можете ли да отслабнете само като се храните по-здравословно?
Спазвайте разнообразна диета
Суроватъчните протеинови шейкове правят удобна закуска след тренировка, когато цели храни просто не са вкусни или лесни за употреба. Можете също така да изберете шейк от суроватъчен протеин като бърза закуска в движение по случай. При други ястия използвайте цели хранителни източници на протеини, като пиле на скара, риба тон, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, тофу и постна пържола. Не забравяйте, че тези храни съдържат повече хранителни вещества, които ще подобрят общото качество на вашата диета.
