Инверсиите не са само забавни и вдъхновяващи за гледане, но и могат да бъдат много полезни за вашето тяло. Стойки за ръце, подглавници, рамена и всички други вариации на обръщане могат да променят циркулацията ви, да тонизират тялото ви и да създадат умствена яснота. Но не всеки може (или трябва) просто да рита право в стойка за ръце. Искате да сте сигурни, че имате силни рамене, неутрален таз и стабилно ядро, за да практикувате инверсии. Седемте пози в тази последователност ви помагат да постигнете тези три неща, така че ръкохватките да са по-достъпни и да не са толкова страшни. Готови ли сте за инвертиране? Да започваме!
Инверсиите не са само забавни и вдъхновяващи за гледане, но и могат да бъдат много полезни за вашето тяло. Стойки за ръце, подглавници, рамена и всички други вариации на обръщане могат да променят циркулацията ви, да тонизират тялото ви и да създадат умствена яснота. Но не всеки може (или трябва) просто да рита право в стойка за ръце. Искате да сте сигурни, че имате силни рамене, неутрален таз и стабилно ядро, за да практикувате инверсии. Седемте пози в тази последователност ви помагат да постигнете тези три неща, така че ръкохватките да са по-достъпни и да не са толкова страшни. Готови ли сте за инвертиране? Да започваме!
1. Планинска поза (Тадасана)
Поставките за ръце по същество стоят с главата надолу. Ако можете да научите как да се изправите правилно, можете да се научите да правите стойка на ръцете правилно. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с краката си заедно, големите пръсти се докосват и петите леко се раздалечават. Разпределете пръстите на краката и разпределете тежестта равномерно, въпреки четирите ъгъла на краката. Повдигнете внимателно коленната чашка (без заключване). Наклонете опашната си кост надолу, докато захващате сърцевината си. Повдигнете гръдната си кост нагоре, без да изпускате долните си ребра. Пуснете раменете обратно по гръбначния стълб. Хвърлете ръцете отстрани на тялото и завъртете раменете, докато дланите не са обърнати напред. Вдигнете брадичката назад и вътре. Останете тук за пет вдишвания.
Поставките за ръце по същество стоят с главата надолу. Ако можете да научите как да се изправите правилно, можете да се научите да правите стойка на ръцете правилно. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с краката си заедно, големите пръсти се докосват и петите леко се раздалечават. Разпределете пръстите на краката и разпределете тежестта равномерно, въпреки четирите ъгъла на краката. Повдигнете внимателно коленната чашка (без заключване). Наклонете опашната си кост надолу, докато захващате сърцевината си. Повдигнете гръдната си кост нагоре, без да изпускате долните си ребра. Пуснете раменете обратно по гръбначния стълб. Хвърлете ръцете отстрани на тялото и завъртете раменете, докато дланите не са обърнати напред. Вдигнете брадичката назад и вътре. Останете тук за пет вдишвания.
2. Куче надолу (Adho Mukha Svanasana)
Това е поза за готвене за причина: Тя изпъва цялата задна част на тялото, като същевременно укрепва раменете ви. Плюс това, технически е инверсия (макар и лека), така че е чудесен начин да свикнете с усещането. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на четворки, с тежестта си в ръцете и коленете. Пъхнете пръстите на краката под и повдигнете коленете си, докато се натискате назад в петите. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете, пръстите са широко разперени. Издърпайте корема към гръбначния стълб и натиснете бедрата назад, за да потънете петите надолу. Останете тук за пет вдишвания, преди бавно да се спускате до четворки или поза на детето.
Това е поза за готвене за причина: Тя изпъва цялата задна част на тялото, като същевременно укрепва раменете ви. Плюс това, технически е инверсия (макар и лека), така че е чудесен начин да свикнете с усещането. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на четворки, с тежестта си в ръцете и коленете. Пъхнете пръстите на краката под и повдигнете коленете си, докато се натискате назад в петите. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете, пръстите са широко разперени. Издърпайте корема към гръбначния стълб и натиснете бедрата назад, за да потънете петите надолу. Останете тук за пет вдишвания, преди бавно да се спускате до четворки или поза на детето.
3. Поза Планк
Силното ядро е от съществено значение за стабилните стойки за ръце и няма по-добра йога поза, която да укрепи вашето ядро от дъската. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на лицеви опори, с китките директно под раменете. Пропълзете показалеца напред и се засадете през вътрешната длан. Увийте трицепса назад, издърпайте корема навътре, наклонете опашната кост надолу и издърпайте гръдната си кост напред, докато натискате костите на бедрото си в задните части. Останете тук една минута. Ако трябва да модифицирате, можете да поставите коленете си надолу, докато не сте достатъчно силни за пълната поза.
Силното ядро е от съществено значение за стабилните стойки за ръце и няма по-добра йога поза, която да укрепи вашето ядро от дъската. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на лицеви опори, с китките директно под раменете. Пропълзете показалеца напред и се засадете през вътрешната длан. Увийте трицепса назад, издърпайте корема навътре, наклонете опашната кост надолу и издърпайте гръдната си кост напред, докато натискате костите на бедрото си в задните части. Останете тук една минута. Ако трябва да модифицирате, можете да поставите коленете си надолу, докато не сте достатъчно силни за пълната поза.
4. Странична дъска (Вашистасана)
След като усвоите стандартната дъска, предизвикайте всяка страна на тялото си поотделно. Тази поза укрепва раменния пояс и основните мускули - и двете са от ключово значение за солидни ръце. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с дъска заедно с краката си, а след това ритайте двете пети надясно и изпратете лявата си ръка нагоре. Сгънете краката, сякаш сте там, където стоите. Стигнете бедрата си, повдигнете десния бедро от земята и наклонете опашната кост към петите. Сега обърнете лявата ръка надолу и протегнете над главата си. Останете тук за пет вдишвания, след това превключете страни и повторете.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comСлед като усвоите стандартната дъска, предизвикайте всяка страна на тялото си поотделно. Тази поза укрепва раменния пояс и основните мускули - и двете са от ключово значение за солидни ръце. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с дъска заедно с краката си, а след това ритайте двете пети надясно и изпратете лявата си ръка нагоре. Сгънете краката, сякаш сте там, където стоите. Стигнете бедрата си, повдигнете десния бедро от земята и наклонете опашната кост към петите. Сега обърнете лявата ръка надолу и протегнете над главата си. Останете тук за пет вдишвания, след това превключете страни и повторете.
5. Поза на лодка (Навасана)
Друга страхотна поза за предизвикване на корема и изграждане на здравина на ядрото, поза за лодка може да бъде променена според вашето ниво на фитнес. Започнете със свити колене и ги изправете, докато силата на сърцевината се увеличава. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: От седнало положение, огънете коленете и поставете краката си заедно на пода. Равномерно разпределете теглото си между седящите кости, докато стигнете ръцете си напред. Начертайте в корема и повдигнете гърдите. Включете костите на горната част на ръката обратно в раменния пояс, докато повдигате краката нивото на бедрата. Ако искате повече, опитайте да изправите краката до небето. Останете тук за пет вдишвания.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comДруга страхотна поза за предизвикване на корема и изграждане на здравина на ядрото, поза за лодка може да бъде променена според вашето ниво на фитнес. Започнете със свити колене и ги изправете, докато силата на сърцевината се увеличава. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: От седнало положение, огънете коленете и поставете краката си заедно на пода. Равномерно разпределете теглото си между седящите кости, докато стигнете ръцете си напред. Начертайте в корема и повдигнете гърдите. Включете костите на горната част на ръката обратно в раменния пояс, докато повдигате краката нивото на бедрата. Ако искате повече, опитайте да изправите краката до небето. Останете тук за пет вдишвания.
6. Модифицирана стойка за стена (Ardha Adho Mukha Vrksasana)
Направихте основите (буквално), сега се насочете към стената и започнете да получавате по-добро усещане за това, че сте обърнати с главата надолу. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с късо обърнато надолу куче с петите, които докосват стената. Вървете краката нагоре по стената до нивото на бедрата. Увийте трицепса си назад, докато натискате гръдната си кост към стената. Изтеглете корема към гръбначния стълб и оправете костите на бедрата нагоре в задните части. Останете тук за пет вдишвания. След това слезете и се мотайте в изправена кошара напред.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comНаправихте основите (буквално), сега се насочете към стената и започнете да получавате по-добро усещане за това, че сте обърнати с главата надолу. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с късо обърнато надолу куче с петите, които докосват стената. Вървете краката нагоре по стената до нивото на бедрата. Увийте трицепса си назад, докато натискате гръдната си кост към стената. Изтеглете корема към гръбначния стълб и оправете костите на бедрата нагоре в задните части. Останете тук за пет вдишвания. След това слезете и се мотайте в изправена кошара напред.
7. Пълна стойка на стената (Adho Mukha Vrksasana)
Ето и последната стъпка пред пълна стойка, без помощ. Ще искате да продължите, докато не успеете да повдигнете удобно двата крака от стената и да балансирате сами. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с късо обърнато надолу куче с ръце на около шест до 12 инча от стената. Повдигнете десния крак и посочете топката на десния крак. Взирайте се в разстоянието между върховете на пръстите си. Свийте левия крак и започнете да хопвате, докато не сте вертикални. След като станете, увийте трицепса назад, издърпайте корема към гръбначния стълб и наклонете опашната кост към петите. Останете тук за пет вдишвания, а след това слезете и се мотайте в изправен преден завой.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comЕто и последната стъпка пред пълна стойка, без помощ. Ще искате да продължите, докато не успеете да повдигнете удобно двата крака от стената и да балансирате сами. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с късо обърнато надолу куче с ръце на около шест до 12 инча от стената. Повдигнете десния крак и посочете топката на десния крак. Взирайте се в разстоянието между върховете на пръстите си. Свийте левия крак и започнете да хопвате, докато не сте вертикални. След като станете, увийте трицепса назад, издърпайте корема към гръбначния стълб и наклонете опашната кост към петите. Останете тук за пет вдишвания, а след това слезете и се мотайте в изправен преден завой.
Печат или P
Кликнете върху връзката по-долу за версия за отпечатване на „7 прости пози за йога, за да ви подготвя за ръчни стойки“.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comКликнете върху връзката по-долу за версия за отпечатване на „7 прости пози за йога, за да ви подготвя за ръчни стойки“.
Какво мислиш?
Правили ли сте някога пълна стойка за ръце? Искаш ли да? Коя от тези пози за йога ще включите в своята рутина? Какви пози за йога вече сте направили, за да помогнете за укрепване на раменете и сърцевината си? Споделете своите мисли, предложения и истории в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comПравили ли сте някога пълна стойка за ръце? Искаш ли да? Коя от тези пози за йога ще включите в своята рутина? Какви пози за йога вече сте направили, за да помогнете за укрепване на раменете и сърцевината си? Споделете своите мисли, предложения и истории в секцията за коментари по-долу!
