Диетите с ниско съдържание на въглехидрати отбягват храни като картофи и зърнени храни поради съдържанието на нишесте. Както се оказва, може да има някаква полза от яденето на нишестени храни в умерена степен, тъй като много видове нишесте имат положително въздействие върху здравето. Тези храни съдържат и други важни хранителни вещества, като фибри.
Какво представляват нишестените храни?
Има три вида въглехидрати, а именно захар, фибри и нишесте, посочва Националната медицинска библиотека на САЩ. Когато извадите захарта и фибрите от общото съдържание на въглехидрати, оставате със съдържание на нишесте. Храните с най-голяма част от нишесте често се наричат нишестени храни.
Зърнените храни, като пшеница и ориз, и зърнени продукти оглавяват списъка с нишестени храни. В белия хляб има общо 14, 3 грама въглехидрати и 11, 9 грама нишесте на филийка. Пълнозърнестият хляб има 13, 7 грама въглехидрати и 10, 4 грама нишесте на филийка. Една чаша варен кафяв ориз осигурява 44, 5 грама общи въглехидрати, от които 42, 3 грама нишесте, докато една чаша варен бял ориз има 45, 8 грама общо въглехидрати, от които 43, 8 грама са нишесте.
Картофите са най-забележителният член на групата на нишестените зеленчуци. На 3, 5 унции варените картофи имат 20, 1 грама въглехидрати и 17, 4 грама нишесте. Царевицата също е с високо съдържание на нишесте, с 20, 9 грама на чаша. Фасулът съдържа и нишесте, с 40, 8 грама в чаша черен боб.
Нишесте: Доброто
Нишестетата получават лош рап, но не всичко е мрачна новина. Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото ви. Те осигуряват гориво за цялата физиологична активност и доставят по-голямата част от енергията, от която мозъкът ви се нуждае, за да функционира, както се съобщава в преглед от ноември 2014 г. в „ Advances in Nutrition“.
Пълните храни, които съдържат нишесте, често също имат високо съдържание на фибри. Диетичните фибри са въглехидрати, но тялото ви може само минимално да го усвои и то допринася много малко калории за вашата диета. Въпреки това, тя е от полза за вашето здраве, помага за намаляване на холестерола, нормализиране на движението на червата и понижаване на риска от заболявания на червата, посочва клиниката Mayo.
Фибрите също могат да помогнат при отслабването, като правят нискокалоричните храни по-засищащи и забавят освобождаването на хормон, стимулиращ глада, наречен грелин, според преглед, публикуван в Journal of Nutrition and Metabolism през януари 2019 г.
Здравословните нишесте включват нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни. Тези храни са пълни с фибри, витамини и минерали. Благодарение на съдържанието си на фибри, те усвояват бавно и осигуряват постоянен източник на енергия за тялото. Да, дори картофите, макар и много злокачествени, са здравословен източник на сложни въглехидрати.
Нишестета: Лошите
Рафинираните и преработени нишестени храни могат да предизвикат хаос за вашето здраве. Например, рафинираните зърна, като бяло брашно и бял хляб, отстраняват по-голямата част от фибрите си по време на смилането, което им придава по-гладка, фина текстура и по-мек вкус.
С много малко фибри те се усвояват бързо и засилват кръвната ви захар. Това осигурява незабавна енергия, но бързо се изчерпва, оставяйки ви да се уморите. Можете също така да почувствате глад скоро след хранене, което може да доведе до повишен прием на калории и наддаване на тегло.
Много боклуци съдържат нишестени прости въглехидрати, както и други нездравословни съставки като наситени мазнини, излишък от натрий и добавена захар. Картофеният чипс, понички, сладки зърнени храни и бисквитки са сред тях.
Когато избирате нишестени храни, отидете на цели, непреработени зърна и зеленчуци. Проверете хранителните факти и потърсете опции с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар. Когато се изкушите от нишестени прости въглехидрати, потърсете вместо половин изпечен сладък картоф или резен пълнозърнест хляб. Не забравяйте да се придържате към една порция, тъй като много нишестени въглехидрати са с високо съдържание на калории.
