Що се отнася до упражненията, гравитацията е ваш приятел - макар че може да не се чувства така, когато работите срещу това. Ето защо наклонената дъска, известна още като „наклонена дъска“, е удостоен с времето аксесоар в стремежа към фитнес. Наклонена дъска е регулируема пейка, която може да се повдигне в края на крака, за да увеличи ъгъла си. В фитнес залите обикновено имат подплатени брекети в горния край за осигуряване на краката и глезените.
Правенето на седене, извиване или счупване на наклонена дъска увеличава съпротивлението, което мускулите трябва да преодолеят, за да вдигнат торса. Когато правите седящи или други упражнения на наклонена дъска, увеличавате тежестта, която въвеждате в уравнението. Правенето на седящи места под ъгъл активира мускулните влакна по различен начин и придава интензивност на вашите приседнали.
: Наклонена дъска за разтягане на гърба ви
Внимание
Когато използвате наклонена дъска, правилната форма е по-важна от всякога. Това става двойно при приседнали, които вече носят висок риск от нараняване на долната част на гърба. Някои специалисти по упражнения всъщност обезкуражават да ги правят изобщо. След като раменете ви са извън земята, коремните колела отстъпват, а тазобедрените флексори вършат работата. Дори и седналите колена на коляното с подплатени крака - често предлагани като безопасна алтернатива - не са без риск. Те също могат да притискат лумбалната област, което прави нараняването на диска риск.
Формата е всичко
"Формата е същата като правите седящи хоризонтално, но определено ще поставите още по-голям стрес в долната част на гърба", казва личният треньор, базиран в Лос Анджелис Дейвид Нокс, автор на "Body School: New Guide to Improved Движение в ежедневието “. „Но ще бъдете още по-изкушени да дръпнете врата си, което може да ви накара да дърпате мускулите на шията“, добавя той.
Поставянето на ръце зад главата ви добавя съпротива към упражнението, но е важно да запомните, че ръцете ви са там, за да поддържат врата, а не да дърпате торса си напред. Това може да доведе до влак на шията. Ако тепърва започвате, може да ви е по-лесно да кръстосате ръце над гърдите си. Важно е да спуснете гърба си по цялата повърхност, защото в противен случай коремните мускули не се зацепват. Ако шията е чувствителна, тя трябва да остане в неутрално положение с разстояние между брадичката и гръдната кост.
Хип флексорите се нуждаят от любов, твърде
Въпреки че една от основните критики на присяданията е гореспоменатият факт, че тазобедреният флексор, а не коремните мускули завършват движението, това не е задължително лошо нещо - ако вашите коремни мускули са достатъчно силни, за да се противопоставят на издърпването на мускулите на гъвкавите мускули на долната част на гръбначния стълб. Седалки на наклонена дъска ви позволяват да упражнявате едновременно коремните мускули и тазобедрените флексори. Според уебсайта на спортната медицина ExRx.net, седящите на наклонена дъска могат да се извършват безопасно за тези с адекватна коремна кондиция.
: Наклонен борд за прасец на прасеца
