Разтегателен стол
Изпънете десния и левия гръден тоакален параспинал с разтягане на стола.
Етап 1
Седнете право на стола си. Започнете с ръце, опиращи се на бедрата.
Стъпка 2
Повдигнете едната ръка нагоре и протегнете ръка към тавана, докато не почувствате разтягане в горната част на гърба.
Стъпка 3
Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди, след което се отпуснете. Повторете три пъти от всяка страна.
Седло въртене
Седалищното упражнение за въртене разтяга гръдните параспинали чрез усукване на горната част на тялото. Седнете на стол без ръце или спуснете подлакътниците, ако сте в състояние да ги преместите извън пътя.
Етап 1
Седнете право на стол. Кръстосайте ръцете си, така че предмишниците ви да опират една върху друга. Повдигнете ръцете си до височина на раменете.
Стъпка 2
Бавно завъртете горната част на тялото вдясно и погледнете през дясното рамо. Спрете, когато почувствате силно, но удобно разтягане в горната част на гърба.
Стъпка 3
Задръжте тази позиция за 20-30 секунди и повторете три пъти. Изпълнете този участък от противоположната страна.
Стоещ страничен участък
Изправените участъци са по-интензивни от седящите участъци. Преместете се бавно в изправения страничен участък, за да избегнете болка.
Етап 1
Застанете с краката на разстояние около ширината на раменете. Изпънете дясната си страна, като поставите лявата ръка на левия си бедро. Достигнете отгоре с дясната си ръка.
Стъпка 2
Бавно наклонете горната част на тялото вляво. Не се навеждайте напред или назад - облегнете се директно настрани.
Стъпка 3
Спрете, когато почувствате силно разтягане по дясната страна на горната част на гърба. Задръжте за 20 до 30 секунди. Повторете три пъти, след което превключете страни.
Напред достигне
Разтягането напред напред може да се извърши от седнало или изправено положение. Внимавайте да не допуснете долната част на гърба да се закръгли напред - изправете се или изправете изправен през целия този участък.
Етап 1
Дръжте ръцете си право пред себе си и заключете пръстите си.
Стъпка 2
Избутайте напред с ръце, докато не почувствате разтягане в горната част на гърба. Раменете ви ще се закръглят напред по време на това движение.
Стъпка 3
Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди, след което се отпуснете. Повторете три пъти.
Разтягащи пяна ролки
Пяните ролки използват телесно тегло за масаж и разтягане на стегнати мускули.
Етап 1
Седнете на пода и поставете ролката с пяна отстрани, зад гърба си.
Стъпка 2
Свийте коленете си и се облегнете на ролката. Започнете разтягането с ролката под раменете. Поставете ръцете си зад главата си, за да подкрепите врата си.
Стъпка 3
Натиснете надолу през петите и повдигнете дупето си от земята. Използвайки краката, бавно навийте ролката нагоре и надолу, като я държите между горната и долната част на ребрата. Превъртайте в продължение на 30 до 60 секунди.
Масаж на тенис топка
Масажирането на стегнати мускули увеличава притока на кръв към зоната и помага на мускулите да се отпуснат. Извършете масаж на тенис топка с други торакални параспинални участъци или сами по себе си.
Етап 1
Застанете с гръб до стена. Поставете тенис топката зад едното рамо и се облегнете назад, за да я държите на място.
Стъпка 2
Бавно стъпвайте настрани, докато топката се позиционира върху гръдните ви параспинали от едната страна на гръбнака.
Стъпка 3
Внимателно клякайте и изправете се назад, за да търкаляте топката по целевия мускул. Извършете това за 30 до 60 секунди, след което повторете на противоположната страна. Не прехвърляйте топката по гръбнака - това може да причини болка.
