Световната здравна организация нарича липсата на физически упражнения и лошата диета "водещ глобален риск за здравето", но само 1 на 10 американци получава достатъчно зеленчуци чрез диета, докато някои не ядат никакви зеленчуци. Не яденето на зеленчуци затруднява поддържането на здравословно тегло и увеличава риска от заболяване.
Бакшиш
Повишен риск от хронична болест
Световната здравна организация изчислява, че 1, 7 милиона смъртни случая в световен мащаб са свързани с не яденето на достатъчно плодове и зеленчуци, което го разгражда допълнително, приписвайки 14 процента от смърт от рак на стомашно-чревния тракт, 11 процента от смъртта от сърдечни заболявания и 9 процента от смъртта от инсулт до недостатъчен плод и прием на зеленчуци.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията седем от първите 10 водещи причини за смърт в САЩ са от хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет тип 2, някои видове рак и затлъстяване. Ако не ядете зеленчуци, вие значително увеличавате риска от развитие на тези състояния. От друга страна, яденето на диета, която съдържа много плодове и зеленчуци, може да ви помогне да ги предотвратите или поне да намалите риска.
Това е така, защото зеленчуците са с високо съдържание на витамини и минерали, фитохимикали, антиоксиданти и фибри. Витамините и минералите позволяват на тялото ви да провежда важни химични реакции, които участват във всичко - от здравето на сърцето до здравето на костите до контрола на кръвната захар.
Фитохимикалите и антиоксидантите помагат за неутрализиране на нестабилни вещества, наречени свободни радикали, които могат да повредят ДНК в клетките ви и да повишат риска от рак. Фибрите понижават лошия холестерол и поддържат червата ви здрави, което може да намали риска от сърдечни заболявания и проблеми с дебелото черво.
Възможни проблеми с червата
Зеленчуците са сред най-високите източници на фибри във вашата диета, така че ако не ядете зеленчуци или не ядете достатъчно, може да имате проблеми с удовлетворяването на нуждите ви от фибри, които падат между 25 и 38 грама, в зависимост от това дали сте мъж или жена. Според доклад, публикуван в списание Nutrients през юли 2014 г., средният прием на фибри пада между 11 и 19 грама на ден, което означава, че повечето хора трябва да ядат два пъти повече, отколкото консумират в момента.
Потенциални дефицити на хранителни вещества
Зеленчуците са богати на много витамини и минерали, включително фолат (фолиева киселина), витамин А, витамин Е, витамин С и калий, които Университетската служба за кооперативно разширяване на Пърдю счита за "притеснително вещество" за американците, тъй като мнозина не получават достатъчно. Липсата на калий може да причини:
- Неравномерен пулс
- Трудности при правилното свиване на мускулите
- Прекъсвания в нервната сигнализация
- Високо кръвно налягане
- Дехидратация и електролитен дисбаланс
Яденето на разнообразни зеленчуци може да ви помогне да получавате достатъчно калий, както и много витамини и минерали. Това помага да се намали рискът от развитие на недостиг на хранителни вещества, тъй като нито един зеленчук не осигурява всички необходими хранителни вещества, според училището за обществено здраве на Harvard TH Chan.
Не забравяйте да включвате зеленчуци от всички цветове, тъй като зеленчуците с различен цвят осигуряват различни хранителни вещества. Опитайте червени чушки, моркови, лятна тиква, листни зеленчуци, патладжан и цвекло.
Проблеми с управлението на теглото
Зеленчуците са естествено с ниско съдържание на мазнини и калории, така че изрязването им от диетата ви може да затрудни управлението на теглото ви. Те също са с високо съдържание на фибри и вода, които придават обем на храненето ви и запълват по-бързо стомаха ви, отколкото храните с по-ниско съдържание на фибри. Хората, които не ядат много зеленчуци, са склонни да ги заменят с по-висококалорични храни, като тестени изделия или допълнително месо, които не са като пълнеж за същия обем, което улеснява приема на много повече калории.
От друга страна, замяната на чаша храни с високо съдържание на калории, като тестени изделия, с чаша зеленчуци може да помогне за намаляване на общия ви прием на калории, като същевременно увеличава консумацията на хранителни вещества.
Едно проучване, публикувано в PLOS Medicine през септември 2015 г., установи, че всяка ежедневна порция зеленчуци без нишесте, които добавяте към диетата си, може да бъде свързана със загуба на тегло от 0, 25 килограма за период от четири години. По-голям ефект се наблюдава при зелените листни зеленчуци, които бяха свързани с отслабване с тегло 0, 68 килограма на дневна порция.
Въпреки това проучването отбелязва, че положителните ефекти за отслабване са свързани само със зеленчуци без скорбяла. Нишестените зеленчуци, като грах, картофи и царевица, имаха обратен ефект, като допринасяха за увеличаване на теглото.
Как да получите повече зеленчуци
Ако не сте свикнали да ядете зеленчуци, изпълнението на ежедневната препоръка може да ви се стори като обезсърчаваща задача, но има някои прости начини, по които можете да включите повече зеленчуци в храненето си без много допълнителни усилия.
За закуска добавете малко броколи, спанак и лук към сутрешния си омлет. Ако нямате време, направете няколко богати на зеленчуци чаши за яйца предишната вечер, за да можете да ги вземете със себе си на излизане през вратата. Можете също така да включите зеленчуци в удобен пюре, като смесите малко замразени плодове с няколко шепи спанак, малко бадемово мляко и висококачествен протеинов прах.
За обяд, изберете за салата с вегета или изберете чаша задушени броколи като страна за яденето ви, вместо пържени картофки или чипс. Ако вечеряте предварително, пригответе салата от Мейсън буркан предишната вечер, за да можете да я вземете със себе си и да имате някои преносими зеленчуци, които да отидете. Можете също така да замените нарязания хляб във вашия сандвич за опаковане на маруля.
За вечеря заменете 1 чаша нишесте, като тестени изделия или ориз, с 1 чаша зеленчуци вместо това, или изпийте салата, преди да преминете към основното ястие. Погледнете честно чинията си и анализирайте дали има достатъчно зеленчуци в нея. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията отбелязват, че зеленчуците трябва да заемат най-голямата част от чинията ви. Ако това не стане, заменете част от месото със зеленчуци.
