Ако някога сте се чудили дали готвенето на зеленчуци причинява загуба на хранителни вещества, не сте сами. Това е едно от най-търсените запитвания за кухни и хранене.
За да разберете по-добре ефекта от готвенето върху хранителните вещества, важно е да разберете как всеки аспект на приготвяне на храна допринася за цялостния хранителен продукт на зеленчуците.
Бакшиш
Зеленчуците губят някои хранителни вещества, когато се готвят, но това не винаги е лошо.
Приготвянето засяга храненето на зеленчуците
Според преглед, публикуван в броя за април 2016 г. на Международното списание за гастрономия и наука за храните , начините, по които вие и готвите и приготвяте зеленчуци, играят роля в това колко хранителни са зеленчуците, когато се консумират. Това означава, че всичко - от нарязване, накисване и sous-vide готвене, до задушаване, печене и печене; всички те имат ефект върху това колко здравословни са зеленчуците, когато реално се консумират.
По-конкретно, прегледът показва, че лукът на лука се увеличава по време на кълцането (следователно сълзите, предизвикани от лук), задушаването е най-добрият начин за поддържане на хранителните качества (включително TAC, каротеноиди, глюкозинолати и други), готвенето и печенето на лук подобрява съдържанието им на флавоноли, накисване и готвене зеленчуци помага за премахване на анти-хранителни вещества, като танини и кисели фитит, кипенето помага да се запази съдържанието на фолати в зеленчуци и т.н.
Добавянето на повече зеленчуци към вашата диета е чудесен начин да увеличите разнообразието от хранене, което получавате от храната. Като променяте начина, по който готвите зеленчуците, до известна степен можете да персонализирате хранителния товар, който те осигуряват, което ви позволява да се съсредоточите върху консумацията на специфичните хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае в момента.
Зеленчуците губят хранителни вещества при готвене?
Докато зеленчуците губят някои хранителни вещества (като водоразтворими витамини С и В, както и ензими), когато се готвят, това не означава, че трябва да консумирате само сурови зеленчуци. Според статия от септември 2018 г., публикувана от Food Revolution Network, готвенето на зеленчуци всъщност може да бъде доста полезно.
От една страна, когато готвите зеленчуци, това всъщност може да повиши определени хранителни вещества, които иначе са трудни за организма ви в сурова форма - като бета-каротин (който е полезен за кожата), лутеин (което е полезно за зрението), калций (който е от съществено значение за здравето на костите) и ликопен (който помага да защитите сърцето си и да се борите срещу рака).
В перспектива, статията посочва, че докато суровият спанак има само 30 милиграма калций на чаша, вареният спанак има огромни 245 милиграма. Парчето посочва други зеленчуци, които може да са по-хранителни при готвене, включително аспержи, боб, моркови, целина, гъби, картофи и домати.
Всъщност според статия от август 2014 г., публикувана от Академията за здравни науки, варените домати имат 35 процента повече ликопен за борба с рака, отколкото техните сурови колеги.
Гответе за хранителни вещества
Най-добрият начин за приготвяне на зеленчуци за запазване на хранителните вещества се свежда до вида на зеленчуците, които готвите на първо място. Пресни или замразени ли са?
Заслужава да се отбележи обаче, че тези констатации варират за някои зеленчуци. Когато броколите губят по-голямата част от своя хлорофил и витамин С с всеки метод на готвене, освен на пара, морковите губят своите полифеноли при варене, но повишават нивата на каротеноидите. С други думи, когато определяте как да готвите зеленчуци, е важно да разберете, че независимо от метода, който сте избрали, ще спечелите някои и ще загубите някои, когато става дума за хранене.
Не само запарването на замразените зеленчуци ще спомогне за поддържането на текстурата и твърдостта на храната под ръка, но също така ще помогне за запазване на съдържанието на аскорбинова киселина и повишаване на антиоксидантните свойства в зеленчуците.
Прясно, замразено или консервирано?
Според проучване, публикувано през февруари 2014 г. в American Journal of Lifestyle Medicine , пресни, замразени и консервирани зеленчуци са полезни. Макар че пресни зеленчуци са идеални, като имат предвид най-високата хранителна стойност, това доказателство предполага, че пакетираните зеленчуци все още предлагат значителни ползи за здравето, което ги прави рентабилен начин за включване на основните хранителни вещества в балансираната ежедневна диета.
Пресните, сурови зеленчуци са известни с високото си хранително качество, но освен това се казва, че са най-полезни за цялостното здраве и психическото благополучие. Според изследователска статия, която се появи в броя за април 2018 г. на списанието Frontiers in Psychology , консумацията на сурови зеленчуци помага за намаляване на чувствата на депресия и насърчава по-доброто настроение, чувствата на удовлетвореност от живота и цялостния процъфтяване.
Обработените зеленчуци, от друга страна, водят само до по-високо позитивно настроение. При провеждането на това проучване практикуващите откриха, че морковите, тъмните листни зеленина, марулята и краставиците (които технически са плод, но обикновено се считат за зеленчук) са сред топ 10 сурови храни, наред с банани, ябълки, грейпфрут, цитрусови плодове, пресни горски плодове и киви.
