Основните минерали магнезий и селен често се пренебрегват. Магнезият е жизненоважен за ензимната активност и производството на енергия и подпомага предаването на нервите. Недостигът може да доведе до раздразнителност, нервност, депресия, мускулна слабост и влошен предменструален синдром. Селенът работи като антиоксидант, защитава имунната система, като подпомага производството на антитела и спомага за поддържането на здраво сърце и черен дроб. Селенът и магнезият могат да се приемат като добавки, но се предлагат и в много храни. Препоръчителният дневен прием е от 320 до 420 милиграма за магнезий и 55 микрограма за селен. Както при всички добавки, консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете диетичен режим с добавени магнезий и селен.
Ядки и зърнени храни
Ядките и зърнените храни могат да бъдат най-добрите хранителни източници на магнезий и селен. Фъстъците и тиквените семки са особено богати на магнезий, с около 50 милиграма на порция. Бразилските орехи са особено богати на селен, съдържат 544 микрограма, а други дървесни ядки като бадеми и кашу имат високо количество както селен, така и магнезий. Пълнозърнестите храни като пшеница и овес също са с високо съдържание на двата минерала, с до 160 милиграма магнезий и 60 микрограма селен на порция. Минералните нива в храните могат да варират в зависимост от минералните нива на почвата, в която е отгледано зърното. Това важи особено за селена, който има дефицит в райони като планините Озарк и места като Нова Зеландия.
Протеини
Известно е, че животинските протеинови продукти като месо, риба и млечни продукти са с високо съдържание на селен и магнезий. Херинга, сьомга и риба тон и други риби могат да съдържат до 60 микрограма селен и 90 милиграма магнезий на порция. Говеждото месо е особено високо и в двата минерала, с до 50 микрограма селен и 50 милиграма магнезий, в зависимост от размера на порцията. Агнешкото, свинското и тъмното месо птици имат по-ниски количества. Млечните продукти като сирене и кисело мляко са с високо съдържание на двата минерала. Недоилните млека като соя имат до 25 милиграма магнезий на порция.
Зеленчуци
Зеленият боб, бобът лима и грахът имат колкото 180 милиграма магнезий и 20 микрограма селен на порция. Други зеленчуци, като аспержи и брюкселско зеле, заедно с гъби, съдържат 5 до 10 микрограма селен на порция, докато зеленчуци като артишок, бамя и зеленчуци с листни салати като швейцарски чард имат високи нива на магнезий, с 50 до 60 милиграма на порция,
плодове
Повечето плодове не съдържат много селен, но бананите, фурмите и нар имат най-високи нива и могат да съдържат до 5 микрограма на порция. Тези плодове и други, като къпини, касис и малини, съдържат до 50 милиграма магнезий на порция, в зависимост от района, в който са отглеждани плодовете.
