Свръхмобилността в коленете може да се дължи на наранявания като изкълчвания на лигаменти или заболявания на съединителната тъкан като синдром на доброкачествена хипермобилност. И в двата случая укрепването и развитието на мускулите около коленете е наложително за управление на хипермобилността. Преди да започнете нова програма за упражнения, консултирайте се с вашия лекар.
Мостове и праволинейни повдигания
Упражненията без тежест поставят по-малко напрежение на коленете и затова са добра отправна точка. Мостовете се изпълняват легнали по гръб с наведени колене, а краката на пода. Бавно повдигнете бедрата нагоре от пода, стискайки мускулите на коляното и глутеуса. Правите повдигания крак насочват мускулите на бедрото или квадрицепса и се извършват легнали по гръб с изправени крака. Бавно повдигнете единия крак на около 8 инча от пода и задръжте за пет до 10 секунди. Извършете един до три серии от 10 до 20 повторения между три и пет дни в седмицата.
Удължаване на коляното и извиване
Удължаване на коляното и флексия на съпротивителните машини изолират съответно квадрицепсите и мускулите на бедрената кост. Съпротивителните машини също поддържат движенията в една посока, намалявайки риска от нараняване или болка. Тъй като силата ви се подобрява, можете да увеличите съпротивлението, наборите или повторенията. Въпреки това, не увеличавайте съпротивлението при едно упражнение, а не при друго. Това би могло да доведе до дисбаланси на силата и повече нестабилност. Извършете един до три серии от 10 до 20 повторения, два до три дни в седмицата.
Клякания и лунги
Клякания и издувания подобряват мускулната сила, стабилизиране и координация между мускулните групи. Правилната техника на клек започва с изправяне с крака на ширина на бедрата до ширина на раменете. Бавно избутайте бедрата назад и се спуснете надолу, докато коленете ви са огънати под ъгъл 90 градуса. Когато се върнете в начална позиция, не забравяйте да заключите коленете си. Вместо това, дръжте ги леко огънати или огънати, препоръчва клиниката в Кливланд.
Лунгите се изпълняват в поетапна позиция с тежестта ви на гърба и предната пета. Бавно изпънете напред, огънете предното си коляно, докато то стане под ъгъл от 90 градуса. При клякания и изпъкналости торсът ви ще се наклони леко напред, но гърбът ви трябва да остане прав и да не е заоблен. Изпълнявайте един до три серии от 10 до 20 повторения два до три пъти седмично.
Баланс с един крак
Подобряването на баланса и стабилността на ставите може да намали износването на коленете и да намали болката. За да започнете, изпълнете равновесие на единия крак на пода, докато държите върху плота или стола за опора. Дръжте коляното на носещия си крак също леко огънат. Когато балансът на един крак става по-лесен, свалете ръката си от стола или плота. Други прогресии включват затваряне на очите, стоене върху възглавница или дъска за накланяне и извършване на движения с крака без тежест, като отвличане на тазобедрена става. Задръжте равновесието на единия крак за 30 до 60 секунди и повтаряйте два до три пъти дневно.
