Нощните спазми на глезените са сравнително често срещана неприятност, която може да има най-различни причини. Докато някои случаи се появяват поради състояние, наречено нощни крампи на краката, други са причинени от повтарящо се напрежение и натоварване на мускулите на прасеца и пищяла през целия ден.
За най-добри резултати, говорете с вашия лекар за вашите симптоми и попитайте дали тези специфични упражнения ще помогнат при спазмите на глезена или не.
Симптоми на спазъм на глезена
Спазми на глезена се появяват, когато мускулите около глезените ви сухожилия започнат да се втвърдяват или свиват неволно. Това се случва в резултат на неизправност във функционалната цялост на долния ви моторен неврон и мускулните влакна. С други думи, малко нараняване или нарушение на нервите или мускулите на глезена пречи на нормалното съобщение, което мозъкът ви изпраща на краката ви.
Докато повечето случаи на нощни спазми на краката се появяват в мускулите на прасеца, мускулите в краката ви също могат да изпитат внезапни неволни контракции. След като мускулите ви престанат да потрепват или свиват неволно, можете постепенно да започнете да разтягате мускулите около глезена си.
Разтягане на кръга на глезена
Американската академия на ортопедичните хирурзи препоръчва разтягания за разхлабване на мускулите на прасеца, мускулите на шията и сухожилията на глезена.
Започнете, като застанете право срещу стена или друга стабилна повърхност и повдигнете тесния си глезен на няколко сантиметра от земята. Бавно завъртете глезена си, така че пръстите на краката да начертаят голям кръг по посока на часовниковата стрелка във въздуха. Продължете да въртите, докато не завършите поне 10 кръга, преди да обърнете движението и да повторите кръговете в посока, обратна на часовниковата стрелка.
Преместете пръстите на краката си
Точките на пръстите на краката са малко по-сложни от кръговете на глезена и предлагат по-дълбоко разтягане на сухожилията на глезена.
Започнете още веднъж, като подпрете тежестта си върху стена и повдигнете натегнатия си глезен във въздуха с върховете, насочени надолу. Дръжте ръцете, краката и горната част на тялото стабилно, стискайки пръстите си надолу, доколкото е възможно. Бавно повдигнете пръстите на краката, така че кракът да се придвижи нагоре към пищяла си, доколкото е възможно, и повторете 10 пъти, колкото е необходимо.
След като глезена ви се чувства комфортно, можете да опитате упражнението за писане на пръстите на крака, като напишете буквите на азбуката във въздуха с пръстите на крака. За максимално разтягане се опитайте да поддържате останалата част от тялото си неподвижна, докато въртите глезенната става.
Опитайте Позата на детето
Детската поза или Баласана е нежно разтягане на глезена и краката, което може да се направи на пода или йога постелка, за да помогне за облекчаване на спазми на глезена.
Yoga Journal препоръчва да започнете тази поза, като коленете на пода с върховете на пръстите си и коленете, разделени толкова широко, колкото бедрата. Седнете на петите и бавно поставете торса си напред и надолу между бедрата. Легнете ръцете си на пода, с длани нагоре, по торса си, докато бавно отпускате раменете към пода. Разширете сакрума си, докато издишате, за да позволите на бедрените точки да се сгушат надолу във вътрешната част на бедрата. Дишайте дълбоко за 30 до 60 секунди, колкото е необходимо.
