Опирането на вашата диета около източници на постни протеини и фибри е вкусен начин за създаване на план за здравословно хранене. Помислете да хапете в сочна нарязана круша салса на върха на лопа гръцко кисело мляко и гърда пиле на скара. Създаването на диета на базата на богати на фибри храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, комбинирани с постни протеини като тофу, яйца и домашни птици е вкусен начин да пожънете антиоксиданти и аминокиселини. Освен това, постните протеини, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни са подходящи за талията благодарение на хранителните им вещества и ниското съдържание на калории.
Всяка стъпка по-долу очертава ястия и закуски, за да ви даде представа как да направите всяко хранене и закуска закуска пълна с фибри и постни протеини.
Етап 1
Започнете сутринта си с чаша прясно изцеден плодов и зеленчуков сок, за да отпиете заедно с топла киноа, протеиново зърно и мляко, заедно с гарнитура от сушени плодове и ядки. Smoothies правят вкусна закуска или десерт; просто хвърляйте лед с гръцко кисело мляко, бадеми, банани, тъмни листни зеленина, смлени ленени семена и ягоди за белтъчна плодова напитка. Сдвоете омлета си с извара и пресни плодове, като канталупа, манго, ягоди и боровинки.
Стъпка 2
Набирайте съдържанието на фибри във вашия обяд, като се насладите на чаша супа от леща; добавете опаковани с протеин зърна, сирене и домати за по-сърдечен вкус. Смесете и съпоставете ежедневно зърнените храни, протеините и зеленчуците, за да запазите вкусовите си рецептори и копнеете за повече разнообразие. Започнете с кафяв ориз днес и преминете към елда утре, задушени домати днес и печени аспержи утре или пуйки бургери днес и пушена сьомга утре. Загрейте последното остатъчно чили, приготвено с цепена грах, черен боб, авокадо, пармезан и слънчогледови семки за бърз и лесен начин за затопляне на обяд. Създайте салата от риба тон и я подправете с кашу, пекан, сушени череши, пресен босилек и чаша гръцко кисело мляко вместо майонеза.
Стъпка 3
Вкусете бъркане за вечеря с амарант, пълнен с протеин пълнозърнест, червени и оранжеви чушки, ябълки и грах. Когато копнеете за пилешко ястие, проявете креативност и напълнете пилешките си гърди със сърдечно сушени плодове като кайсии, круши и стафиди. Експериментирайте с източници на протеин, като бизон; създайте бургери, използвайки сушени боровинки и гарнирани с прясно манго и авокадо салса. Скарайте леко рибено ястие и отгоре намажете с малина и балсамова деми-глазура или сервирайте пилешко, зеленчуково и плодово како на вашето барбекю.
Стъпка 4
Насладете следобедна закуска от ябълки и орехово масло с поръсване на смлени ленени семена и сушени червени боровинки за уникално лакомство, което ще поддържа вашите вкусови рецептори щастливи. Trail mix е лесен начин за сдвояване на богати на протеини тиквени семки с бадеми, сушени банани и фурми. Опитайте да пълните смокини с ядково масло или да гарнирате богатия на протеини гръцко кисело мляко с ядки и плодове, за да задоволите сладкия си зъб. Десертите винаги са по-вкусни, когато са влажни и богати на свеж вкус; изпечете хляб от тиквички с ядки или морков, като добавите пюрирани плодове към тестото за по-здравословна, богата на фибри алтернатива.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Пълнозърнести хлябове, макаронени изделия, крекери, пици, гевреци, тортилов чипс
Зеленчуци и плодове
Семена и ядки
Масло от ядки (без добавена захар)
Кафяв ориз и други пълнозърнести храни
Бакшиш
Хапването с фибри и минерали, плодовете и зеленчуците са богат на вода здравословен начин да добавите естествено сладък вкус към всяко ястие. Ниско на гликемичния индекс, те могат да увеличат нивата на енергия и да ви оставят да се чувствате освежени и изчистени. Други големи източници на фибри включват боб, бобови растения и пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа, елда, амарант и лимец. Протеинът, основно хранително вещество за възстановяване и поддържане на клетките, идва от широк спектър от вкусни източници като пиле, пуйка, риба, яйца, тофу, ядки, боб, семена, зърнени храни, гръцко кисело мляко, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и постно говеждо месо. Комбинирайте източници, богати на фибри и протеини, които при сдвояване заедно ще стабилизират кръвната ви захар и ще ви заситят. Умереността винаги е най-добра; не забравяйте да пиете достатъчно вода, когато ядете храни с високо съдържание на фибри, за да не предизвикате блокиране във вашата система. Не забравяйте да посегнете към постните източници на протеини и следете холестерола, който консумирате в храни, богати на протеини, като червено месо, пълномаслени млечни продукти и други храни с високо съдържание на мазнини. Преди да започнете каквато и да е диета, не забравяйте да поговорите с вашия лекар, за да определите дали подходът с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини е подходящ за вас.
Внимание
Прекалено много фибри може да доведе до газове, диария, коремен дискомфорт, запек и подуване на корема. Освен това консумацията на твърде много фибри може да доведе до невъзможност за усвояване на определени хранителни вещества. Диетите с високо съдържание на протеин могат да причинят проблеми с промените в настроението, което може да доведе до желание за храни, богати на въглехидрати. Диетите с високо съдържание на протеини могат да доведат до загуба на калций в костите, което от своя страна може да причини остеопороза. Консумацията на твърде много протеин може да постави напрежение върху бъбреците.
