Велосипед за упражнения е машина с ниско въздействие, но високоефективна сърдечно-съдова тренировка. Съпротивлението и продължителността на вашата тренировка са две променливи на упражнения, над които имате пълен контрол. Разнообразният един може да промени другия, за да ви помогне да намерите идеалната комбинация за постигане на целите си, независимо дали те отслабват, изграждат издръжливост или подобряват здравето на сърцето.
Промяна на интензитета
Интензивността на вашата аеробна тренировка е една от най-важните променливи. Ако тренирате при ниво на интензивност, което е твърде високо, може да не успеете да карате велосипед за желаната от вас продължителност. Ако се упражнявате на ниво на интензивност, което е твърде ниско, продължителността, необходима за постигане на целта ви, може да надвиши определеното ви време. Според Американския съвет за упражнения правилното ниво на интензивност повишава сърдечната честота до 55 процента до 90 процента от максималната ви честота. Изчислете това, като извадите възрастта си от 220 и умножете резултата по 0, 55 и 0, 90. Или използвайте тест за говорене, за да измерите нивото на съпротива. Упражнявате се с правилна интензивност, ако скоростта на дишането ви се увеличава, но все пак можете да поддържате разговор, без да задъхвате дъх.
Промяна на продължителността
Другата основна променлива е продължителността. Стремете се към педалиране поне 10 последователни минути. За подобрения на здравето, циклейте ежедневно в продължение на 30 минути. За да отслабнете, циклете по 45 минути всеки ден. Можете да разбиете сесията си на по-малки продължителности, докато не успеете да завършите последователно цялото си време. Поддържайте стабилното си ниво на съпротива по време на возенето и следете сърдечната си честота. Ако не успеете да достигнете желаната от вас продължителност, намалете нивото на съпротива и забавете темпото си.
Измервайте съпротивлението
Контролът на съпротивлението на велотренажор може или не може да бъде етикетиран. При някои велосипеди нивата на съпротива се означават с число, което се регулира чрез копче или чрез промяна на номера на компютър. Други мотори имат регулируеми копчета, които не обозначават нивото на интензивност. Един от начините за измерване на вашето ниво на съпротива е да определите колко оборота в минута прави колелото. При ниско съпротивление, оборотите трябва да са между 80 и 110. При по-голямо съпротивление оборотите трябва да са между 60 и 80. Ако компютърът не показва вашите обороти, протегнете дясната си ръка над дясното коляно и пребройте брой пъти, когато коляното ви докосва ръката ви през една минута. Повечето велосипеди за тренировки имат таймери, които ще отброяват нагоре или надолу, за да следят вашето време.
Създайте интервална тренировъчна сесия
Можете да промените тренировъчния си велотренажор, за да отговаря на вашите ежедневни нужди и цели, като коригирате съпротивлението или продължителността. Или можете да наблюдавате и двете променливи и да правите промени в рамките на една тренировка за интервална тренировка. Например, след петминутно загряване с бавно темпо с ниско съпротивление, увеличете нивото на съпротива и натиснете силно за една минута. След това намалете съпротивлението и педала лесно за две минути. Продължете модела през сесия от 30 до 45 минути.
