Количеството на общите въглехидрати в порция храна съответства на сумата от нишестета, захари и диетични фибри. Тези различни компоненти могат да имат различен ефект върху нивата на кръвната ви захар и цялостното здраве, но всички те се определят като въглехидрати. Зърнените храни като хляб, ориз, тестени изделия, зърнени закуски и печива, и бобови култури като боб и леща съдържат значителни количества въглехидрати на порция. Плодовете, някои млечни и захарсъдържащи храни също осигуряват значително количество въглехидрати.
нишесте
Нишестето е полизахарид, което означава, че се състои от дълги вериги от глюкоза или захар. При усвояване храносмилателните ензими разграждат нишестетата до единични единици глюкоза, които след това са в състояние да влязат в кръвта ви и да повишат нивата на кръвната ви захар. Тази циркулираща глюкоза задейства освобождаването на инсулин от панкреаса, което помага да се изчисти глюкозата от кръвта ви в клетките ви, където тя се изгаря за енергия, съхранява се като гликоген или се превръща в мазнини за по-късна употреба. Нишестето се съдържа главно в нишестени зеленчуци като картофи, сладък картоф, зимни тикви, царевица и зърнени храни.
захар
Захарите в храната са главно дизахариди, което съответства на две молекули захар, свързани заедно. Например захарта в млякото и киселото мляко се нарича лактоза и е направена от една молекула глюкоза и една молекула галактоза. Захарозата или трапезната захар се състои от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза. Плодовете съдържат главно плодовата захар, позната като фруктоза. Високо фруктозен царевичен сироп съдържа съотношение приблизително 55 процента фруктоза и 45 процента глюкоза. Храни, богати на захар, лесно се разграждат и допринасят за повишаване на нивата на кръвната захар и ви осигуряват енергия след хранене.
Диетични фибри
Диетичните фибри са частта от общите въглехидрати, която не се усвоява и разгражда от храносмилателните ви ензими. Фибрите са полизахарид, но храносмилателните ви ензими не са в състояние да прекъснат връзката, свързваща различните й единици глюкоза. Фибрите минават през стомашно-чревния ви тракт и се елиминират в изпражненията ви в края на чревния ви транзит. Поради тази причина фибрите не влияят пряко на нивата на кръвната ви захар, нито осигуряват енергия или калории на тялото ви. Пълнозърнестите храни, зеленчуците, плодовете, бобовите растения, ядките и семената представляват отлични източници на фибри.
Смилаеми въглехидрати
Смилаемите въглехидрати, наричани още налични въглехидрати или нетни въглехидрати, съответстват на частта от общия брой на въглехидратите, която е усвоима и е на разположение, за да осигури енергия на телесните ви клетки. Смилаемите въглехидрати съответстват на общото количество грамове нишестета и захари в една порция храни. Лесен начин за изчисляване на усвоимите въглехидрати, използвайки хранителната информация, налична на етикетите на храните, е изваждането на грамовете диетични фибри от общите въглехидрати в порция храна. Например, филийка хляб, която съдържа 16 g въглехидрати и 2 g фибри, би имала смилаемо съдържание на въглехидрати 14 g.
