Много бактерии са свързани с болести, но пробиотиците са полезни за вашето здраве. Тези полезни бактерии могат да бъдат намерени в различни храни, напитки и добавки. Най-добре е да приемате пробиотици на празен стомах или с храна, по-специално един с мазни храни.
Пробиотици и стомашно-чревно здраве
Тялото ви е пълно с различни видове бактерии. Според проучване от август 2016 г. в биологичния журнал PLOS, във вашето тяло може да има толкова много бактерии, колкото и клетки. Изследване от юни 2017 г. в Biochemical Journal съобщава, че има само 100 трилиона бактерии само в храносмилателната ви система.
За щастие, това не са болестотворни бактерии, като тези, които могат да причинят пневмония или тетанус. Тези бактерии помагат на тялото да функционира правилно. Според проучване от март 2019 г. в Nature Microbiology , тези бактерии могат да помогнат за модулирането на телесните и метаболитни функции, включително имунната ви система, централната нервна система и психичното здраве.
За да поддържате точните количества и видове бактерии в тялото си, по същество трябва да погълнете повече от тях. Те са известни като пребиотични бактерии и пробиотични бактерии.
Както пребиотичните, така и пробиотичните бактерии колонизират части от вашата стомашно-чревна система. Пробиотичните бактерии са особено важни, защото могат да помогнат за подобряване на храносмилането и усвояването на хранителни вещества, да модулират функциите на имунната система и да защитят тялото ви от болестотворните бактерии.
Често консумирани пробиотични бактерии
Според Националните здравни институти (NIH) най-разпространените пробиотични бактерии принадлежат към видовете Lactobacillus и Bifidobacterium . Някои дрожди могат да се използват и като пробиотици.
Harvard Health Publishing заявява, че често срещаните пробиотици, които можете да намерите в храни, напитки и добавки, включват:
- Bifidobacterium animalis (понякога наричан Bifidus regularis )
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Enterococcus faecium
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Lactobacillus johnsonii
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
Всички тези пробиотични бактерии се считат за здрави. От NIH обаче обясняват, че не всички играят еднаква роля във вашата стомашно-чревна система. Само защото бактерия като Lactobacillus acidophilus може да бъде в състояние да помогне за предотвратяване на определена болест, не означава, че други видове Lactobacillus ще могат да направят същото. По подобен начин, Bifidobacterium bifidum и Lactobacillus acidophilus могат да бъдат намерени в същите хранителни продукти като киселото мляко, но те не са еквивалентни един на друг.
Естествени източници на пробиотици
Пробиотиците могат да бъдат намерени в добавки, храни и напитки. Разнообразие от различни храни съдържат пробиотици, включително ферментирали продукти като:
- Амазаке и други ферментирали оризови продукти
- мътеница
- Сирене
- Гарум и други ферментирали рибни продукти
- Хакари (ферментирала акула)
- инджера
- кефир
- Кимчи
- Kombucha
- Miso паста
- Нато и други ферментирали соеви продукти
- Nem chua, виетнамско пикантно, сладко и кисело свинско
- маслини
- Атчара и други кисели плодове
- Tempeh
- Тофу
- Salgam, турски ферментирал сок от моркови
- Кисело зеле и други кисели зеленчуци
- кисело мляко
Консумацията на някоя от тези храни или напитки означава, че естествено ще приемате техните пробиотици. Въпреки това, видът и количеството на пробиотиците във всеки продукт могат да варират значително.
Например, всички продукти с кисело мляко се произвеждат от здравословни бактерии Streptococcus и Lactobacillus пробиотици (по-специално, Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus). Ако обаче тези бактерии се нагрят по време на производството на хранителния продукт (например по време на процеса на пастьоризация), бактериите ще загинат. Това води до това, че някои продукти от кисело мляко са богати на пробиотици, докато други продукти не са.
За съжаление, много методи за обработка на храни, свързани с стерилност на храните, могат да ви попречат да поглъщате живи и активни полезни пробиотици. Това също означава, че приготвянето на вашите богати на пробиотици продукти, особено при много високи температури, също има потенциал да убие полезните им пробиотици.
Тъй като има толкова много вариабилност на пробиотиците, които можете да получите в диетата си, много хора избират да приемат добавки в капсула, таблетка или прахообразна форма. Националният институт по здравеопазване казва, че пребиотичните и пробиотичните добавки са третата най-разпространена хранителна добавка след витамини и минерали.
Въпреки че няма нищо лошо в консумацията на пробиотични добавки, все пак трябва да се опитате да консумирате пробиотични храни, когато е възможно. Според статия от юли 2012 г. в Nutrition _ и проучване от април 2016 г. в списанието _Critical Reviews in Food Science and Nutrition, храните може да са по-добри носители на пробиотици в сравнение с добавките. Допълнителните съставки в храните могат да помогнат за защита на пробиотиците, тъй като те преминават през стомашно-чревния ви тракт и стомашната киселина.
Пробиотици на празен стомах
Според проучване от декември 2011 г. в списанието Beneficial Microbes , хората, които приемат пробиотици в добавки, трябва да ги приемат преди или с хранене. Ако приемате пробиотици след хранене, по-малки количества могат да достигнат до стомашно-чревния ви тракт.
Това по същество означава, че е добре да се приемат пробиотици на празен стомах. Ако искате да приемате пробиотици с храна, това също е добре. Преживяемостта на пробиотиците обаче беше оптимална, когато се консумираха мазни храни.
Това не означава, че трябва да приемате пробиотиците си с лъжица олио или масло. Дори млечни продукти с ниско съдържание на мазнини могат да помогнат на пробиотиците да преминат през стомашно-чревния ви тракт. Други здравословни мастни храни включват ядки, семена, авокадо, кокосови орехи и тлъсти риби, които всички са богати на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, както и много други животински продукти.
Въпреки че може би сте чували, че най-доброто време за прием на пробиотици е преди лягане, това рядко е вярно. Въпреки това, можете да консумирате пробиотици на базата на дрожди, като Saccharomyces boulardii, преди лягане. Проучването на благоприятните микроби списание установи, че този пробиотик не се влияе от консумацията на храна или от типа на храната.
Технически също трябва да имате възможност да консумирате микрокапсулирани или покрити с ентерити пробиотични добавки преди лягане. Тези видове пробиотици са защитени от стомашната ви киселина и не изискват другите компоненти, намиращи се в храните, да достигнат до червата ви.
Според проучване от юни 2016 г. в списание Critical Reviews in Food Science and Nutrition, защитата, която могат да осигурят микрокапсулирани продукти, варира в зависимост от продукта до продукта. Това означава, че е възможно най-добре да консумирате пробиотиците си преди или с храна, независимо от формата, в която влизат.
