Дъската е изометрично упражнение, насочено към коремните и гръбните мускули, и се използва за развитие на силата и баланса на сърцевината. Това е и универсално упражнение с няколко ключови вариации, като страничната дъска или с огънат крак, или с прави коляно. Изометричните упражнения развиват мускулите, като ги ангажират в продължително задържано положение, което означава, че има по-малко износване на ставите като лакътя и китката.
Сковано като съвет
За да изпълните дъска, първо легнете на пода или постелка за упражнения, стомаха надолу, лактите отстрани и под раменете. Трябва да почивате на предмишниците, пръстите да сочат от главата, дланите надолу. Задържайки се в коремните мускули, огънете бедрата и изтласкайте петите навън, като краката опират на пръсти. Бавно повдигнете тялото си от пода, поддържайки гърба и главата изправени. Дишайте нормално и задръжте позицията толкова дълго, колкото е удобно. Когато сте готови, бавно се спуснете обратно на пода.
Вариант на тема
Странична дъска с прав крак се изпълнява, като лежите отстрани, опирайте се на лакътя и предмишницата за опора, като бедрата и бедрото ви опират на пода. От това изходно положение изправете гръбнака, повдигайки бедрата си от пода и задръжте толкова дълго, колкото е удобно. Когато сте готови, върнете се в изходна позиция. Ако огънете коленете си, когато изпълнявате това упражнение, ще изпълнявате странична дъска със свити коляно.
Abs от стомана
Основните мускули, свивани от дъската, са ректусът на корема и труднодостъпният трансверзус на корема. Това са мускулите в корема и мускулите, които седят между корема и страничните мускули. Стабилизиращите мускули се свиват включват косите в талията, тазобедрените ви флексори, четириъгълниците, разположени в бедрата ви, пекторалис майор в гърдите ви и група мускули, покриващи гърдите ви, наречени serratus anterior, или „мускула на боксера“.
Внимание
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете физическо натоварване. Потърсете квалифициран личен треньор или инструктор по фитнес, който да ви преведе през всякакви упражнения като дъската, преди да я опитате.
