Без здрави крака е трудно да се включиш в ежедневни дейности, като например да се качваш и да ставаш от стола, да се разхождаш из квартала и да преследваш бабите си. Упражненията за укрепване на краката не изискват специално оборудване - можете да спортувате в хола си, докато гледате любимото си шоу.
Както при всяка нова дейност, консултирайте се с вашия лекар, за да се уверите, че упражненията за крака са безопасни за вас.
Упражнения на стола за краката
Ако сте нови за движенията за укрепване на краката, започнете с упражнения на стола. Седенето облекчава известен натиск върху краката и, ако имате проблеми с баланса, упражненията на стола може да са най-сигурната алтернатива за вас.
За всяко от следващите упражнения седнете право на твърд стол и изпълнете 10 повторения на всеки крак. Задръжте всяка финишна позиция за една до две секунди; след това се спуснете обратно надолу до началната позиция. Работете до три серии по 10 повторения подред.
- Маршове: Повдигнете едно коляно нагоре към тавана, доколкото е възможно, без да се навеждате назад. Това движение работи мускулите в предната част на бедрата.
- Ритания: Изправете едното коляно докрай и свийте мускулите на предната част на бедрото.
- Повдигане на пръстите на краката : Поддържайки петите си на земята, повдигнете пръстите на краката нагоре към тавана. Трябва да усетите как мускулите в предната част на пищяла се стягат.
- Повдигане на петата: Натиснете пръстите на краката надолу в земята и повдигнете петите. Това движение ще стегне мускулите на гърба на прасците.
Упражнения за постоянни крака
Постоянните упражнения предизвикват мускулите ви, като добавят телесно тегло към движенията. Застанете до стена или друга здрава повърхност, ако имате притеснения относно баланса си.
За всяко от следните, изправете се изправено с разстояние на ширината на раменете на краката и изпълнете движенията 10 пъти на всеки крак, като работите до три серии подред. Задръжте всяка финишна позиция за 1 до 2 секунди, преди да спуснете обратно надолу.
- Четирипосочни повдигания на крака : Повдигнете крака си право пред себе си, доколкото е възможно, като държите коляното право през всяко движение. Не позволявайте горната част на тялото да се облегне. Повторете това упражнение, повдигайки крака си отстрани, назад и по средната линия, пред противоположния си крак.
- Маршове: Повдигнете едно коляно наведнъж, докато бедрото ви е успоредно на земята. Редувайте краката всеки път, сякаш марширувате на място.
- Къдрави кости: Свийте едно коляно и се опитайте да докоснете дупето с петата. Не позволявайте горната част на тялото да се огъва напред по време на това движение.
- Повдигания на петата и петите: повдигнете се на петите, повдигайте пръстите на краката нагоре към тавана. След това извършете обратното движение, като повдигнете нагоре пръстите на краката си. Направете това упражнение по-трудно, като ги правите на един крак наведнъж.
- Мини клекове: Наведете се напред в ханша и избутайте дупето си назад, сякаш ще седнете на стол. Сгънете коленете си и бавно се спуснете надолу. Спрете, преди бедрата да са успоредни на земята. Задръжте за една до две секунди; след това се изправете назад. Избягвайте това упражнение, ако имате проблеми с коляното.
